지중해식 식단은 그리스와 이탈리아 등 지중해 연안 국가의 전통 식습관에서 비롯된 건강식으로, 신선한 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 생선, 올리브유를 주로 섭취하고 육류와 가공식품은 최소화하는 것이 특징이다. 특히 포화지방이 적고 항산화 영양소와 식이섬유가 풍부해 염증 완화와 대사질환 예방에 효과적인 것으로 알려져 있다.
이정주 임상영양사(용인세브란스병원)는 "지중해식 식단은 심혈관질환, 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 비만의 위험을 낮추고 전신 건강을 개선하는 데 도움이 된다"고 설명했다. 몸에 좋다고 알려진 식단인 만큼 다양한 건강 효과가 검증되었지만, 동시에 잘못된 정보나 편향된 실천법에 대한 오해도 적지 않다. 이정주 임상영양사와 함께 지중해식 식단의 효과부터 올바른 식단 법까지 짚어본다.
만성질환 관리·암 환자 회복에 도움 "염증 반응 줄이고 면역력 강화"
지중해식 식단은 만성질환자에게 특히 유익하다. 포화지방 대신 불포화지방을 섭취하고, 식이섬유와 항산화 물질이 풍부한 식단을 유지하면 체내 염증 반응이 줄고 세포 손상을 예방한다. 또한 신체 내 활성산소를 제거해 노화를 늦추고 혈관 건강과 면역력 유지에도 기여한다. 이정주 임상영양사는 "건강식의 핵심은 특정 식품에 집중하기보다 전체 식사 패턴을 균형 있게 구성하는 것"이라며 "채소, 통곡물, 생선, 올리브유의 조화가 지중해식의 본질"이라고 강조했다.
지중해식 식단은 암 환자의 회복 식단으로도 권장된다. 과일과 채소, 통곡물, 올리브유에 함유된 항산화 성분이 세포 손상을 억제하고 면역 기능을 강화해 암 재발 위험을 낮춘다. 또한 항산화 영양소는 항암 치료 후 생길 수 있는 염증을 완화하고 피로 회복에 도움이 된다.
이정주 임상영양사는 "다만 치료 중에는 면역력이 약해지기 때문에 생식보다는 익힌 음식을 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋고, 소화에 부담이 되는 질긴 채소나 식이섬유가 많은 음식은 충분히 익혀 부드럽게 먹는 것이 바람직하다"고 조언했다.
과일·채소 함께 섭취하고, 영양소 간 균형 고려 해야?
지중해식 식단을 실천할 때 가장 흔한 오해는 '생선을 많이 먹고 올리브유를 사용하면 된다'는 단순한 접근이다. 이에 이정주 임상영양사는 "불포화지방이 풍부한 생선을 많이 먹더라도 이를 보호할 항산화 영양소가 부족하면 오히려 산화 스트레스 지수가 높아질 수 있다"며 "과일과 채소를 함께 섭취해야 지방 산화를 막고 시너지 효과를 얻을 수 있다"고 설명했다.
즉, 지중해식 식단은 한두 가지 식품으로 구성되는 단순한 방법이 아니라, 영양소 간의 균형과 상호작용이 조화를 이루는 식사 패턴이 되어야 한다는 것이다.
잡곡·발효 음식 위주의 한식, 지중해식 식단에 용이… 단, 나트륨 섭취는 조절해야
막연히 지중해식 식단에 도전하려면 어렵게 느껴질 수 있지만, 우리 식문화 중에서도 잡곡밥과 다양한 채소 섭취, 발효음식이 풍부하다는 것은 이미 지중해식 식단과 상당히 닮아있다. 따라서 기존 식단의 틀을 유지하되 절임류나 짠 음식 섭취를 줄이고, 생선과 과일, 유제품 섭취를 늘리면 충분히 지중해식 식단에 가까워질 수 있다. 올리브유 대신 들기름을 활용해 불포화지방산 비율을 조정하고, 생선은 하루 한 번 정도 섭취하는 것이 적당하다. 조리법은 튀김보다는 찜, 구이, 샐러드 형태로 구성해 나트륨 섭취를 줄이는 것이 바람직하다.
지속 가능한 식단 중요, "식습관 맞춤 실천 가능 식단이 핵심"
식단 자체보다 더 중요한 것은 꾸준히 실천할 수 있는 지속성이다. 어려운 식단에 무리하게 도전하기보다는, 자신의 생활 패턴과 식습관에 맞는 식단을 선택하는 것이 현명하다.
예를 들어 아침을 자주 거르는 사람이라면 채소가 풍부하고 튀김 재료가 없는 샌드위치를 선택하고, 음료는 저지방 우유나 무가당 두유로 대체하는 것이 좋다. 또 회식이 잦은 직장인이라면 회나 생선류 중심의 메뉴를 고르고, 튀김이나 짠 음식은 피하며 충분한 쌈채소를 함께 섭취하는 것이 도움이 된다.
이러한 작은 식습관의 변화는 건강한 식단을 오래 유지할 수 있게 할 뿐만 아니라 전반적인 신체 건강에도 긍정적인 영향을 준다.
마지막으로 이정주 임상영양사는 "평소 식생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 식단을 선택해, 꾸준히 실천하는 것이 식단 조절의 첫걸음"이라고 조언했다.
현대 사회에서는 당뇨병, 비만, 고혈압, 골다공증 등 만성질환이 꾸준히 증가하고 있다. 이러한 질환은 약물치료뿐 아니라 일상 속 식단 관리가 곧 치료이자 예방법이 될 수 있어 '무엇을 먹느냐'가 매우 중요하다. 그러나 환자가 스스로 식단을 구성하기는 쉽지 않고, 인터넷 정보는 과다해 혼란을 주기도 한다. 이에 하이닥 <건강식단>은 임상영양사와 함께 질환별 식단 원칙, 올바른 식재료 선택법, 피해야 할 실생활 습관 등을 통해 건강한 식생활 실천법을 제시하고자 한다.
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