?장이 소화는 물론 면역, 신경 등 건강에 광범위하게 관여한다는 사실이 속속 밝혀지면서 유산균 제품을 챙겨 먹는 이들이 늘고 있다. '프로바이오틱스', '프리바이오틱스', '낙산균' 등 낯설고 복잡한 이름의 유익균들도 눈에 띄게 늘었다.
하지만, 장을 건강하게 지키기 위해서는 유산균을 무조건 챙겨 먹는 것보다 '내 몸에 맞는 균'을 제대로 알고 섭취하는 것이 중요하다. 또한 내과 전문의 구자원 원장(먹골본내과)은 "유산균을 적절히 섭취하는 것도 도움이 되지만, 무엇보다 식습관과 생활습관 전반에 관심을 갖는 것이 필요하다"고 조언한다. 구 원장과 함께 장 건강을 위한 유산균 선택법과 생활 속 관리법을 짚어본다.
Q. 먼저 '건강한 장 환경'이란 무엇을 의미하나요?
장을 단순히 소화를 담당하는 기관으로 알고 계신 분들이 많은데요. 장은 소화뿐 아니라 면역과 신경 기능에 영향을 주고받는 중요한 장기라는 점이 밝혀지고 있습니다. 특히 우리 몸의 면역세포 중 약 70%가 장에 분포해 있을 정도로, 면역 기능에 있어 핵심적인 기관입니다.
또한 장은 뇌와도 깊은 연관이 있어 '장-뇌 축(Gut-brain axis)' 이론으로 설명되기도 하는데요. 우리가 잘 아는 신경전달물질인 세로토닌, 도파민 등도 상당 부분 장에서 생성되고 있습니다. 그래서 장내 환경이 나빠지면 소화불량을 넘어 우울감이나 불면 등 다양한 증상이 나타날 수 있죠.
이러한 점들을 고려했을 때 건강한 장 환경이란, 이런 불편한 증상 없이 소화가 원활하게 이뤄지고, 유익균과 유해균의 균형이 잘 맞는 상태라고 말할 수 있습니다.
Q. '장'과 '면역력'은 늘 함께 언급되곤 하는데요. 이 둘의 관계에 대해 좀 더 자세히 설명 부탁드립니다.
장이 면역력과 밀접하게 연결된 이유는 우리가 섭취하는 음식이 가장 먼저 통과하는 기관이 바로 '장'이기 때문입니다. 장은 외부 물질과 우리 몸이 가장 먼저 접촉하는 곳으로, 우리 몸을 지키는 일종의 '1차 방어선' 역할을 합니다.
장 점막은 '타이트 정션(Tight junction)'이라는 단단히 결합된 세포 구조를 통해 유해한 외부 물질이 체내로 함부로 들어오지 못하도록 막아주는 역할을 합니다. 그러나 장내 환경이 나빠지면 이 타이트 정션이 약해지고, 그 틈을 타 유해 물질이 체내로 침투하게 됩니다.
이로 인해 염증 반응이 유발되거나 면역 체계가 과도하게 활성화되면 장기적으로는 만성 질환은 물론, 심한 경우 암까지도 유발할 수 있는 환경이 형성됩니다. 결국, 장을 건강하게 유지하는 것이 곧 면역력을 지키는 핵심이라 할 수 있습니다.
Q. 장 건강을 해치는 주요 요인들도 있을까요?
장 건강을 해치는 가장 큰 원인 중 하나는 잘못된 식생활입니다. 가공식품이나 인스턴트 식품, 당분이나 지방이 많은 음식 등을 자주 섭취하면 장내 환경이 쉽게 나빠질 수 있습니다. 여기에 술과 담배, 수면 부족, 만성 스트레스, 운동 부족 등도 장 건강을 해치는 대표적인 생활 습관으로 꼽힙니다.
또 하나 주의해야 할 요소는 항생제의 사용입니다. 항생제는 감염 치료에 필수적인 약물이지만, 유해균뿐 아니라 유익균까지 함께 제거할 수 있어 장내 미생물 균형을 무너뜨릴 수 있습니다. 따라서 항생제를 복용한 후에는 유익균을 보충하는 것이 장 건강 회복에 도움이 됩니다.
Q. 최근 잘 알려진 유산균 외에도 낙산균, 호모균 등 다양한 이름들이 언급되는데요.
장 건강에 도움이 되는 균들은 다양하고, 이름도 낯설기 때문에 혼란스러울 수 있습니다. 기본적으로 우리가 장 건강을 위해 섭취하는 유익균은 '프로바이오틱스(Probiotics)라고 부릅니다. 이 중 가장 널리 알려진 것이 바로 유산균입니다.
유산균은 젖산을 생성하는 균으로, 장내 유해균의 증식을 억제하고 장운동을 도와주는 역할을 합니다. 대표적인 유산균으로는 락토바실러스(Lactobacillus)가 있습니다. 또 '호모균(Homofermentative bacteria)'이라는 것이 있는데요. 이는 유산균의 한 종류로 주로 젖산을 생성하는 균을 말합니다. 젖산은 장내 산도를 낮춰 유해균 성장을 억제하는 효과가 있어 건강한 장내 환경을 유지하는 데 도움이 됩니다. 김치나 요구르트 같은 발효식품에 많이 들어 있어 우리에게 익숙한 균이기도 합니다.
'낙산균'은 '낙산'이라는 지방산을 만들어내는 역할을 합니다. 낙산은 장 점막을 재생하고, 염증을 억제하는 역할을 합니다. 특히 대장 건강에 중요한 균으로 알려져 있습니다.
Q. 말씀해 주신 세 가지 균은 어떤 상황에 사용하면 더 효과적일까요?
사실 유산균이라고 해서 모두 다 같은 효과를 내는 것은 아닙니다. 각 유산균마다 효능이 다르기 때문에 자신의 장 상태나 증상에 맞는 균을 선택하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 항생제를 복용한 후에는 장내 유익균이 급격히 줄어들었을 때, 변비나 설사가 있을 때, 과민성 장 증후군이 있을 때 등 각각의 상황에 적합한 유산균이 따로 있습니다. 모든 유산균이 모든 사람에게 똑같이 효과적인 것은 아니기 때문에, 본인의 증상에 맞는 균주를 잘 선택해야 합니다. 선택이 어렵다면, 의사나 약사와 상담해 자신에게 맞는 유산균을 고르는 것이 바람직합니다.
또한 유산균을 선택할 때는 아래 사항을 확인해 보시길 바랍니다.
△균주의 이름이 정확히 표시된 제품인지 확인하세요.
△다양한 균이 혼합된 제품인지 확인하세요. 여러 가지 균이 섞여 있으면 더욱 효과적입니다.
△균 수가 충분한 제품인지 확인하세요.
△위산에 의해 파괴되지 않는 제형인지도 확인하면 좋습니다.
Q. '프로바이오틱스'와 '프리바이오틱스'는 어떻게 다른 건가요?
프로바이오틱스는 흔히 말하는 유산균, 낙산균 등과 같은 '유익균' 자체를 말합니다. 장내 환경을 건강하게 만들고, 유해균의 증식을 억제하며, 소화와 면역에 도움을 주는 살아 있는 균들이죠. 반면, 프리바이오틱스는 이 프로바이오틱스들이 장 안에서 잘 자라고 활동할 수 있도록 도와주는 '먹이'입니다. 보통 식이섬유나 젖당 등 특정 당류가 이에 해당됩니다. 최근에는 신바이오틱스(Synbiotics)라고 해서, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 결합한 제품도 많이 출시되고 있습니다.
이러한 점을 숙지한 후, 유산균 제품을 선택하면 좋은데요. 과민성 장 증후군이 있는 분들은 또 한 가지 고려할 점이 있습니다. 바로 '포드맵(FODMAP)'입니다. 포드맵은 장내에서 과도한 발효와 가스 생성을 유발해 복부 팽만, 설사, 복통 등을 악화시킬 수 있는 식이 탄수화물을 말합니다. 이 성분은 과민성 장 증후군 환자에게 소화 불편을 일으킬 수 있어 주의가 필요합니다.
일부 유산균 제품에는 이러한 포드맵 성분이 포함돼 있을 수 있으므로, 과민성 장 증후군 환자는 이를 잘 확인하고 섭취하는 것이 좋습니다. 혹시 잘 모르겠다면 소량 구매하여 복용한 후, 속이 편한지 혹은 불편한지 확인해 보는 것도 방법입니다.
Q. 건강한 장을 위한 식단이나 생활 습관에는 어떤 것들이 있을까요?
장 건강을 유지하려면 무엇보다 야식이나 과식은 피하고 규칙적인 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 통곡물, 제철 채소, 해조류, 과일 등 식이섬유가 풍부한 음식과 김치나 요거트, 된장, 청국장 등 발효식품과 같이 장내 유익균 증식에 긍정적인 영향을 미치는 음식들을 충분히 먹는 것이 좋습니다.
식습관 외에도 가벼운 유산소 운동, 충분한 수면, 그리고 스트레스 관리 역시 중요합니다. 특히 스트레스는 장 기능을 떨어뜨릴 수 있기 때문에, 산책, 스트레칭, 명상, 취미생활 등을 통해 스트레스를 적절히 해소하는 것이 좋습니다. 이와 함께, 앞서 살펴본 장내 유익균들을 꾸준히 섭취하는 것도 건강한 장 관리에 큰 도움이 됩니다.
?기획 = 김지연 건강 전문 아나운서
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