다이어트, 즉 식이 조절이 일상인 사람들이 있다. 건강한 방식으로 다이어트를 하는 사람들이 있는가 하면, 단순히 식사량만을 줄이는 방식으로 다이어트를 하는 사람들도 있다. 이럴 때 우리 몸에 필요한 영양 성분이 제대로 공급되지 않아 다양한 문제를 일으킬 수 있다.
특히, 지나친 다이어트로 인해 식이섬유 섭취가 부족해지면 우리 몸 이곳 저곳에서 경고등이 켜진다. 식이섬유가 부족할 때 나타나는 증상으로 흔히 '변비'정도만을 떠올리는 사람이 많지만, 실제로는 이보다 더 크고, 많은 문제들이 발생할 수 있다.
식이섬유 섭취가 부족할 때, 우리 몸이 보내는 10가지 이상신호를 알아본다.
1. 변이 너무 묽거나, 단단하거나, 작다
변비는 식이섬유가 부족할 때 우리 몸이 보내는 가장 대표적인 신호 중 하나다. 변비가 심할 때 변을 보게 되면 대개는 지나치게 단단한 변을 보게 되지만, 반대로 변이 너무 묽은 것도 식이섬유가 부족하다는 신호일 수 있다. 미국 등록 영양사 킴 샤피라(Kim Shapira)는 건강 매체 '퍼레이드(Prade)'를 통해 "토끼똥이나 골프공 같은 변은 변비의 신호이고, 부드럽고 건강한 변을 보기 위해 섬유질이 더 필요하다"라고 말했다.
2. 화장실에서, 지난밤 먹은 음식을 알 수 있다
배변 시 전날 먹은 음식이 그대로 보이는 경우도 식이섬유 부족의 신호다. 미국 등록 영양사 애슐리 코프(Ashley Koff) 역시 퍼레이드를 통해 "음식물이 장을 충분히 거치지 못하고 빠져나오는 것은 식이섬유가 부족하다는 의미"라고 말했다.
3. 복부 팽만감과 함께 배에 가스가 찬다
배에 가스가 차고, 복부 팽만감을 느낄 때 많은 사람들은 식이섬유를 많이 섭취해서 그런 것이라고 생각하는 경우가 많다. 하지만 오히려 그 반대일 수 있다. 샤피라는 "장에 많은 가스가 차는 것은 실제로 변비와 식이섬유 부족의 징후일 수 있다"며, "과일, 채소, 통곡물을 많이 섭취하지 않았는데도 평소보다 배에 가스가 더 자주 차는 경우에는 식이섬유 섭취량을 늘려보라"고 조언했다.
4. 머리가 멍해지고 집중력이 떨어진다
식이섬유 섭취가 부족해지면 장내 미생물 균형이 무너져 뇌 기능에도 영향을 줄 수 있다. 내과 전문의 에이미 샤(Amy Sha)는 퍼레이드를 통해 "섬유질 결핍은 실제로 기분 변화와 함께 '브레인 포그' 현상을 일으킬 수도 있다"라며, "이유 없이 화를 내거나 울음을 터뜨리거나, 업무 집중이나 기억력 저하 증상이 나타난다면, 섬유질 섭취량에 대해 의사와 상담하라"고 조언했다.
5. 쉽게 피로해지고 자주 졸린다
충분히 잠을 자도 낮에 졸음이 몰려오거나 피로가 지속되는 것도 식이섬유가 부족하다는 신호일 수 있다. 스포츠 영양학 전문가 마우라 도노번(Maura Donovan)은 "식이섬유는 우리 몸의 당 흡수를 늦춰주는 역할을 하는데, 식이섬유 섭취가 충분치 않으면 혈당 조절이 잘되지 않아서 하루 종일 에너지가 급격히 떨어지는 현상이 자주 발생할 수 있다"라고 설명했다.
6. 체중 조절이 어려워진다
섬유질은 포만감을 높이면서도, 칼로리는 낮아 다이어트에 도움이 된다. 하지만 섬유질의 섭취가 적어지면 배고픔을 더 잘 느끼게 될 수 있어, 체중을 감량하거나 유지하기가 어려워진다. 도노번은 "식이섬유가 부족하면 쉽게 배가 고파지고, 단 음식이나 고칼로리 음식을 더 찾게 된다"고 설명했다.
7. 콜레스테롤 수치가 높아진다
식이섬유는 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 알려진 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 코프 박사는 "콜레스테롤 수치가 높아진다면 식이섬유 섭취가 부족한 것이 부분적인 원인일 수 있다"며 "섬유질 함량이 높은 오트밀이 도움 된다"라고 덧붙였다.
8. 피부가 칙칙해지고 트러블이 잦다
최근 들어 피부에 윤기와 탄력이 부족해지거나, 갑자기 여드름이 생겼을 때도 식이섬유 섭취가 충분한지 확인해 볼 필요가 있다. 도노번은 "식이섬유는 건강한 소화를 돕고 노폐물을 제거해 우리 몸의 자연스러운 해독 과정을 돕기 때문에, 식이섬유 섭취가 부족한 경우 피부가 칙칙해 보이거나 여드름이 생길 수 있다"라고 설명했다.
이런 증상들이 나타나면 식이섬유를 잘 섭취하고 있는지 점검하고, 섭취량이 부족하다면 매끼 식사에 조금씩 섭취량을 늘려가는 것이 좋다. 식이섬유의 하루 권장량을 채워 먹기 위해서는 식사마다 약 8~10g의 식이섬유는 포함하면 충분하다. 식이섬유가 풍부한 음식에는 통곡물빵, 사과, 렌틸콩, 감자, 당근, 양배추 등이 있다.
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