?코어 근육이라고 하면 보통 복근이나 엉덩이, 허벅지를 먼저 떠올린다. 그러나 허리 양옆을 따라 자리한 옆구리 근육 역시 빼놓을 수 없다. 운동 전문가 다나 산타스(Dana Santas)는 CNN과의 인터뷰에서 "옆구리 근육을 소홀히 하면 허리와 골반의 정렬이 흐트러지고 만성 허리 통증으로 이어질 수 있다"며 코어 운동 시 옆구리 근육 운동도 포함해야 한다고 조언했다. 옆구리 근육의 중요성과 이를 강화하는 운동법을 살펴본다.
?옆구리 근육이 튼튼해야 하는 이유
?옆구리 근육은 내복사근과 외복사근으로 나뉜다. 외복사근은 갈비뼈 아래에서 반대편 골반으로 대각선 방향으로 이어지고, 내복사근은 그 아래에 자리해 골반에서 갈비뼈 쪽으로 대각선 위로 뻗어 있다. 이 두 근육이 함께 몸통을 감싸며 지지대 역할을 한다.
정면의 복직근이 주로 상체를 앞으로 굽히는 데 관여한다면, 내·외복사근은 몸을 회전시키고 갈비뼈가 골반 위에 안정적으로 놓이도록 돕는다. 따라서 이 근육을 강화하면 몸통의 움직임이 안정되고, 하체에서 발생한 힘이 상체로 보다 효율적으로 전달된다. 즉, 몸을 비트거나 걷고 계단을 오르는 일상적인 동작은 물론, 테니스·야구·골프 같은 스포츠에서 균형과 힘을 유지하는 데 옆구리 근육이 핵심적인 역할을 한다.
??호흡으로 옆구리 근육 단련하는 법
?다나 산타스는 호흡을 의도적으로 조절하는 것만으로도 옆구리 근육을 강화하고 자세와 안정성을 개선할 수 있다고 강조한다. 옆구리 근육을 활성화하는 기본 호흡법은 다음과 같다.
1) 바닥에 발을 편히 두고 앉아 양손을 아래 갈비뼈 위에 올린다.
2) 어깨 힘을 뺀 채 코로 네 박자 동안 숨을 들이마시며, 갈비뼈가 손을 밀어내듯 바깥으로 확장되는 데 집중한다. 이때 어깨가 들리지 않도록 주의한다.
3) 코나 입으로 여덟 박자 동안 길게 숨을 내쉰다.
4) 내쉴 때 갈비뼈를 몸 중심으로 모으며, 손 아래 옆구리 근육이 단단히 수축하는 것을 느낀다.
5) 총 10회 반복하며, 익숙해지면 다섯 박자 들이마시고 열 박자 내쉬는 호흡으로 진행한다.
이 같은 호흡법에 근력 운동을 병행하면 효과는 배가된다. 실제 '물리치료학저널(Journal of Physical Therapy Science)'에 실린 연구에서도 코어 운동에 복식호흡을 더했을 때, 그렇지 않은 경우보다 코어 근력과 기능 향상이 뚜렷하게 나타났다. 즉, 호흡으로 옆구리 근육을 활성화하는 동시에 근력 운동을 병행하는 것이 가장 효과적인 방법이다.
??옆구리 근육을 키우는 효과적인 운동 2가지
?그렇다면 옆구리 근육을 강화하려면 어떤 운동을 하면 좋을까 산타스는 대표적으로 덤벨 사이드 밴드와 사이드 플랭크를 추천했다. 방법은 다음과 같다.
△덤벨 사이드 밴드
: 한 손에 덤벨을 들고 옆구리 쪽으로 천천히 몸을 숙였다가 다시 일어선다. 양쪽을 번갈아 8~12회씩 반복한다.?
?△사이드 플랭크
: 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고, 엉덩이를 들어 올려 몸을 일직선으로 만든다. 20~30초간 자세를 유지하며 호흡한다. 무릎을 굽힌 상태로 실시하면 난도를 낮출 수 있다.
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