계단을 오르내릴 때 허벅지 안쪽이 쓸리거나, 오래 걸으면 다리 안쪽이 아픈 경우가 있다. 또 앉을 때 무의식적으로 다리를 벌리게 되는 습관도 흔하다. 이러한 불편의 원인은 현대인들이 거의 사용하지 않는 '내전근(Inner thigh muscle.허벅지 안쪽 근육)'에 있다. 이 근육이 약해지면 지방이 쌓이고 다리의 균형도 무너진다. 하지만 내전근을 이해하고 집중적으로 단련하면 다리 라인과 하체 안정성을 되찾을 수 있다.
다리 라인의 숨은 주역 '내전근', 왜 중요할까
내전근은 허벅지 안쪽을 따라 길게 위치한 근육으로, 걸을 때 다리가 바깥으로 흔들리지 않도록 조절하고 골반을 안정시키는 역할을 한다. 하지만 일상생활에서는 거의 사용되지 않아 쉽게 약해지고 지방이 쌓이기 쉬운 부위이기도 하다. 이 때문에 많은 사람들이 다리 안쪽 살 때문에 고민하게 되고, 다리 라인이 울퉁불퉁하거나 벌어져 보이기도 한다.
앉아서 생활하는 시간이 길어질수록 내전근은 더욱 위축된다. 의자에 앉아 다리를 벌리고 있거나, 계단 대신 엘리베이터를 이용하는 등 현대인의 생활 패턴은 내전근을 사용할 기회를 거의 주지 않는다. 결과적으로 이 근육은 점점 약해지고, 그 자리를 지방이 채우게 된다.
내전근 강화는 미용 목적 그 이상의 의미를 갖는다. 염승이 운동전문가는 "내전근은 허벅지 안쪽 라인을 매끈하게 만들어 다리가 곧고 길어 보이게 할 뿐 아니라, 골반과 무릎 관절의 안정성에도 핵심적인 역할을 한다"며 "내전근이 약하면 무릎이 안쪽으로 몰리거나 골반이 틀어져 일자 다리가 무너지기 쉽고, 이로 인해 무릎과 골반의 통증은 물론 허리 통증까지 이어질 수 있다"고 설명했다.
실제로 내전근이 충분히 발달하면 허벅지 안쪽 살이 빠지면서 다리 라인이 정리되고, 다리가 일자다리처럼 붙어 보이는 미용 효과를 얻을 수 있다. 동시에 골반과 무릎의 안정성이 높아져 하체 전체의 기능과 체형 교정 효과까지 기대할 수 있다. 즉, 내전근은 다리 미용과 건강을 동시에 책임지는 숨은 핵심 근육이라 할 수 있다.
다리 라인 완성하는 '내전근' 홈트레이닝 3가지
다음은 염승이 운동 전문가가 추천한 집에서 간편하게 따라 할 수 있는 내전근 홈트레이닝 3가지다. 허벅지 안쪽을 집중적으로 자극해 다리 라인을 매끈하게 정리하고, 골반 안정성까지 높이는 데 도움이 된다.
사이드 런지 (Side Lunge)
내전근 전체를 강화하는 기본 동작
① 스쿼트 자세에서 시작한다.
② 오른쪽 무릎을 굽히며 체중을 옮기고, 왼쪽 다리는 곧게 편다.
③ 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌을 유지한다.
④ 천천히 원위치로 돌아오고, 반대쪽도 동일하게 반복한다.
내전근 리프트 (Side-Lying Inner Thigh Lift)
허벅지 안쪽 근육을 정밀하게 타겟하는 동작
① 사이드 플랭크 자세에서 엉덩이를 바닥에 닿게 하여 준비 자세를 만든다.
② 윗다리는 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 둔다.
③ 아래 다리를 곧게 편 상태에서 천천히 들어 올린다.
④ 허벅지 안쪽이 수축되는 느낌을 유지하며 천천히 내리고, 반대쪽도 반복한다.
턴 아웃 플리에 & 힐 업 (Turn-Out Plie & Heel Up)
내전근과 종아리 근육을 동시에 강화하는 복합 동작
① 벽에 손바닥을 살짝 짚고, 발끝을 바깥쪽으로 벌려 V자(턴 아웃) 자세를 만든다.
② 무릎을 굽혀 플리에 스쿼트로 앉으면서 동시에 뒤꿈치를 들어 올린다.
③ 무릎을 펴면서 발끝으로 선다.
④ 다리를 모으면서 내전근이 조여지는 느낌을 유지한다.
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