가을이면 많은 사람들이 가장 먼저 떠올리는 과일이 있다. 바로 '감'이다. 어릴 적 손에 들고 먹던 단감의 아삭함, 숟가락으로 떠먹는 홍시의 부드러운 달콤함은 계절의 감성을 떠올리게 한다. 맛도 좋은 감은 간식·후식·요리 재료로 활용도가 높아 세대와 취향을 넘어 사랑받는 가을 대표 과일이기도 하다. 하지만 감의 영양 성분이나 다양한 효능을 정확히 아는 경우는 많지 않다.
최경 임상영양사(강북삼성병원)는 "감은 제철에 제대로 섭취하면 면역력 강화부터 심혈관 건강, 장 기능 개선까지 폭넓은 효과를 기대할 수 있는 과일"이라고 설명한다. 최경 임상영양사와 함께 제철 감에 대해 알아보자.
숨겨진 '감 효능' 4가지
① 비타민 C, 면역력 강화·항산화 효과
감에는 비타민 C가 풍부해 면역 기능을 강화하고 바이러스에 대한 저항력을 높인다. 활성산소를 억제하는 강력한 항산화 작용을 통해 환절기 감염 질환 예방과 피로 회복에도 도움을 준다. 특히 가을철 면역력이 떨어지기 쉬운 계절 감은 효과적인 자연 비타민 공급원이 되어주는 과일이다.
② 비타민 A, 눈 건강 개선
단감과 홍시에는 비타민 A와 베타카로틴이 풍부하다. 비타민 A는 눈을 보호해 시력 건강에 도움이 되고, 베타카로틴은 몸속에서 비타민 A로 바뀌어 피부와 점막을 촉촉하게 유지해 준다. 그래서 건조한 가을철에는 감을 먹는 것이 눈·피부 건조 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
③ 타닌, 심혈관 질환 예방
감에 풍부한 타닌은 항염·항산화 작용을 통해 혈관을 건강에 효과적이다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 억제해 동맥경화·심혈관질환 예방에 도움을 주며, 염증을 완화해 세포 손상을 줄이는 역할을 한다.
④ 식이섬유, 장 건강 개선
감에는 장 건강을 돕는 대표 영양 성분인, 식이섬유도 다량 함유되어 있다. 단감은 수용성·불용성 식이섬유가 고르게 들어 있어 변비와 설사 조절에 도움을 주고, 홍시는 불용성 식이섬유 비율이 높아 장운동을 촉진해 배변 활동 개선에 더 효과적이다. 최경 임상영양사는 "감이 변비를 유발한다는 이야기도 있지만, 장운동에 문제가 없다면 크게 걱정하지 않아도 된다"고 조언했다.
단감 vs 홍시, 뭐가 다를까
이처럼 감은 제철에 가장 맛있고 건강에도 유익한 가을 대표 과일이다. 그런데 막상 감을 먹으려 하면 '단감을 먹을까, 홍시를 먹을까' 고민하게 된다. 두 과일은 식감과 맛은 물론, 영양 구성까지 서로 다른 매력을 지니고 있다.
단감은 당도가 비교적 낮고 수용성·불용성 식이섬유가 고르게 함유되어 포만감이 높고 가벼운 배변 조절에 좋다. 반면 홍시는 숙성 과정에서 수분이 늘고 타닌이 줄어들면서 당도와 비타민 A·베타카로틴 함량이 증가해 항산화 효과가 더욱 강화된다. 또한 불용성 식이섬유가 많아 장운동을 촉진하는 데 도움이 된다.
성분과 효능이 다른 만큼, 가장 맛있게 즐기는 방법도 달라진다. 단감은 아삭한 식감이 살아 있어 샐러드나 겉절이에 넣으면 단맛과 식감이 조화를 이루고, 홍시는 갈아 김치 속에 넣으면 설탕 없이도 깊은 단맛을 내는 천연 조미료가 된다. 또한 홍시를 얼려 먹는 '아이스 홍시'는 남녀노소 누구나 좋아하는 가을·겨울 별미로 손꼽힌다.
당뇨 환자·신장질환자 "껍질 벗기고 가운데 심 제거 후 먹어야"
감은 대부분의 사람이 부담 없이 즐길 수 있지만, 건강 상태에 따라 주의가 필요한 경우도 있다. 장운동이 저하된 사람이나 장 수술 직후 환자는 덜 익은 감의 타닌 성분이 위 안에서 굳어 덩어리(위석)처럼 뭉칠 수 있어 조심해야 한다.
또한 감은 당도가 높은 과일로 당뇨 환자 과다 섭취를 피해야 하며, 칼륨 조절이 필요한 신장질환자 또한 섭취량을 제한이 필요하다. 섭취할 때는 충분히 익은 감을 선택하고, 껍질을 제거해 하얀 심 부분을 제거해 소량 섭취하는 것이 안전하다. 최경 임상영양사는 "일반적으로는 하루 작은 감 2분의 1개~1개가 적정 섭취량이지만, 특정 질환이 있는 경우 개인의 상태에 따라 섭취량 조절이 필요하다"고 말한다.
제철 감은 달콤한 맛뿐 아니라 면역력·혈관·장 건강까지 두루 챙겨주는 가을의 선물이다. 점점 추워지는 계절, 잘 익은 감 한 조각으로 하루의 영양을 더해보자.
제철 '감', 이것만 기억하세요!
■ 효능
- 면역력 강화 및 항산화 효과
- 눈 건강
- 심혈관 질환 예방
- 장 건강 개선에 도움
■ 이런 사람은 주의해야
- 장이 약하거나 수술로 장 기능이 저하된 환자
- 혈당 조절이 필요한 당뇨 환자
- 칼륨 조절이 필요한 신장질환자
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