수면 중 소음이나 불빛 등으로 잠에서 깼을 때 다시 잠드는 것은 쉽지 않다. 한번 깨고 나면 머릿속에 여러 생각이 떠오르고, 작은 자극에도 예민해진다. 잠들지 못하는 시간이 길어질수록 '내일 컨디션 엉망이겠지'라는 불안감이 더해지며 잠에서 더욱 멀어진다. 이런 상황에서 빠르게 다시 잠들 수 있도록 돕는 효과적인 방법 10가지를 소개한다.
1. 소음 차단
창밖의 소음이나 이웃집에서 들리는 생활 소음 때문에 수면 중 깨어나는 경우가 적지 않다. 이러한 외부 소음을 차단하기 위해 우선 창문을 닫고, 귀마개를 착용하는 것이 도움이 된다.?
백색 소음을 활용하는 것도 하나의 방법이다. 그러나 백색 소음은 개인의 선호도에 따라 효과가 다르게 나타날 수 있어 자신에게 맞는지 확인 후 사용하는 것이 바람직하다.?
2. 침대에서 벗어나기
잠에서 깬 후 15분이 지나도 잠들지 못한다면, 침대에 누워 뒤척이기보다 잠시 침대 밖으로 나오는 것이 좋다. 독서나 가벼운 스트레칭 등 마음을 편안하게 하는 활동을 몇 분간 한 뒤 침대로 돌아오면 다시 잠들기 수월해질 수 있다. 또한, 침대가 아닌 공간에서 휴식을 취하거나 소파 등 다른 장소에서 잠을 청해보는 것도 도움이 된다.?
3. 시계 보지 않기
시계를 자주 확인하며, 현재 시각을 확인하는 행동은 오히려 '잠들지 못하고 있다'는 사실에 대한 불안감을 증폭시킬 수 있다.
2019년 국제 학술지 '수면의학(Sleep medicine)'에 발표된 연구에 따르면 불안과 불면은 상호 연관성이 높은 것으로 나타났다. 불안 증상이 있는 사람들은 잠드는 것 자체에 대해 걱정하는 경향이 있으며, 반대로 수면에 어려움을 겪는 사람들은 불안감을 더 크게 느끼는 악순환이 발생한다.?
잠에서 깼을 때는 침실에 시계를 치우거나, 시야에서 보이지 않는 곳에 두고, 스마트폰으로 시간을 확인하는 행동을 삼가는 것이 좋다.?
4. 전자기기 피하기
취침 전에는 스마트폰, 태블릿 등 모든 전자기기를 멀리하는 것이 좋다. 전자기기에서 방출되는 블루라이트는 생체 리듬과 수면 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제해 수면을 방해할 수 있다.?
또한, 전자기기의 알림음이나 진동으로 인해 수면 중 깨어날 수 있으므로, 잠들기 전 전자기기를 멀리 두거나, 무음 모드 및 방해 금지 모드로 설정해 두는 것이 필요하다.
5. 명상과 호흡 운동
명상이나 호흡 운동은 수면 장애 증상을 완화하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 대표적인 호흡 운동으로는 '4 ? 7 ? 8 호흡법'이 있다.??방법은 다음과 같다.
-?? ?4초 동안 코로 숨을 들이마신다
-?? ?7초 동안 숨을 참는다
-?? ?8초 동안 입으로 숨을 내쉰다
이 호흡법을 여러 차례 반복하면 심신이 이완되어 자연스럽게 잠에 들 수 있다.?
6. 근육 이완?
머리부터 발끝까지 신체를 스캔하며 근육을 단계적으로 이완하는 방법도 수면에 도움이 된다.
-?? ?편안한 자세로 눈을 감고 천천히 호흡한다
-?? ?얼굴부터 시작해 긴장을 풀고 근육을 이완하는 것에 집중한다
-?? ?목과 어깨로 천천히 이동하여 각 부위의 근육 긴장을 풀어준다
-?? ?팔, 가슴, 복부, 다리로 이동하며 발끝까지 전신 근육을 이완한다
이 과정을 천천히 반복하면 몸의 긴장이 풀리면서 자연스럽게 잠에 들 수 있다.
7. 불 켜지 않기
잠이 오지 않아 침대에서 일어나더라도 조명을 켜고 싶은 유혹을 참는 것이 좋다. 스마트폰 화면과 마찬가지로 밝은 빛은 멜라토닌 분비를 방해해 오히려 더 각성 사태를 유발하고 수면을 더욱 어렵게 만들 수 있다.?
8. 지루한 것에 집중
2018년 국제 학술지 '의식과 인지(Consciousness and Cognition)'에 발표된 연구에 따르면 많은 사람들이 지루함을 느낄 때 졸음을 경험하는 것으로 나타났다. 따라서 잠이 오지 않을 때 많이 사용하는 방법인 '양 세기'처럼 흥미롭지 않지만, 반복적이고 단조로운 생각에 집중하면 복잡한 생각들이 차단되고, 더 쉽게 잠에 들 수 있다.?
9. 편안한 음악 감상
편안한?음악은?외부?소음과?복잡한?생각을?차단해 마음을?진정시키고 자연스럽게 잠을 유도한다. 다양한?장르의?음악을?시도해?보며?자신에게?맞는?수면?음악을?선택한다면?수면에?도움이?될?수?있다.?다양한 장르의 음악을 시도해 보며 자신에게 맞는 수면 음악을 선택한다면 수면에 도움이 될 수 있다.?
10. 수면 앱 사용?? ?
수면 앱은 이야기, 음악, 백색 소음, 명상 가이드 등의 다양한 콘텐츠를 제공해 마음을 진정시키고 수면을 유도한다. 또한?수면?시간을 기록하고?수면의?질을?분석하는?기능을?통해?수면?패턴을?파악하고?건강을?관리하는?데?도움이?될?수?있다.
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