비타민A는 시력 보호를 비롯해 세포 성장, 조직 복구, 면역 체계 유지에 관여하는 필수 영양소다. 특히 망막에서 빛을 감지하는 단백질인 '로돕신(Rhodopsin)'의 합성을 촉진해 눈의 피로를 완화하는 데 핵심적인 역할을 한다. 또한 호흡기 점막을 강화함으로써 외부 유해 물질을 차단하는 신체의 1차 방어선 기능도 수행한다.
흔히 비타민A의 대표 식품으로 당근을 꼽는다. 실제로 중간 크기 당근 1개(약 61g)에는 약 500μg RAE(레티놀 활성 당량)의 비타민A가 함유되어 있다. 그러나 우리 주변에는 당근보다 비타민 A 함량이 높은 식품이 의외로 많다. 이에 임상영양사의 조언을 바탕으로 일상에서 효율적으로 섭취할 수 있는 '고함량 비타민A' 공급원 5가지를 정리했다.
1. 소 간(Beef Liver)
동물의 비타민A는 주로 간에 저장된다. 이 때문에 소 간을 포함한 내장 육류는 자연계에서 훌륭한 비타민A 공급원으로 꼽힌다. 주목할 점은 흡수율이다. 식물성 식품의 영양소는 체내에서 비타민A로 변환되는 과정이 필요한 반면, 동물성 식품에 존재하는 비타민A는 '레티놀(Retinol)'이라는 완성된 형태로 존재한다. 따라서 별도의 변환 과정 없이 몸에서 즉각적으로 사용할 수 있어 흡수 효율이 매우 높다.
미 국립보건원(NIH) 자료에 따르면, 구운 소 간 약 85g에는 무려 6,580μg RAE의 비타민A가 함유된 것으로 나타났다. 이는 당근 1개 함량의 약 13배에 달하며, 성인 일일 권장 섭취량의 7배를 웃도는 수치다.
2. 고구마
고구마 특유의 짙은 주황빛은 체내 흡수 시 비타민A로 변하는 '베타카로틴(Beta-carotene)' 덕분이며, 보라빛은 강력한 항산화 성분인 '안토시아닌(Anthocyanin)'에 기인한다. 고구마는 이 외에도 비타민C, 섬유질, 칼륨 등을 풍부하게 함유해 영양 균형에 기여한다.
특히 껍질째 구운 큰 고구마 1개(약 180g)에는 1,730μg RAE에 달하는 비타민A가 포함된 것으로 보고된다. 이는 당근 1개 함량의 3배 이상이며, 성인 하루 권장 섭취량의 약 2배에 해당하는 풍부한 양이다. 다만 조리 시 고온에 오래 굽는 방식은 당도를 높이지만 영양소 손실이 발생할 수 있으므로, 베타카로틴을 온전히 보존하려면 굽기보다 찌거나 삶는 조리법이 권장된다.
3. 호박죽
호박 역시 짙은 주황색을 띠는 만큼 비타민A의 전구체인 카로티노이드가 풍부하다. 이를 부드럽게 갈아 만든 호박죽은 비타민A뿐만 아니라 칼륨과 비타민C를 동시에 섭취할 수 있는 효율적인 메뉴로 평가받는다.
임상영양사 키에라 브라운(Kierra Brown, RD)이 건강 매체 '헬스(Health)'를 통해 자문한 내용에 따르면, 호박 퓨레를 베이스로 만든 호박죽 한 그릇에는 약 902μg RAE의 비타민A가 들어 있다. 이는 당근 1개 분량을 가볍게 넘어서는 양으로, 성인 남성의 일일 권장 섭취량(800μg RAE)을 한 그릇으로 충족할 수 있는 수준이다. 다만 시판되는 가공 호박죽은 나트륨이나 당분 함량이 높을 수 있어 영양 성분표를 확인하는 것이 바람직하다.
4. 시금치
녹색 잎채소인 시금치는 비타민A, C, K가 풍부하다. 시금치는 조리 방식에 따라 비타민A의 '섭취 밀도'가 달라지는 특징이 있다. 생 시금치 85g에는 약 241μg RAE가 들어있으나, 데칠 경우 숨이 죽으며 부피가 줄어든다. 즉, 같은 한 컵을 먹더라도 데친 시금치에 훨씬 많은 영양소가 응축되어 있는 셈이다.
냉동 시금치를 데친 후 반 컵 분량(약 100g 내외)을 섭취할 경우, 비타민A 함량은 573μg RAE에 달한다. 이는 중간 크기 당근 1개보다 높은 수치이며, 일일 권장량의 약 60% 이상을 보충할 수 있는 양이다.
5. 참치
참치는 양질의 단백질과 오메가-3 지방산, 비타민B12 등을 함유한 영양 식품이다. 그러나 비타민A 섭취가 목적이라면 참치의 종류와 가공 방식을 따져봐야 한다.
신선한 참다랑어(Bluefin Tuna) 회 약 85g에는 557μg RAE의 비타민A가 들어 있어 당근 한 개보다 조금 더 많은 양을 섭취할 수 있다. 반면, 가공 과정에서 기름기를 제거한 통조림 참치 1캔의 비타민A 함량은 92μg RAE 수준에 그친다. 따라서 효율적인 비타민A 섭취를 위해서는 통조림보다는 신선한 참치회를 선택하는 것이 유리할 수 있다.
성인 남성과 여성 800, 650μg RAE 권장… 과잉 섭취는 주의해야
비타민A는 부족해도 문제지만, 기름에 녹는 지용성 비타민 특성상 소변으로 쉽게 배출되지 않고 체내에 축적된다. 따라서 과잉 섭취 시 독성을 유발할 가능성이 있어 적정량을 지키는 것이 중요하다.
보건복지부와 한국영양학회의 「2020 한국인 영양소 섭취기준(2020 KDRIs)」에 따르면, 19세 이상 성인의 비타민A 일일 권장섭취량(RNI)은 ▲남자 800μg RAE ▲여자 650μg RAE다. 임신부는 70μg RAE, 수유부는 490μg RAE를 추가로 섭취하는 것이 권장된다.
단, 몸에 해가 되지 않는 최대 허용량인 '상한섭취량(UL)'은 성인 기준 3,000μg RAE다. 특히 소 간처럼 함량이 매우 높은 식품이나 고함량 영양제를 섭취할 때는 총 섭취량이 이 상한선을 넘지 않도록 주의가 필요하다.?
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