건선의 대표적인 합병증인 '건선 관절염'은 자가면역질환 중의 하나로, 전체 건선 환자의 5~30%에서 관찰되는 질환이다. 건선 관절염이 있으면 주로 손과 발가락이 붓고 통증이 있으며, 아침에 일어날 때 손마디가 뻣뻣하게 느껴진다.
미국 건강·의학 전문 매체 에브리데이 헬스(Everyday Health)에서는 류마티스 전문의 베스 비기(Beth Biggee, MD)와 영양학자 보니 타우브 딕스(Bonnie Taub-Dix, MA,RDN,CDN)의 검토를 통해 건선 관절염에 좋은 과일을 보도했다. 관절 부종과 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 과일을 정리해 소개한다.
1. 아보카도
비타민에는 항염증 효과가 있어 관절 통증을 줄이는 데에 도움이 된다. 특히 아보카도는 비타민 C와 E가 풍부한데, 비타민 C는 활성산소를 중화시키고 콜라겐 생성을 촉진해 연골 건강에 도움을 주며, 면역 체계를 강화하여 전반적인 관절 건강에 기여한다. 비타민 E는 다른 과일에서 쉽게 볼 수 없는 영양소로, 세포막을 보호하고 활성산소로부터 관절을 보호하는 데 중요한 역할을 한다.
보니 타우브 딕스는 아보카도를 이용해 과카몰리를 만들거나 비건 버거의 토핑으로 활용하는 방법을 제안했다. 이 외에도 머핀에 버터나 기름 대신 익힌 아보카도를 으깨 1:1 비율로 활용하는 법을 소개하면서 "아보카도를 활용하면 포화지방 섭취를 줄이는 데 도움이 되며, 심장병과 같은 일부 건선 관절염 합병증에 좋다"라고 설명했다.
2. 체리
영양 및 건강분야 국제학술지 '뉴트리언츠(Nutrients)'에 게재된 연구에 따르면 스위트체리와 타트체리 모두 폴리페놀(식물성 화합물)과 비타민 C를 함유하고 있어 항염 및 항산화 작용을 한다. 보니 타우브 딕스는 "건선 관절염이 있다면 불편함이나 통증으로 인해 회복 수면이 어렵지만 체리는 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다"라고 설명했다.
또한 건선 환자들은 요산 수치가 높을 수 있는데, 타트체리 주스는 이를 낮추는 효과가 있다. 요산 수치가 낮아지면 건선 관절염 환자의 통풍 발병 위험을 줄이는 데에 도움이 된다. 과즙이 많은 스위트체리는 생으로, 타트체리는 파이의 일종인 코블러를 만들어 먹기에 좋다. 또한 말린 체리는 트레일 믹스로 견과류와 함께 섭취하는 방법을 권한다.
3. 베리
베리류 역시 건선 관절염에 도움이 되는 과일이다. 미국 국립보건원(NIH) 산하의 국립의학도서관(NLM)에 게재된 연구에 따르면 베리류에는 붉은색, 파란색, 보라색 등 다양한 색을 갖도록 하는 안토시아닌과 염증을 줄여주는 퀘르세틴, 여러 종류의 페놀산과 같은 폴리페놀이 풍부하다. 안토시아닌과 퀘르세틴, 폴리페놀 모두 만성염증 관리에 도움이 되는 성분으로 섭취 시 건선 관절염 개선에 도움이 된다.
보니 타우브 딕스는 "베리는 피부와 뼈의 콜라겐 형성에 중요한 비타민 C가 풍부한데, 딸기 8개는 오렌지 한 개만큼의 비타민 C가 함유되어 있다"라고 전했다. 베리는 생으로 먹거나, 오트밀·시리얼·요거트·샐러드에 추가해 먹을 수 있다.
4. 파인애플
수분이 풍부한 파인애플은 비타민 C와 더불어 뼈 건강 유지에 도움이 되는 망간이 풍부하다. 또한 파인애플은 염증과 통증을 줄이고 면역 체계를 강화하는 브로멜라인 효소의 좋은 급원 식품이 되며, 소화를 돕는다는 장점이 있다. 파인애플은 생으로 섭취하는 방법 외에 코티지 치즈나 요거트에 넣어 먹는 방법, 팬에 올리브오일을 둘러 구워 먹는 방법이 있다.
5. 망고
망고 역시 건선 관절염에 도움이 되는 과일로, 항산화 성분인 제아잔틴과 베타카로틴은 노화 방지 효과도 있어 전반적인 건강에 도움이 된다. 또한 망고에 함유된 비타민 K는 칼슘이나 철분의 흡수를 도와 뼈 건강 유지에 효과적이다. 보니 타우브 딕스는 "망고는 비타민 C, 폴리페놀, 카로티노이드를 풍부하게 함유하고 있어 염증을 줄이고 골 파괴를 막는 데 도움이 되며 이러한 성분은 관절 통증을 완화하는 데에도 효과적이다"라고 설명했다.
망고는 다양한 방법으로 섭취할 수 있다. 구워 먹거나 요거트에 첨가하여 즐길 수 있으며, 신선한 살사를 만들어 활용할 수도 있다. 이러한 다양한 방법을 통해 망고의 영양소를 효과적으로 섭취할 수 있다.
6. 키위
키위는 비타민 C와 항산화 물질이 풍부해 면역 체계를 자극하고 염증 감소 및 관절 건강 개선에 도움을 준다. 또한 건강에 좋은 식이 섬유를 함유하고 있어 건선 관절염의 흔한 동반 질환인 심장병의 위험을 줄일 수 있다. 키위에는 퀘르세틴이 풍부한데, 이는 강력한 항염증 효과를 가진 플라보노이드로 만성 염증을 줄이고 관절 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.
키위는 생으로 섭취하는 방법 외에도 과일 샐러드나 그린 샐러드에 활용할 수 있으며, 망고처럼 구워 먹거나 살사에 넣는 방법이 있다. 건선 관절염 환자들은 키위를 정기적으로 섭취함으로써 염증 감소, 면역력 강화, 그리고 전반적인 건강 개선의 효과를 기대할 수 있다.
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