[인터뷰] 함내과외과의원 내과 전문의 함현석 원장
당뇨 예방 식단, 먹을 것보다 피해야 할 것을 알아야
빵·떡·과일·음료 4가지 안먹는 장기적인 전략 유효
?당뇨병은 흔하지만 방심하기 쉬운 만성질환이다. 자각 증상이 거의 없고, 병이 생기더라도 일상생활에 큰 불편이 없는 경우가 많다. 하지만 당뇨병은 장기적으로 혈관과 신경, 장기에 손상을 일으키는 복합적인 질환으로, 조기 발견과 꾸준한 관리가 매우 중요하다.
내과 전문의 함현석 원장(함내과외과의원)은 "당뇨 예방과 관리는 결국 지속 가능한 식단을 얼마나 잘 유지하느냐에 달려 있다"며, "무엇을 먹을지보다 무엇을 피할지를 아는 것이 훨씬 중요하다"고 강조했다. 함 원장과 함께 당뇨의 원리부터 예방 식단까지 자세히 짚어본다.
Q. 당뇨는 어떤 원리로 발생하나요? 단순히 당분 섭취가 많아서 생기는 걸까요?
당뇨병이 생기는 기전과 원인은 상당히 다양하면서도 복잡하지만, 최종적으로는 혈당 조절 기능의 상실이라는 결과를 일으키는 질환입니다. 특히 성인에게 주로 발병하는 제2형 당뇨병에 국한해서 간략히 설명드리자면, 인슐린의 생산 부족과 활용 저하, 이 두 가지로 정리할 수 있습니다.
먼저 생산 부족입니다. 인슐린은 췌장에서 생산되어 몸속에서 활용되는데, 동양인은 선천적으로 서양인보다 췌장의 크기가 약 30% 작습니다. 췌장을 인슐린을 생산하는 '공장'이라고 생각하면, 애초에 그 생산 능력 자체가 다릅니다. 그런데 최근 동양인의 식단이 서구화되면서, 탄수화물과 과당의 섭취량은 많아지고 있는데, 이를 감당할 인슐린 생산 능력이 뒷받침되지 못하고 있습니다. 게다가 췌장은 나이가 들수록 점차 작아지는 기관입니다. 그렇기 때문에 탄수화물과 과당 섭취가 많은 식단을 일찍 시작해 오래 유지할수록, 더 이른 나이에 당뇨병이 찾아오게 되는 구조입니다.
두 번째는 활용 저하입니다. 췌장에서 생산된 인슐린을 가장 잘 활용해 혈당을 낮춰주는 주요 기관은 근육입니다. 따라서 근육이 많은 체형일수록 같은 양의 인슐린으로도 더 효율적으로 혈당을 낮출 수 있고, 반대로 운동 부족이 오래 지속되면 혈당 조절 기능의 상실로 이어질 수 있습니다.
이처럼 인슐린의 활용 효율은 근육 활동과 밀접한 관련이 있기 때문에, 식사 후 간단한 산책만으로도 근육을 자극해 혈당 저하 효과를 높일 수 있습니다. 실제로 당뇨병 치료에 사용되는 주요 약제들 역시 인슐린 감수성을 높여 인슐린이 보다 효과적으로 작용하도록 돕는 방식으로 설계되어 있습니다.
Q. 당뇨병은 자각 증상이 거의 없다고 알려져 있습니다. 초기에 진단받기 어려운 이유와, 검진의 중요성에 대해 설명해 주실 수 있을까요?
당뇨병은 앞서 말씀드린 것처럼 인슐린의 생산과 활용을 통한 혈중 포도당 조절 기능이 상실되는 것에서 시작됩니다. 하지만 이런 변화는 우리 몸이 즉각적으로 느낄 수 있는 증상으로 나타나지 않는 경우가 대부분입니다. 실제로는 질환이 어느 정도 진행돼 합병증 단계에 도달해야 비로소 신체적 이상을 느끼게 되는 경우가 많습니다.
이러한 특성은 고지혈증이나 고혈압과도 유사합니다. 이들 질환 모두 혈관 건강을 해치는 합병증으로 이어질 수 있지만, 그 전까지는 오랜 기간 동안 무증상 상태로 유지될 수 있다는 점이 공통점입니다.
당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등은 대부분 증상이 거의 없기 때문에, 질환을 처음 진단받았을 때 "약을 꼭 복용해야 하나요?"라는 의문을 갖는 경우가 많습니다. 하지만 이 질환들에 대한 치료 목적은 결국 당장의 증상을 완화하는 데 있는 것이 아니라, 혈관에 생길 수 있는 주요 합병증을 사전에 예방하는 데 있습니다. 따라서 몸에 아무런 이상을 느끼지 않는 시기부터 적극적인 관리가 필요하며, 증상이 느껴졌을 때는 이미 어느 정도 진행된 상태일 수 있어 조기 예방이 더욱 중요합니다.
Q. 당뇨 예방을 위한 식단 원칙에는 어떤 것들이 있나요?
당뇨 예방 식단을 구성할 때는 무엇을 챙겨 먹을지보다, 무엇을 피할지에 초점을 두는 것이 더 효과적인 방법입니다. 특히 저는 다양한 원칙을 복잡하게 설명하기보다는 탄수화물과 과당, 이 두 가지를 명확하게 구분해 강조하는 편입니다.
먼저 탄수화물은 체내에서 당으로 분해되기 때문에, 결국 당 섭취와 같은 결과를 초래합니다. 하지만 이를 다르게 인식하는 분들이 많아 정확한 이해가 필요합니다. 이 중에서도 가장 주의해야 할 것은 쌀, 밀 같은 곡물을 가루 형태로 가공한 식품입니다. 가루로 만든 음식은 흡수 속도가 빠르고 혈당을 급격히 올리는 특성이 있기 때문에, 쌀가루·밀가루로 만든 빵, 떡, 과자류는 당뇨 예방 측면에서 가급적 피하는 것이 좋습니다.
과당에 대해서는 특히 과일과 음료를 중심으로 경계할 필요가 있습니다. 최근에는 품종 개량으로 인해 과일의 당도가 점점 더 높아지고 있으며, 이로 인해 낮은 당도의 과일은 시장에서 점점 사라지는 추세입니다. "과일이니까 몸에 좋겠지"라는 인식이 흔하지만, 과일 속 과당과 설탕은 체내 대사 과정에서 큰 차이가 없으며, 특히 단맛이 강한 과일일수록 과자와 다를 바 없이 해롭습니다.
또한, 커피나 기타 음료처럼 액체로 섭취하는 당류는 포만감 없이 빠르게 흡수되며, 단맛을 느끼기까지 상당한 양의 과당이 들어가기 때문에 실제 섭취량이 생각보다 많을 수 있어 당뇨 예방을 위해 주의가 필요합니다.
Q. 최근 다양한 식단들이 건강관리 트렌드로 떠오르고 있는데, 실제로 도움이 될 수 있을까요?
저속노화 식단, 레몬수, 지중해식 식단, DASH 식단, 간헐적 단식 등 다양한 식단 방법들이 최근 건강관리의 트렌드로 떠오르고 있으며, 실제 도움이 되기도 합니다. 하지만 식단 구성에 있어서 더 중요한 점은 "무엇을 먹을까"보다 "무엇을 먹지 말까"에 대한 기준입니다.
특정 식단이 아무리 과학적으로 검증되어 있더라도, 지속적으로 실천하기 어렵다면 효과도 제한적일 수밖에 없습니다. 특히 5년, 10년 이상 장기적으로 지켜야 할 당뇨 관리 식단이라면, 복잡한 식단보다는 기억하기 쉽고 실천 가능한 원칙을 세우는 것이 훨씬 현실적입니다. 그런 의미에서 저는 빵, 떡, 과일, 음료 이 네 가지만 피하는 것이 가장 실용적이고 지속 가능한 식단 관리법이라고 강조하고 싶습니다. 복잡한 기준 없이도 이 네 가지만 신경 써도 당뇨 예방에 큰 도움이 될 수 있습니다
Q. 당뇨 예방을 위해 도움이 되는 식재료나 생활 습관이 있다면 무엇이 있을까요?
당뇨 예방을 위해 가장 권장하는 식단은 단백질 섭취 비율을 높이는 것입니다. 단백질은 탄수화물이나 과당에 비해 소화 속도가 느리고 혈당 상승 속도도 매우 낮기 때문에, 포만감을 오래 유지시켜 과식을 막는 데도 효과적입니다. 식단 구성 시 특별히 육류를 제한할 필요는 없으며, 계란, 두부, 생선 등 다양한 단백질 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
식습관 외에 실천하기 좋은 생활 습관으로는 식사 직후 가벼운 운동이 있습니다. 특별한 운동이 아니더라도 식후 15분 정도 산책하는 것만으로도 혈당을 효과적으로 낮추는 데 도움이 되며, 동시에 소화기관을 자극해 전반적인 대사 기능 개선에도 긍정적인 영향을 줍니다. 복잡한 관리보다는 단백질 위주 식사와 식후 가벼운 활동 같은 작은 습관부터 꾸준히 실천하는 것이 당뇨 예방의 가장 현실적인 방법입니다.
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