피스타치오는 은은한 풍미와 아름다운 초록빛의 견과류로, 간식으로 그대로 먹기에도 좋고 샐러드, 요구르트 등에 토핑으로 활용하는 등 일상에서 손쉽게 섭취할 수 있다. 최근에는 라떼, 젤라또, 두바이 초콜릿, 두바이 쫀득 쿠키 등의 재료로도 인기를 끌며 디저트 트렌드의 중심에 서 있다.
피스타치오의 매력은 맛에만 그치지 않으며, 단백질, 섬유질, 불포화 지방, 비타민(B6), 칼륨과 마그네슘 같은 미네랄을 풍부하게 함유하고 있다. 특히 세포 손상을 막아주는 강력한 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 만성 질환 예방에도 도움을 준다. 이에 피스타치오가 우리 건강에 주는 5가지 주요 효과에 대해 알아본다.
1. 강력한 항산화 성분으로 '시력 보호'
피스타치오는 견과류 중 유일하게 '루테인'과 '제아잔틴'을 함유하고 있다. 피스타치오 특유의 초록빛을 띠게 하는 이 성분들은 눈 건강에 필수적인 영양소로, 강력한 항산화 및 항염증 작용을 한다. 특히 노화로 인한 황반변성이나 백내장 같은 안질환의 진행을 늦추는 데 효과적이다.
시력 저하가 시작되는 50대 이후 성인들에게 피스타치오는 간편하게 즐길 수 있는 '눈 영양 간식'이 될 수 있다.
2. 프리바이오틱 효과로 '소화 기능 개선'
피스타치오는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 함유하고 있어 소화 건강에 유익하다. 미국 공인 영양사 스콧 케들리(Scott Keatley, MPPD, RD, CDN, FAND)는 건강 매체 '에브리데이 헬스(Everyday Health)'를 통해 "수용성 섬유질은 포만감을 주고, 혈당 조절에 도움을 주며 장내 유익균을 증식시키고, 불용성 섬유질은 변의 부피를 늘려 규칙적인 배변을 촉진한다"고 설명했다. 이어 "이러한 조합 덕분에 피스타치오는 소화기 및 신진대사 건강에 유익한 균형 잡힌 섬유질 공급원이 된다"고 덧붙였다.
또한 피스타치오에는 '프리바이오틱' 섬유질이라는 특별한 유형의 섬유질이 들어있다. 매일 28~57g의 피스타치오를 섭취하면 이 섬유질이 장내 유익균을 선택적으로 증식시켜 장내 미생물 생태계에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과도 있다.
3. 나쁜 콜레스테롤 감소와 혈압 조절로 '심장 건강 보호'
피스타치오에는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치와 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 34개 연구를 분석한 결과 캐슈너트, 호두, 헤이즐넛, 아몬드 등 다른 견과류와 비교했을 때 피스타치오가 총 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤, 중성지방 수치를 가장 크게 감소시키는 것으로 나타났다.
또한 과체중 및 비만 성인 100명을 대상으로 한 연구에서, 다이어트 시 매일 약 42g의 피스타치오를 함께 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 혈압이 더 크게 감소해 피스타치오가 '혈압조절'에도 도움이 되는 것으로 나타났다. 다만, 고혈압이 우려되는 경우라면 소금이 첨가되지 않은 무염 피스타치오를 선택하는 것이 좋다.
4. 낮은 혈당 지수로 '혈당 조절' 지원
피스타치오는 심장 건강에 좋은 단일 불포화지방과 다중 불포화지방이 풍부해 혈당 지수(GI)가 낮다. 또한, 불포화지방, 식이섬유, 단백질이 결합해 포도당 흡수 속도를 늦춰 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.
실제로 6개 연구를 검토한 결과, 제2형 당뇨병 및 당뇨병 전단계 환자가 매일 42~57g의 피스타치오를 섭취했을 때 공복 혈당과 인슐린 저항성이 크게 감소한 것으로 나타났다.
5. 뇌혈관 보호를 통한 '뇌 건강 증진'
피스타치오에 함유된 오메가 지방산은 뇌혈관을 동맥경화로부터 보호하고, 뇌에 원활한 산소와 영양분을 공급하도록 돕는다. 또한 피스타치오 속 항산화제인 플라보노이드는 산화 스트레스와 염증을 줄여 뇌의 신경 조직 손상을 예방하고, 인지 기능 저하를 막는 데 도움을 준다.
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