채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해 하루 식사에서 빠질 수 없는 식재료다. 특유의 향이나 식감으로 생으로 먹기 어려운 채소도 조리하면 부드러워지고 풍미가 더해져 맛있게 즐길 수 있다.
특히 익히거나 조리했을 때 영양소 흡수율이 더 높아지는 채소들도 있다. 가열 과정에서 단단한 세포벽이 파괴되면서 영양분이 더 잘 방출되기 때문이다. 익혀 먹으면 영양분을 더 효과적으로 섭취할 수 있는 채소 6가지를 소개한다.
1. 당근
당근은 채소 중 베타카로틴 함량이 가장 높다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되는 화합물로 눈 건강 증진과 면역력 강화에 도움을 준다.?
이러한 베타카로틴을 효과적으로 섭취하려면 당근을 익혀 먹는 것이 좋다. 생당근의 베타카로틴 체내 흡수율은 11%에 불과하지만, 볶으면 무려 75%로 향상된다. 특히 베타카로틴은 지용성 성분이므로 기름에 볶으면 체내 흡수율이 더욱 높아진다. 철분이 풍부한 수수나 메밀 같은 곡물과 함께 섭취하면 좋다.?
2. 토마토
신선한 토마토도 좋지만, 익혀 먹으면 더 많은 영양학적 이점을 얻을 수 있다.?
미국 공인 영양사 제이미 나도(Jamie nadeau, RD, LDN)는 건강 매체 이팅웰(EatingWell)을 통해 "토마토에는 특정 만성 질환과 암의 위험을 낮추는 항산화제인 라이코펜이 풍부하다"며 "라이코펜은 토마토를 조리할 때 증가한다"고 말했다.
라이코펜은 지용성이므로 올리브오일과 함께 조리하면 체내 흡수율이 높아진다. 신선한 토마토를 캐러멜라이징 되도록 볶거나 통조림 토마토를 활용하면 좋다.
3. 시금치?
시금치와 같은 짙은 녹색 잎채소들은 익혀 먹는 것이 더 좋다. 잎채소에 자연적으로 존재하는 화합물인 옥살산은 칼슘과 같은 필수 미네랄과 결합해 체내 흡수를 방해한다. 하지만 익히면 옥살산 함량이 줄어들어 시금치에 풍부한 칼슘과 철분을 효과적으로 흡수할 수 있다. 찜이나 전자레인지를 사용해서 익히면 비타민 C, K와 같은 다른 영양소도 함께 보호할 수 있다.
4. 양파
양파를 굽거나 볶으면 항염증 효과가 있는 케르세틴 함량이 7~25% 증가한다. 반면 양파를 끓이면 조리 수로 케르세틴이 빠져나가 약 18% 정도 손실된다. 다만, 수프나 스튜에 양파를 넣고 국물까지 함께 먹으면 조리 수로 빠져나간 케르세틴을 섭취할 수 있다. ?
5. 가지
가지는 생으로 먹으면 독성 성분인 솔라닌이 있어 쓴 맛이 나고, 섭취 시 구토나 현기증 증상이 나타날 수 있다. 반면 가지를 익히면 생가지의 쓴 맛과 독성 성분이 줄어들고, 질긴 껍질과 과육이 분해돼 항산화제인 클로로겐산과 같은 영양소 흡수율이 높아진다.?
찌기, 굽기, 튀기기 모두 클로로겐산의 체내 흡수율을 높인다. 다만 가지를 튀겼을 때 기름을 많이 흡수해 과도한 칼로리를 더할 수 있으므로 주의하는 것이 좋다. ?
6. 아스파라거스?
아스파라거스를 조리하면 줄기의 두꺼운 세포벽이 분해돼 소화 부담이 줄어들고, 비타민 A, C, E를 흡수하는 데 도움이 된다. 올리브오일 등을 이용해 아스파라거스를 볶으면 아스파라거스의 주요 영양소의 체내 흡수율을 높일 수 있다.?
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