?수면은 몸의 피로를 회복시켜주고 생체 리듬을 유지해 준다. 때문에 충분한 시간 수면을 취하는 것은 건강에 큰 도움이 된다. 특히, 수면이 부족할 경우 면역 체계 약화, 부상 위험 증가, 호르몬 불균형 등 다양한 문제가 발생할 수 있어 권장 수면 시간을 지키고 수면의 질을 개선하기 위해 노력하는 것이 중요하다.
대한수면학회에 따르면 일상생활을 잘 유지하기 위해서 하루 6~8시간의 수면을 취하는 것이 권장된다. 다만, 수면 시간을 지키기 위해 억지로 잠에 청하거나 누워있는 것은 숙면에 방해가 되고 쉽게 잠에서 깨어나는 원인이 되기 때문에 잠들기 전 수면의 질을 높여줄 수 있는 생활 습관을 실천하거나 식단을 개선하면 도움이 된다. 이에 수면에 도움이 되는 음식 7가지를 정리했다.
?1. 아몬드
?아몬드 약 27g(약 한 줌)은 여성의 일일 마그네슘 권장 섭취량의 4분의 1을 충족시킬 수 있어 수면 질 개선에 도움이 된다. 우리 몸은 잠에 들기 위해 뇌가 이완되는 과정을 거치는데, 마그네슘이 이 과정에서 도움을 줄 수 있다.
실제로 2018년 국제 학술지 '영양소(Nutrients)'에 게재된 '마그네슘 섭취와 수면 장애 증상' 연구에서 성인 1,487명의 수면 장애 증상을 5년간 추적 관찰한 결과에 따르면 마그네슘 섭취는 여성의 주간 수면 장애 증상 완화에 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났다.
??2. 타트 체리
?타트 체리는 조금 생소할 수 있지만, 숙면에 도움을 주는 효능이 있어 권장된다. 신맛과 단맛이 강한 타트 체리는 일반 체리와 달리 쉽게 무르는 성질이 있어 주스로 섭취하는 경우가 많다.
이 체리는 수면과 각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 함량이 높다. 또, 2012년 '유럽 임상영양학지(Eur J Nutr)'에 게재된 '타트 체리 주스가 멜라토닌 수치 및 수면의 질 향상에 미치는 영향'연구에 따르면 타트 체리로 만든 농축액을 섭취한 참가자들이 더 길고 깊은 수면을 경험했다.
영양학자 에린 팔린스키-웨이드(Erin Palinski-Wade)는 라이프 스타일 매체 '리얼 심플(REAL SIMPLE)'을 통해 "타트 체리를 식단에 추가하면 불면증 환자의 수면의 질과 양을 모두 향상시킬 수 있다"라고 설명했다.
??3. 키위
?키위는 섬유질과 항산화 물질이 풍부한 음식이며, 수면 주기를 조절하는 것으로 알려진 세로토닌을 함유하고 있다. 2011년 '아시아 태평양 임상영양학 저널(Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition)'에 발표된 '수면 장애가 있는 성인의 수면 질 개선에 대한 키위의 효과' 연구에 따르면, 수면 장애를 경험하는 성인의 경우 키위 섭취가 수면 시작 시간, 수면 지속 시간, 수면 효율을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났다. 잠자리에 들기 전 키위 1~2개를 섭취하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다.
?4. 병아리콩
?병아리콩은 아미노산의 일종인 트립토판을 함유하고 있다. 트립토판은 세로토닌 합성에 필수적인 성분으로, 수면 질 개선과 스트레스 완화에 좋다. 또한, 수면을 촉진하는 멜라토닌 생성 증가에 도움이 된다.
?5. 연어
?연어는 오메가-3 지방산, 비타민D 가 풍부한 음식으로, 세로토닌 생성을 늘려 수면의 질 개선에 기여한다. 먼저 오메가-3 지방산은 신체의 스트레스 호르몬 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 또한, 다른 지방과 달리 신체가 스스로 생성할 수 없어 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 필수 성분 중 하나이다. 연어 96g(3온스)에는 오메가-3 지방산이 2.6g 함유되어 있다. 연어의 대체 식품으로는 고등어가 있다.
?6. 귀리
?귀리는 통곡물류 탄수화물 공급원이자 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있는 식품이다. 2016년 미국 국립 의학 도서관(National Library of Medicine)에 게재된 '식이 영양소와 수면' 연구에 따르면 단백질, 지방, 탄수화물 함량이 표준보다 높은 식단을 섭취했을 때의 수면 질 차이를 살펴본 결과, 탄수화물 함량이 높은 식단을 섭취한 참가자들의 수면 장애 확률이 더 낮은 것으로 나타났다.
?7. 요구르트
?장 건강을 지키는 것은 수면의 질을 개선할 수 있는 방법 중 하나이다. 장내 미생물 군을 구성하고 있는 박테리아는 수면 패턴과 밀접한 관련이 있다. 여러 연구에 따르면, 미생물 군은 기분, 스트레스 수준 외에도 수면 리듬과 수면의 질을 조절하는 데 관여하는 것으로 나타났다.
장내 미생물 군을 건강하게 유지하는 방법 중 하나는 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 섭취해 유익균을 늘리는 것이다. 2016년 미생물학 분야 국제 학술지 '마이크로오가니즘(Microorganisms)' 에 게재된 '요구르트가 장내 미생물 군에 미치는 영향' 연구에 따르면, 일주일에 세 번 혹은 네 번 요구르트를 간식으로 섭취할 경우 장내 유익균이 증가하는 것으로 나타났다.
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