운동으로 혈당을 관리하면 체지방이 줄고 몸이 가벼워진다. 단, 운동 종류에 따라 효과는 달라진다. 유산소 운동과 근력 운동이 혈당 조절과 체중 감량에 어떤 차별화된 역할을 하는지 살펴보자.
지근 사용해 지방 태우는 '유산소 운동'
유산소 운동은 체지방 감량에 가장 효과적인 방법 중 하나로 알려졌다. 이는 바로 유산소 운동 시 사용되는 지근이라는 근육 덕분이다.
근육은 크게 지근과 속근으로 나뉘는데, 지근은 산소를 저장하는 단백질인 미오글로빈과 에너지 공장으로 불리는 미토콘드리아가 풍부하다. 이러한 특징 때문에 수영, 사이클링, 마라톤처럼 장시간 지속적으로 에너지가 필요한 유산소 운동에는 지근이 주로 사용된다.
지근은 체내에 저장된 지방을 주 에너지원으로 사용한다. 즉, 지근을 사용하면 몸에 쌓인 지방을 연소시킬 수 있다. 이는 체중 감소뿐만 아니라 인슐린 저항성 개선에도 도움 된다. 체내에 과도하게 축적된 지방은 인슐린 효과를 떨어뜨리는 주요 원인이기 때문이다. 유산소 운동을 통해 지방을 감소시키면 인슐린 민감도가 상승하고, 결과적으로 혈당 조절 능력도 개선된다. 실제 한 연구에서는 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 8주 이상 지속했을 때 당화혈색소(HbA1c)가 약 1.0% 감소하고 공복 혈당이 약 8mg/dL 이상 낮아지는 효과를 확인했다.
여러 연구 결과를 종합해보면, 지방 연소 비율이 가장 높은 운동 강도는 최대심박수의 60~80% 수준이다. 이는 땀이 나면서 옆 사람과 대화가 가능한 중강도 정도를 말한다. 또한, 운동의 강도가 높아질수록 신진대사가 활발해진다. 이는 신진대사를 촉진하는 호르몬인 티록신의 분비가 증가하기 때문이다. 티록신 분비가 활발해지면 운동이 끝난 후에도 지속적인 칼로리 소모 효과를 얻을 수 있다.
글리코겐 저장소, 속근 강화하는 '근력 운동'
근력 운동에는 속근이라는 근육이 주로 사용된다. 속근은 단시간에 강한 힘을 낼 수 있는 근육으로, 무거운 바벨이나 덤벨을 드는 중량 운동, 체중을 활용한 스쿼트와 같은 근력 운동에서 활성화된다. 역도나 단거리 달리기 등 순간적인 폭발력을 요구하는 운동에서도 속근이 많이 사용된다.
속근은 글리코겐을 저장하는 주요 저장소로, 산소를 사용하지 않고 자체 저장된 연료인 글리코겐을 에너지원으로 삼는다. 이러한 특성 덕분에, 근력 운동을 통해 속근의 글리코겐을 소모하면 섭취한 당분이 비어 있는 글리코겐 저장소로 이동하여 체지방으로 전환되는 것을 막고 혈당 상승을 예방할 수 있다.
또한, 근력 운동으로 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가해 체중 감량이 수월해진다. 특히 속근은 비교적 성장 속도가 빠른 근육으로, 이를 키우면 근육 크기가 빠르게 증가해 기초대사량을 효율적으로 높일 수 있다. 근육 크기가 커지면 글리코겐 저장 공간이 확장되어 혈당 조절 능력이 개선되는 효과도 얻을 수 있다. 한 연구에서는 최소 6주간 근력 운동을 지속했을 때 공복 혈당이 평균 5.4mg/dL 감소하고, 당화혈색소(HbA1c)가 약 0.5% 감소한 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 주 2회 이상 4주간 근력 운동을 진행했을 때 당화혈색소가 최대 0.5% 감소하고, 인슐린 민감성이 약 1.5배 향상되는 효과를 보였다.
대한비만학회는 주당 최소 2회, 1회 30분 이상 대근육을 중심으로 근력 운동을 실천할 것을 권장한다. 특히 허벅지와 엉덩이 같은 하체 대근육은 우리 몸 근육의 약 70%를 차지할 정도로 중요하다. 식후에 스쿼트와 같은 대근육 운동을 간단히 실시하는 것만으로도 혈당을 완만하게 조절하여 섭취한 포도당이 체지방으로 축적되는 것을 막을 수 있다.
하이닥 내과 상담의사 박희백 원장(델포이내과의원)은 "혈당 관리를 위한 운동이 반드시 강도 높고 어려운 운동일 필요는 없다"라며, "초보자는 집에서 덤벨이나 탄력 밴드를 이용한 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋다"라고 조언했다. 이어 "혈당 조절을 위해서는 유산소 운동 20분, 근력 운동 20분 정도를 병행하는 것이 가장 효과적이며, 중량은 점차 늘려 나가는 것이 바람직하다"라고 덧붙였다. 근력 운동의 무게를 조절할 때는 8회 이상 무리 없이 수행할 수 있을 정도라면 점진적으로 무게를 증가하는 것이 좋다.
도움말 = 박희백 원장(델포이내과의원 내과 전문의)
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