관절염은 관절에 염증과 통증을 유발하는 만성 질환으로, 골관절염, 류마티스 관절염, 건선관절염, 통풍 등 다양한 형태가 존재한다. 이들 대부분은 염증 반응과 관련 있어, 식단 선택이 증상 악화나 완화에 영향을 미친다. 특히 일부 음식은 염증을 촉진하거나 면역 반응에 영향을 주어 통증과 뻣뻣함을 유발할 수 있다. 관절염 환자라면 가급적 피해야 할 대표적인 음식들을 소개한다.
1. 첨가당
첨가당은 단순히 혈당을 높이는 데 그치지 않고, 체내 염증 반응을 유발하고 관절 통증을 악화시킬 수 있는 주요 요인으로 작용한다. 내과 전문의 안젤라 M. 벨 박사(Angela M. Bell, MD, FACP)는 미국 건강·의료 매체 헬스라인(Healthline)을 통해 "당 섭취를 줄이는 것은 누구에게나 이롭지만, 특히 관절염 환자의 경우 증상 완화와 합병증 예방을 위해 첨가당 섭취를 의식적으로 제한할 필요가 있다"고 설명했다.
2017년 미국 국립보건원(NIH) 산하 국립의학도서관(NLM)에 게재된 연구에서는 류마티스 관절염 환자 217명을 대상으로 우유, 토마토, 맥주, 초콜릿 등 20가지 식품을 섭취하게 한 결과, 설탕이 첨가된 음료와 디저트가 증상을 가장 악화시키는 식품으로 지목됐다. 사탕, 탄산음료, 아이스크림, 바비큐 소스, 케첩 등은 대표적인 첨가당 함유 식품으로, 일상에서 무심코 섭취하기 쉬운 만큼 주의가 필요하다.
2. 적색 가공육
적색 가공육의 과도한 섭취는 체내 염증 반응을 촉진하고, 관절염 증상을 악화시킬 수 있는 원인으로 작용한다. 이러한 식품은 염증과 관련된 지표인 인터루킨-6(IL-6), C-반응 단백질(CRP), 호모시스테인 수치를 높이는 경향이 있으며, 만성 염증성 질환과도 밀접한 관련이 있다.
2019년 미국 국립의학도서관 게재된 연구에 따르면, 적색 가공육을 제외한 식물성 위주 식단이 관절염 증상 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 이는 식습관이 염증 조절과 관절 건강 유지에 중요한 역할을 한다는 점을 보여준다. 햄, 베이컨, 소시지, 스테이크 등은 대표적인 적색 가공육으로, 풍미는 강하지만 염증을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 이러한 식품은 가급적 섭취를 줄이고, 두부, 콩류, 등 푸른 생선 등 항염 효과가 있는 식품으로 단백질을 보충하는 것이 바람직하다. 또한 육류 섭취가 불가피하다면 기름기가 많은 부위는 피하고, 튀김이나 직화보다는 찌기·삶기 등 저온 조리법을 활용하는 것이 좋다.
3. 글루텐 함유 식품
글루텐은 밀, 보리, 호밀 등 곡물에 포함된 단백질의 일종으로, 일부 사람에게는 염증 반응을 유발할 수 있다. 2018년 미국 국립의학도서관에 게재된 연구에 따르면, 글루텐이 염증을 증가시킬 수 있으며, 글루텐 프리 식단이 관절염 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
셀리악병(Celiac disease)은 글루텐을 분해하지 못하는 체질적 특성이 있는 질환으로, 이 경우 면역계가 민감하게 반응하면서 관절을 비롯한 다양한 부위에 염증 반응이 나타날 수 있다. 이처럼 글루텐에 민감한 체질이라면, 식단에서 글루텐을 제한하는 것이 염증 완화나 증상 조절에 도움이 될 수 있다.
글루텐이 모든 관절염 환자에게 악영향을 주는 것은 아니지만, 섭취 후 증상이 반복적으로 악화된다면 식단에서 글루텐을 제한해 보는 것도 고려할 수 있다. 이 경우 빵, 파스타, 시리얼 등 글루텐이 함유된 식품 대신, 퀴노아, 현미, 메밀과 같은 글루텐 프리 곡물을 활용하는 것이 좋다. 다만, 시중의 글루텐 프리 제품 중에는 첨가당이나 포화지방이 과도하게 포함된 경우도 있으므로, 성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관이 필요하다.
4. 초가공식품
패스트푸드, 시리얼, 제과류와 같이 고도로 가공된 식품은 정제된 곡물, 첨가당, 보존제, 과당 등 염증을 유발할 수 있는 성분을 다량 함유하고 있다. 이러한 성분은 체내 염증 반응을 자극해 관절염 증상을 악화시킬 수 있어 주의가 필요하다.
또한 초가공 식품의 과도한 섭취는 비만 위험을 높이고, 이는 류마티스 관절염과 같은 염증성 관절 질환의 발병과 밀접한 관련이 있다. 2020년 미국 국립의학도서관에 실린 연구에서는 류마티스 관절염 환자 56명을 분석한 결과, 초가공 식품을 많이 섭취한 집단에서 심혈관 질환 위험 인자가 증가하고, 당화혈색소(HbA1c) 수치도 상승한 것으로 나타났다.
이처럼 초가공 식품은 관절염뿐 아니라 전반적인 대사 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있어 섭취를 줄이는 것이 바람직하다. 식단 구성 시에는 통곡물, 생채소, 신선한 과일 등 가공이 최소화된 식품을 중심으로 하고, 인스턴트 식품보다는 집에서 직접 조리한 음식을 선택하는 습관이 도움이 된다.
5. 식물성 기름
오메가-6 지방산이 많은 식단은 관절염 증상을 악화시킬 수 있다. 특히 오메가-6는 염증을 유도할 수 있는 반면, 오메가-3 지방산은 항염 작용을 하기 때문에 이들 지방산 간의 섭취 비율이 건강에 중요한 영향을 미친다. 질리안 쿠발라 임상영양사(Jillian Kubala, MS, RD)는 미국 건강·의료 매체 헬스라인(Healthline)을 통해 "실제로 오메가-6 섭취가 많지만 오메가-3가 부족한 식단은 골관절염과 류마티스 관절염에서 흔히 나타나는 무릎 통증을 더 심하게 만들 수 있다"고 설명했다.
오메가-6 지방산은 마가린, 쇼트닝, 옥수수유, 해바라기유, 홍화씨유 등 다양한 식물성 기름에 다량 함유되어 있으며, 이는 가공식품이나 외식 메뉴에 자주 사용된다. 반면, 오메가-3는 등 푸른 생선, 아마씨, 들깨, 녹색 잎채소 등에 풍부하다. 모든 식물성 기름이 해로운 것은 아니지만, 과도한 오메가-6 섭취는 염증 악화에 영향을 줄 수 있으므로 섭취 균형을 조절하는 것이 중요하다
6. 나트륨 함량이 높은 식품
염분을 과도하게 섭취하면 체내 염증 반응을 자극해 관절염 증상을 악화시킬 수 있다. 특히 류마티스 관절염과 같은 염증성 관절 질환에서는 염분이 면역 반응을 촉진해 자가면역성 염증을 유도할 가능성이 제기되고 있다.
2019년 발표된 동물실험에서는 고염식이를 섭취한 실험쥐에서 관절염 증상이 더 심하게 나타났으며, 2018년 미국 국립의학도서관 게재된 연구에서도 나트륨 섭취가 많은 사람일수록 류마티스 관절염 발병 위험이 높아질 수 있다는 결과가 보고된 바 있다. 소금이 많이 포함된 대표적인 식품으로는 새우, 통조림 수프, 피자, 일부 치즈, 가공육, 라면 등 다양한 인스턴트 식품이 있으며, 일상적으로 자주 접하는 음식들인 만큼 섭취량에 주의가 필요하다.
7. AGEs(최종당화산물)가 많은 식품
AGEs(Advanced Glycation End Products, 최종당화산물)는 체내에서 당과 단백질 또는 지방이 결합할 때 생성되는 물질로, 염증과 산화 스트레스를 유발하는 원인 중 하나로 꼽힌다. 일부 동물성 식품에도 자연적으로 존재하지만, 특히 튀기기, 굽기, 직화 등 고온 조리 시 그 농도가 급격히 증가한다. 대표적인 식품으로는 베이컨, 스테이크, 감자튀김, 치즈, 마요네즈, 마가린 등이 있다.
AGEs가 체내에 많이 축적되면 염증성 물질의 분비가 증가하고 세포 기능이 손상되며, 전신적인 산화 스트레스가 높아질 수 있다. 이로 인해 관절 주변 조직의 손상이 촉진되고, 통증이나 경직감이 심해질 수 있다. 특히 류마티스 관절염이나 골관절염과 같은 만성 관절 질환의 진행을 악화시킬 수 있는 요인으로도 작용할 수 있다.
이러한 영향을 줄이기 위해서는 튀김이나 직화 조리보다 찜, 삶기, 조림 등 저온·수분 중심의 조리법을 활용하고, 식단은 생채소, 통곡물, 콩류, 생선 등 AGEs 함량이 낮은 식품 위주로 구성하는 것이 좋다.
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