흔히 살이 찐 이유를 '많이 먹고 움직이지 않아서'라고 생각해 먹는 양을 줄이고, 운동을 하는 다이어트 방법을 선택하곤 한다. 그러나 이러한 접근법은 비만의 근본적인 원인을 해결하지 못해 큰 효과를 기대하기 어렵다. 오히려 요요현상으로 인해 다이어트 전보다 체중이 증가할 위험도 높다.
당신이 살 찐 진짜 이유
살이 찌는 진짜 원인은 인슐린 기능 저하에 있다. 인슐린은 혈당을 일정하게 조절하는 호르몬으로, 탄수화물을 섭취하여 혈당이 상승할 때 췌장에서 분비된다. 탄수화물 섭취가 늘어나면 자연스럽게 인슐린의 분비도 늘어나는데, 문제는 이때 발생한다. 세포가 인슐린에 지속적으로 과도하게 노출되면 인슐린에 대한 반응성이 떨어지기 때문이다.
이러한 상태를 '인슐린 저항성'이라 한다. 인슐린 저항성이 발생하면 혈당을 낮추기 위해 더 많은 인슐린이 분비되어야 한다. 이로 인해 혈당이 급격히 감소하면 허기를 느껴 음식을 먹는 악순환이 이어진다. 또한 혈중 인슐린 농도가 높아지면 혈당을 지방세포에 저장되게 하여 비만을 촉진한다.
잘 먹고 잘 자야 살 빠진다
다이어트에 성공하려면 필요 이상의 인슐린이 분비되지 않도록 하는 것이 중요하다. 이를 위해 단순히 저칼로리 식품을 선택하기보다는 혈당을 급격히 올리는 식품을 피하는 것이 현명하다. 탄수화물 함량이 높은 식품, 그중에서도 특히 흡수가 빠른 정제 탄수화물이나 액상과당은 혈당을 급격히 상승시키고, 이로 인해 인슐린이 과도하게 분비될 수 있어 각별한 주의해야 한다.
식습관을 개선하여 혈당수치를 완만하게 유지하면 인슐린 저항성이 개선되어 체중 증가의 근본적인 원인을 해결할 수 있다. 또한, 건강이 회복되면서 자연스럽게 다이어트를 지속할 수 있는 힘이 생긴다. 인슐린 저항성이 개선되면 포만감이 오래 유지되어 식단 관리를 더욱 효과적으로, 그리고 장기적으로 실천할 수 있기 때문이다.
운동으로 근육량을 늘리는 것도 중요하다. 하이닥 내과 상담의사 송필훈 원장(희망내과의원)은 "비만으로 인해 내장지방이 증가하고 근육이 감소하면 인슐린 저항성을 높여서 혈당 상승을 야기하게 된다"라고 말하며 식습관 개선과 운동을 통해 적정 체중을 유지해야 한다고 강조했다.
근육량이 증가하면 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치 등을 정상화할 수 있다. 특히 대근육을 중심으로 한 근력 운동은 장?단기적으로 혈당 관리에 여러 이점을 준다. 혈당이 올랐을 때 대근육을 움직이면 혈당이 근육으로 이동하여 소비되기 때문에 식후 급격한 혈당 상승을 막을 수 있다. 장기적으로는 혈당 상승 자체를 예방할 수 있다. 근육량이 많아지면, 그만큼 흡수하고 소비할 수 있는 포도당의 양이 늘어나기 때문이다. 혈당 관리에 도움 되는 대표적인 대근육 운동으로는 스쿼트, 런지 등이 있다.
잠은 충분히 자는 것이 중요하다. 만성적인 수면 부족은 코르티솔 분비를 증가시켜 교감신경을 활성화하고, 이로 인해 인슐린 저항성이 높아질 수 있다. 실제로 수면 부족이 인슐린 저항성과 관련이 있으며, 당뇨 위험을 증가시킨다는 연구 결과가 다수 보고되고 있다. 따라서 매일 최소 7~8시간의 숙면을 취하는 것이 바람직하다.
또한, 잠들기 전에는 스마트폰 사용을 자제하는 것이 좋다. 영국 연구팀의 연구에 따르면, 전자기기에서 발생하는 청색광이 혈당을 높일 수 있다는 결과가 보고된 바 있다. 그뿐만 아니라, 스마트폰의 밝은 빛에 노출되면 생체시계의 리듬이 깨져 멜라토닌이 원활히 형성되지 않는다. 멜라토닌은 수면과 각성 주기를 조절하는 호르몬으로, 충분히 생성되어야 숙면을 취할 수 있다. 따라서 원활한 수면을 위해서는 잠들기 2~3시간 전부터 TV나 스마트폰 화면을 멀리하는 것이 바람직하다.
도움말 = 송필훈 원장(희망내과의원 내과 전문의)
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