따뜻한 봄바람이 불어오면서 전국 곳곳에서 크고 작은 마라톤 대회가 열리고 있다. 달리기를 즐기는 '러너'들에게는 더없이 좋은 계절이지만, 충분한 준비 없이 대회에 나서는 것은 주의해야 한다. 가벼운 조깅에 비해 체력 소모도 훨씬 크고, 부상이나 건강 이상으로 이어지기도 쉬워서다. 마라톤에 참여할 때 주의해야 할 질환은 무엇인지, 어떻게 몸을 관리하면 좋을지 알아보자.
무리한 마라톤 도전, 오히려 건강 해칠 수도
마라톤 자체는 건강상 이점이 많은 운동이라고 할 수 있다. 달리는 동안 심장과 폐를 계속 자극하면서 심폐기능을 향상시킬 수 있기 때문. 또한 운동 시 에너지 소모량이 많기에 비만 개선과 체지방 감량에도 도움이 된다고 알려져 있다. 그렇지만 초심자가 무턱대고 도전하기에는 결코 만만한 운동이 아닌 것도 사실이다. 오랜 시간 달려야 한다는 것 자체가 신체에는 큰 부담이 될 수 있기 때문.
정형외과 전문의 김상범 원장(선수촌병원)은 "마라톤은 전신을 움직이는 운동인 만큼 각종 부상을 입기 쉬운데, 특히 무릎 쪽에 부상을 입을 위험이 높다"라며 "달리는 동작에서 무릎에 가해지는 충격은 평소 체중 부하의 7배에 달하는데, 이 정도로 강한 충격이 무릎에 반복해서 가해지면 무릎 관절에 악영향이 갈 수밖에 없다"라고 설명했다. 이로 인해 반월상 연골판 손상이나 슬개대퇴동통증후군등이 쉽게 찾아올 수 있는데, 이렇게 마라톤 등 달리기를 즐기는 사람들에게 찾아오는 무릎 부상을 '러너스 니(Runner's Knee)'라고 부르기도 한다.
달리기 중 가슴 부근에 극심한 통증이나 압박감을 느끼는 경우도 드물게 있다. 문제는 이러한 가슴 통증이 단순히 숨이 차서 나타나는 증상이 아니라, 급성 심근경색 등 생명을 위협하는 심혈관질환의 신호일 수 있다는 것이다. 실제로 40대 이상의 중장년층이 마라톤 등 고강도의 달리기를 하는 경우, 운동 유발성 고혈압 위험이 크게 높아질 수 있다는 국내 연구진의 연구 결과도 있다. 운동 유발성 고혈압은 죽상동맥경화증을 빠르게 악화시켜 부정맥을 유발하고, 심근경색 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다.
대회 2~3개월 전부터 체계적으로 준비해야
초심자가 아무런 준비 없이 도전하다 보면 여러 부상이나 질환 발생 위험이 높아질 수 있는 만큼, 충분한 기간을 두고 체계적으로 준비하는 것이 가장 좋은 방법이다. 평소 건강에 큰 이상이 없었다고 하더라도, 마라톤은 신체에 큰 스트레스를 주는 운동인 만큼 본인의 체력과 건강 상태를 정확히 파악하는 것이 중요하다. 특히 심혈관계 질환, 근골격계 질환 병력이 있다면 마라톤 참여 전 반드시 전문가의 조언을 받을 것을 권한다.
또한 참여하고자 하는 마라톤 대회 일정에 맞춰 2~3개월 전부터 신체를 단련하는 것이 좋다. 어떤 운동이든 시작하기 전에는 충분히 준비운동을 하고, 짧은 거리부터 시작해 점차 거리와 시간을 늘려가며 달리기에 익숙해지는 것이 도움이 된다. 규칙적으로 달리기를 하고 하체 근력을 강화하면서 마라톤 완주의 기틀을 다지는 것이다.
바른 자세로 달리는 것도 부상 예방을 위해 중요하다. 턱을 약간 당긴 채 정면을 바라보고, 배와 등에 약간 힘을 줘 척추를 바로 세운 자세에서 달려야 한다. 또한 팔은 일부러 힘을 주어 움직일 필요는 없고, 가능한 90도 각도를 유지한 채 자연스럽게 앞뒤로 움직이는 것이 좋다. 무릎은 일정한 각도로 움직이며 발이 지면에 가볍게 닿도록 하는 것이 좋으며, 보폭은 너무 넓지 않게, 본인에게 맞는 적정 간격을 유지하는 것이 가장 적절하다.
달리다 보면 땀이 나면서 탈수 증상을 쉽게 겪을 수 있는 만큼, 달리는 중 수분을 보충하는 것도 중요하다. 목이 마른 듯한 느낌이 든다면 이미 탈수가 시작된 단계인데, 이때 수분을 충분히 보충하지 못하면 갈증에 더해 전해질 불균형으로 인한 피로감, 근육 경련 등을 쉽게 겪을 수 있다. 심한 경우 현기증과 기력 감퇴 등 증상까지도 불러올 수 있는 만큼, 이온음료 등을 통한 수분과 전해질 보충이 필수다.
이 밖에도 날씨에 맞게 적절한 복장을 유지하고, 체온 조절에 용이한 얇은 바람막이 등을 입는 것이 도움이 된다. 더운 날씨에 지나치게 두꺼운 옷을 입고 달리다 보면 땀이 많이 나 탈수 위험이 더욱 높아지고, 추운 날씨에 얇은 옷을 입고 달리면 저체온증 위험이 높아지므로 주의해야 한다. 만약 자외선이 강한 낮 시간대에 달리는 경우라면 자외선 차단제를 몸까지 꼼꼼히 바르고, 선글라스 등을 착용하는 것도 도움이 된다.
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