봄이 되면 따뜻해진 날씨와 화려한 꽃을 만나기 위해 공원 산책이나 등산을 계획하는 이들이 많다. 그에 따라 자연스레 야외 활동이 많아지고 걷는 시간도 늘어난다. 하지만 준비 운동 없이 갑자기 발을 많이 쓰면 움직일 때마다 발바닥이 찌릿찌릿한 '족저근막염' 통증이 찾아올 수 있다. 족저근막염을 예방하는 간단한 스트레칭을 알아보고 건강한 봄날을 더 가볍게 즐겨보자.
족저근막은 발바닥에 있는 두꺼운 섬유조직 막으로, 발바닥의 탄력과 아치 형태를 유지하는 역할을 한다. 이 때문에 족저근막염 통증이 발생하면 흔히 발바닥 자체의 문제로 생각하기 쉽지만, 실제로는 종아리 근육과도 밀접한 관련이 있다. 종아리 근육이 피로해져 수축하면 이 근육과 연결되어 있는 아킬레스건이 당겨지면서 족저근막까지 팽팽하게 당겨지기 때문이다. 이러한 상태로 활동을 지속하면 족저근막에 미세한 손상이 쌓이며 염증이 생기고, 결국 족저근막염으로 이어진다. 따라서 족저근막염을 예방하려면 종아리 근육을 이완하고, 강화하는 스트레칭을 해야 한다.
1. 비복근(종아리 겉 근육) 스트레칭
① 벽을 바라보고 선 상태에서 양 발끝이 모두 정면을 향하게 둔다.
② 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 보내어 뻗는다. 이때, 오른쪽 무릎이 굽지 않도록 다리를 곧게 뻗어야 한다.
③ 몸을 천천히 벽 쪽으로 기울이며 앞으로 기대듯 밀어내고, 오른쪽 종아리에 당기는 느낌이 들 때까지 자세를 유지한다. 오른쪽 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
④ 오른쪽 종아리가 당기는 느낌이 들면 그 자세를 30초간 유지한 뒤 천천히 풀어준다.
⑤ 이 동작을 한 세션에 3~5회 반복하고, 왼쪽과 오른쪽 다리를 바꿔 동일하게 시행한다.
2. 가자미근(종아리 속 근육) 스트레칭
① 벽을 바라보고 선 상태에서 양 발끝이 모두 정면을 향하게 둔다.
② 비복근 스트레칭 시작 자세처럼 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 보내어 뻗는다.
③ 이번에는 오른쪽 무릎을 살짝 굽힌 채 벽 쪽으로 천천히 몸을 기울인다.
④ 발뒤꿈치는 바닥에 붙인 채 유지하고, 오른쪽 종아리에 당기는 느낌이 들 때까지 자세를 유지한다.
⑤ 당기는 느낌이 들면 30초간 자세를 유지한 후 천천히 풀어준다.
⑥ 이 동작을 한 세션에 3~5회 반복하고, 왼쪽과 오른쪽 다리를 바꿔 동일하게 시행한다.
3. 발꿈치 들어올리기
① 양발을 어깨너비로 벌리고, 발끝이 정면을 향하도록 선다.
② 천천히 발뒤꿈치를 들어 올리며 발가락에 체중을 실어준다. 특히, 엄지발가락과 둘째 발가락에 주로 체중이 실리도록 신경 쓴다.
③ 더 이상 발뒤꿈치를 들어 올릴 수 없는 지점까지 올린 후, 1초간 자세를 유지한다.
④ 천천히 발뒤꿈치를 내리며 바닥으로 내려온다.
⑤ 15회씩 2~3세트 반복한다.
이 운동을 통해 종아리 근육을 강화하면 달리기, 점프 같은 동작을 할 때 발에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 운동의 난도를 높이고 싶다면 손에 덤벨을 들고 진행하면 된다.
종아리 겉과 속 근육을 모두 풀어주었다면 다음으로는 발바닥 자체를 위한 스트레칭을 할 차례다. 족저근막의 유연성과 내재근 같은 발 근육을 강화하면 발 아치에 가해지는 부담을 줄일 수 있어 족저근막염 예방에 효과적이다. 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 족저근막염 스트레칭은 다음과 같다.
4. 족저근막 스트레칭
① 의자에 앉는다.
② 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 위에 올린다.
③ 왼손으로 발뒤꿈치를 잡고 오른손으로 발등과 엄지발가락을 잡아 정강이 쪽으로 천천히 당긴다.
④ 발바닥 아치 부위에 당기는 느낌이 들면 더 당기는 것을 멈추고 자세를 유지한다.
⑤ 30초간 스트레칭을 유지한 뒤 천천히 풀어준다.
⑥ 이 동작을 3~5회 반복하고, 발을 바꿔 다시 진행한다.
5. 짧은 발 스트레칭 (숏 풋 스트레칭)
① 맨발로 바닥에 선다.
② 발가락을 구부리거나 뒤꿈치를 움직이지 않고, 발바닥의 아치를 위로 들어 올린다.
③ 10회씩 2~3세트 반복한다.
처음에는 동작이 익숙하지 않을 수 있지만, 발의 아치를 스스로 끌어올린다는 느낌으로 연습하면 도움이 된다. 만약 이 동작이 어렵게 느껴진다면 처음에는 앉은 상태에서 시작해 보고, 동작이 익숙해진 후에 서서 진행해도 좋다.
6. 구슬 집기
① 의자에 앉는다.
② 발 가까이에 구슬 여러 개를 흩어 놓는다.
③ 발가락을 이용해 구슬을 하나씩 집고 옆으로 옮긴다.
④ 한 번에 한 개씩 천천히 집는다는 느낌으로 진행하며, 한 발당 15회씩 3~5세트 반복한다.
이 동작은 발바닥의 내재근 강화에 도움이 된다. 다양한 크기의 구슬을 사용하면 이 동작의 난이도를 조절할 수 있다. 정형외과 전문의 팀 페트리(Tim Petrie)는 해외 건강 전문 매체 'Verywellhealth'를 통해 "위 운동을 한 후 통증이 호전되지 않거나 악화된다면 의료 전문가에게 진료를 받아야 한다"고 조언하며 "경우에 따라 △보조기 △보행용 부츠 △부목 등의 보조 기구를 사용하며 휴식을 취해야 하거나 △레이저 치료 △충격파 치료 △수술 등이 필요할 수도 있다"고 설명했다.
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