겨울에는 어묵탕과 같은 따뜻한 국물 요리가 인기다. 특히 한국인은 국물 요리를 즐겨먹고 김치나 젓갈 등 염장법을 이용한 반찬을 선호하는 경향이 있어 짠 음식을 많이 먹기 쉬운데, 건강을 생각한다면 나트륨의 섭취 조절이 필수다.
최근 소비자원이 시중에 판매되는 어묵 제품 12종의 품질과 안전성 등을 조사한 결과에 따르면 어묵 100g 당 나트륨 함량은 689~983㎎으로, 사각 어묵을 2~3장만 섭취해도 한끼 적정 섭취량인 667㎎을 넘기는 것으로 나타났다. 게다가 어묵과 함께 제공하는 스프 1개의 나트륨 함량은 평균 1944mg로, 어묵 100g과 국물을 같이 먹으면 하루 나트륨 기준치인 2000mg을 훌쩍 넘겼다.
심장내과 김광실 교수(인제대학교 상계백병원)는 "나트륨을 과다 섭취하면 부종, 복부 팽만감 및 체중 증가를 일으킬 수 있고 심장비대, 두통, 신장질환, 골다공증, 뇌졸중, 고혈압, 결석, 위암 등의 위험도를 높일 수 있다"라고 경고하면서 평소 식습관에 주의를 기울여야 한다고 강조했다.
?나트륨 과다 섭취, 심장질환 사망률 높이고 비만 유발
소금의 주 성분인 나트륨을 과다 섭취하게 되면 몸이 균형을 유지하기 위해 물을 많이 섭취하게 되고 혈류량이 늘면서 혈관이 팽창하게 된다. 이는 혈압 상승으로 이어지는데, 혈압이 높아지면 혈관벽의 장력을 증가시키고 혈관 조직의 재생 과정을 변형시켜 심장병과 뇌경색, 뇌출혈과 같은 다양한 질환 유병률을 높인다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 나트륨 섭취량이 소금 기준으로 6g씩 증가할 때마다 관상동맥 심장질환 사망률이 56%, 심혈관질환 사망률은 36% 증가한다. 게다가 체내 나트륨이 많아지면 신장이 과도하게 활동을 해 신장 기능 저하를 초래할 수 있으며, 칼슘 배출을 증가시켜 뼈의 밀도를 낮추고 골다공증의 위험이 증가한다.
비만과도 연관이 있다. 유럽임상영양학회지에 발표된 동국대 일산병원 가정의학과 오상우 교수팀 연구에 따르면, 나트륨 밀도가 높은 식사를 하는 상위 20% 아이들은 하위 20%에 비해 비만 위험도가 청소년에서는 1.8배, 성인에서는 1.2배 높아지는 것으로 나타났다. 짠 음식을 즐겨 먹으면 단 음식에 대한 욕구가 증가해 비만 위험이 높아지는 것으로 알려졌다.
?노화 가속화되고, 기억력 떨어트릴 수도
짜게 먹는 습관은 노화를 빠르게 할 수도 있다. 2023년 미국 국립 심장·폐·혈액 연구소(NHLB) 심혈관 재생의학 연구실의 나탈리아 드미트리에바 교수 연구팀에 따르면, 혈중 나트륨 수치가 142 mEq/L 이상은 사람은 137~142 mEq/L인 사람보다 생물학적 노화가 빠를 가능성이 10~15%, 144 mEq/L 이상인 사람은 50% 높았다.
기억력 저하와도 관련이 있다. 중국 칭화대 연구팀에 따르면 하루에 나트륨을 5593.2mg 보다 많이 섭취했을 시, 기억력 손상 위험이 1.5배 더 높아진 것으로 확인됐다. 혈압이 높아지면 혈관이 손상되면서 산소와 영양소가 뇌세포에 제대로 공급되지 못하고 인지 기능 저하를 유발한다는 것이다.
김 교수는 "과도한 소금 섭취의 경우 여러 질환의 발생 위험도를 높일 수 있기 때문에 노화와 연관이 있다고 볼 수 있다. 또한 여러 연구 결과에 따르면 인지 기능 저하와도 관련된다"라고 설명했다. 그러면서도 "너무 짜게 먹는 것은 좋지 않지만, 나트륨을 지나치게 적게 섭취하면 저나트륨혈증이 발생할 수 있어 적절한 섭취 조절이 필요하다. 저나트륨혈증이 오면 어지럼증이나 피로감, 두통, 근육 경련 등의 증상을 일으킬 수 있다"라고 덧붙였다.
가공식품과 잦은 외식, 나트륨 섭취 높여 ...'이렇게' 드세요?
나트륨 과다 섭취는 가공식품과 인스턴트 음식, 패스트푸드의 소비의 증가와도 관련이 있다. 가공식품에는 보존성 향상과 맛 증진을 위해 대량의 소금과 나트륨 화합물을 사용하는데 이것이 중독을 일으키고 더 짜거나 매운 자극적인 음식을 찾게 만든다.
김 교수는 "일반적으로 소금 섭취의 70%는 가공식품이나 잦은 외식에 기인하는 것으로 알려져 있기 때문에 되도록이면 편의점에 파는 냉동식품이나, 외식을 자제하는 것이 좋다"라고 설명했다. 이어 "만약 여러 가지 사정상 외식을 자주 해야 하는 상황이라면 다음과 같은 습관을 가지는 것을 권한다"라며 과도한 소금 섭취로 인한 악영향을 줄일 수 있는 식습관을 소개했다.
①채소나 과일처럼 소금 함량이 적은 음식을 side 음식으로 선택한다
②현미, 보리, 메밀, 통밀과 같은 통곡물 섭취를 늘린다
③지방 함량이 낮은 음식을 선택한다.
④가금류나 생선의 껍질을 먹지 않는다.
⑤청량음료나 탄산음료의 섭취를 줄인다.
⑥견과류나 콩, 완두 콩, 렌즈콩, 병아리콩의 섭취를 늘린다
⑦트랜스 지방(마가린, 베이커리 제품, 튀긴 음식, 냉동피자, 라면, 비유제품 커피 크리머)의 섭취를 줄인다.
도움말 = 김광실 교수(인제대학교 상계백병원 심장내과)?
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