성장기 자녀를 키우는 부모에게 아이의 '키 성장'은 주요 관심사 중 하나다. 키 성장은 아이의 전반적인 건강 상태를 반영할 뿐 아니라, 자신감 형성에도 영향을 줄 수 있기 때문이다. 특히 4~10세 유소아기는 뼈의 밀도와 구조가 형성되는 시기로, 이 시기의 뼈 건강이 평생 키 성장과 골격 건강을 좌우할 수 있어 더욱 주의 깊은 관리가 필요하다.
그렇다면 유소아기 아이들의 키 성장을 돕기 위해 필요한 조건과, 뼈를 튼튼하게 만들기 위한 생활 습관은 무엇일까 소아청소년과 류혜경 원장(샤인소아청소년과)의 조언을 토대로 짚어봤다.
키 성장을 이끄는 성장판, '뼈 건강'이 좌우한다
아이의 키 성장은 뼈 끝부분에 있는 성장판에서 이뤄진다. 성장판은 새로운 뼈가 만들어지는 부위로, 이곳이 튼튼해야 키도 제대로 자랄 수 있다. 류혜경 원장은 "성장판은 키 성장의 주역이다"라면서 "아이들과 청소년이 쑥쑥 자랄 수 있는 것은 바로 성장판 덕분이다"라고 설명했다.
성장판은 유소아기부터 활발하게 작용하고 이후 사춘기를 지나면서 점차 닫히게 되는데, 성장판이 열려 있다고 해서 무조건 키가 크는 것은 아니다. 성장판이 건강하게 기능하려면 무엇보다 뼈가 튼튼해야 하며, 이를 위해서는 올바른 생활습관과 적절한 영양소의 섭취가 매우 중요하다.
유소아기 뼈 건강, '수면·운동·영양'이 핵심
그렇다면 아이들의 뼈를 건강하게 만들기 위해서는 어떤 요소를 챙겨야 할까. 가장 먼저 중요한 것은 충분한 수면이다. 특히 뼈 성장을 촉진하는 성장 호르몬은 밤 10시부터 새벽 2시 사이 깊은 수면 중에 가장 많이 분비되기 때문에, 늦지 않게 잠드는 습관이 무엇보다 중요하다. 또한 단순히 오래 자는 것보다 깊고 규칙적인 수면이 성장에 더 긍정적인 영향을 준다.
다음으로는 운동이다. 뼈에 자극을 주는 운동은 성장판 자극에도 영향을 미쳐 키 성장에 도움이 된다. 류혜경 원장은 "하루 1시간 이상 뛰어놀거나 줄넘기, 걷기 같은 활동을 하는 것은 뼈를 자극해 더 튼튼하게 만들어 준다"라고 설명했다.
뼈 형성에 꼭 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것도 필수다. 특히 칼슘과 단백질은 성장기 아이에게 필요한 핵심 영양소다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주요 성분으로 뼈를 단단하게 만들며, 단백질은 뼈 속 콜라겐 구조를 형성해 뼈를 유연하고 충격에 강하게 유지해 준다.
류 원장은 "칼슘은 뼈를 만드는 기본 재료로, 우유, 멸치, 두부, 치즈, 브로콜리에 풍부하다. 뼈와 근육을 만드는데 필요한 단백질은 고기, 생선, 달걀, 콩류 등에 많으므로, 균형 잡힌 식단을 통해 골고루 섭취하는 것이 바람직하다"라고 강조했다.?
칼슘만으로는 부족하다…뼈에 꼭 필요한 '비타민 D3·K2'
그런데 성장기 아이들의 뼈 건강을 위해 칼슘과 단백질을 잘 챙기더라도, 비타민 D3와 K2가 부족하면 그 효과를 제대로 보기 어렵다. 칼슘이 뼈에 잘 흡수되고 정착되기 위해서는 이 두 비타민이 결정적 역할을 하기 때문이다.
류혜경 원장은 "비타민 D3와 K2는 튼튼한 뼈를 만드는 데 함께 작용하는 중요한 요소다"라면서 "비타민 D3는 칼슘의 운반책으로, 음식 속 칼슘이 장에서 잘 흡수돼 뼈까지 도달하도록 돕는다"라고 설명했다. 또한 비타민 D3는 혈액 속 칼슘 농도를 적절히 조절해 뼈가 약해지는 것을 방지하는 역할도 한다.
비타민 K2는 칼슘을 뼈에 고정시키는 역할을 한다. 류 원장은 "비타민 K2는 칼슘이 뼈에 잘 붙도록 유도하며, 뼈 형성에 필요한 오스테오칼신이라는 단백질을 활성화시킨다"라면서 "충분히 섭취하지 않으면 뼈의 강도가 약해지고 골절 위험이 높아질 수 있다"라고 덧붙였다.
그러면서 "비타민 D3가 칼슘을 혈액으로 운반하고, 비타민 K2가 그 칼슘을 배달하여 정착시켜 준다"라며 "두 비타민은 마치 팀워크처럼 작동하기 때문에, 함께 충분히 섭취하는 것이 뼈 건강에 매우 중요하다"라고 강조했다.
비타민 D3·K2, 일상에서 효과적으로 보충하려면
그렇다면 비타민 D3와 K2는 어떤 방식으로 보충할 수 있을까 우선 비타민 D3는 연어, 계란 노른자, 강화우유 등에 함유돼 있으며, 햇빛에 노출될 때 피부에서 자연 합성되기도 한다. 하루 15~30분 정도 팔, 다리, 얼굴을 햇볕에 쬐면 비타민 D3가 생성되지만, 잦은 자외선 차단제 사용이나 실내 생활이 많은 환경에서는 햇빛만으로 충분한 양을 얻기 어려울 수 있다.
비타민 K2는 낫토, 청국장과 같은 발효식품이 좋은 공급원이다. 하지만 아이들의 식습관을 고려했을 때, 비타민 K2를 충분하게 섭취하기가 쉽지 않다.
이처럼 현실적으로 매일 충분한 양의 비타민 D3, K2를 보충하기 어렵다면 어린이용 영양제를 통해 보완하는 것도 하나의 방법이다. 특히 이 두 영양소는 함께 작용해야 칼슘이 뼈에 잘 정착되므로, 비타민 D3·K2 복합형 제품을 선택하면 보다 효율적인 뼈 건강 관리에 도움이 될 수 있다.
비타민 D3 영양제는 체내에서 활성형(25(OH)D)으로 전환돼 칼슘 흡수를 높이고, 뼈 형성과 유지에 핵심적인 역할을 한다. 또한 비타민 K2 중에서도 흡수율과 생체이용률이 높은 형태로는 트랜스(Trans) 메나퀴논-7(MK-7)이 있다. 자연 유래 성분인 바실러스 서브틸리스 나토균 천연 발효를 통해 제조된 고순도 Trans MK-7 활성 형태의 비타민 K2 원료는 보다 효과적인 뼈 건강 관리에 도움을 줄 수 있다.
대표적인 제품으로는 닥터라인 유소아 비타민 D3+K2 스프레이, 비타트리 키즈 비타민 D3 비타민 K2, 마운틴엔젤 어린이용 비타민 D3 K2 등이 있다. 최근에는 흡수가 빠른 액상 스프레이 형태의 제품도 있어, 아이들이 간편하게 섭취할 수 있는 방식으로 주목받고 있다.
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