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혈당이 높게 나온다는 검사 결과를 들었을 때, 당뇨가 '먼 미래의 일'처럼 느껴졌다면 이는 위험한 착각일 수 있다. 당뇨병은 명확한 발병 기준이 존재하지만, 그 이전 단계인 '당뇨 전 단계'부터 이미 혈당 조절 능력이 떨어지고 있다는 신호다. 특히 우리나라처럼 쌀을 주식으로 하고, 배달 음식과 가공식품 섭취가 많은 환경에서는 당뇨 위험이 더 높아질 수밖에 없다.
내과 전문의 정환석 원장(삼성바른내과)은 당뇨병 예방과 관리를 위한 식단이 건강한 사람은 물론, 당뇨 전 단계, 이미 당뇨병을 진단받은 이들에게도 반드시 필요하다고 강조한다. 당뇨병을 관리하는 식단의 기본 원칙부터 조리법, 식사 순서까지 '당뇨 식단'에 대한 핵심 정보를 정리해 본다.
Q. 당뇨와 당뇨 전단계의 기준과 식습관이 미치는 영향에 대해 궁금합니다.
당뇨병은 대표적인 대사 질환으로, 음식을 통해 섭취한 당분이 우리 몸에서 적절히 조절되지 않을 때 발생합니다. 인슐린이라는 호르몬이 혈당을 낮추는 역할을 하는데, 이 조절 능력을 상실하게 되면 당뇨병으로 진단하게 됩니다. 공복 혈당이 126mg/dL 이상이거나, 하루 중 아무 때나 측정한 혈당이 200mg/dL 이상일 경우, 또는 당화혈색소가 기준치를 초과할 경우 당뇨로 분류됩니다.
하지만 당뇨병에 이르기 전, 혈당 조절 능력이 이미 저하되기 시작하는 '당뇨 전단계'가 존재하는데, 이 단계에서의 식습관이 당뇨로의 진행을 결정하는 중요한 지표가 됩니다. 또한 건강한 분들도 식단 관리를 통해 당뇨로의 진행을 예방하고 나아가 향후에도 건강한 생활을 유지하는 데 도움을 주기 때문에 맞춤형 식습관이 중요합니다.
Q. 당뇨 환자뿐만 아니라 당뇨 전 단계에서도 식단이 중요하다고요?
일단 '당뇨병 전 단계'라는 것은 정상인보다는 당을 처리하는 능력이 떨어졌다는 것을 의미합니다. 당뇨병까지 진행된 사람은 그 능력이 더 떨어진 상태고요. 그래서 정상 범주에서 조금 벗어났다는 건, 내가 어떤 음식을 먹었을 때 그걸 완전히 소화하고 활용하는 능력이 이전보다 부족하다는 뜻이기 때문에 식단 관리에 더 신경을 써야 합니다.
정상인과 똑같이 먹어도 혈당 조절 능력이 떨어져 있기 때문에 나의 혈당은 더 많이 오를 수 있고, 그만큼 몸이 고혈당에 더 오래 노출됩니다. 그리고 고혈당 상태가 지속되면 '혈당 독성'이라는 게 생길 수 있는데, 이로 인해 여러 가지 좋지 않은 작용이 몸에 쌓이고 축적될 수 있습니다. 그래서 식단 관리가 정말 중요하다고 생각하시면 될 것 같습니다.
Q. 이렇게 혈당 조절 능력이 떨어지게 되는 이유는 무엇인가요?
유전, 나이, 인종적 특성, 비만, 생활 습관 등 다양한 요인이 영향을 미칩니다. 특히 비만은 인슐린 저항성을 유발하며 혈당 조절 능력을 악화시킵니다. 또한 요즘 젊은 세대에서도 혈당 조절 능력이 떨어지는 경우가 많은데, 이는 우리나라의 식습관 변화, 특히 가공식품과 배달 음식 위주의 식사 때문으로 보고 있습니다.
Q. 그렇다면 혈당 관리를 위한 건강 식단은 어떻게 구성해야 하나요?
균형 잡힌 식단이 기본입니다. 탄수화물, 단백질, 지방이 균형 있게 포함되어야 하며, 각 영양소도 질 좋은 재료에서 섭취하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 흰쌀밥보다는 현미, 보리, 잡곡 등이 좋습니다. 정제당이나 가공된 밀가루, 설탕이 많은 음식은 피하는 것이 바람직합니다.
지방은 동물성 지방이나 트랜스지방보다는 식물성 지방을 권장합니다. 등푸른생선에 풍부한 오메가-3, 올리브유, 들기름 등이 대표적인 좋은 지방입니다. 단백질은 콩, 두부와 같은 식물성 단백질이나 기름기 적은 육류로 섭취하는 것이 좋습니다. 여기에 채소, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하고, 비타민과 미네랄도 자연식으로 보충하면 완전한 식단이 됩니다.
Q. 조리 방법이나 식사 순서도 중요하다고 들었습니다.
네, 식단을 어떻게 조리하고 어떤 순서로 먹느냐도 혈당 조절에 큰 영향을 줍니다. 예를 들어 튀김이나 볶음 요리는 기름을 많이 쓰게 되어 건강에 좋지 않기 때문에, 찜이나 생식, 조림처럼 기름을 최소화하는 방식이 좋습니다. 식사 순서도 중요한데요, 식사를 할 때 처음에는 샐러드나 미역국, 된장국 같은 채소나 국 종류를 먼저 먹고, 그다음에 단백질인 두부나 살코기를 섭취한 후에 마지막으로 밥을 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 공복감을 먼저 해소하고 포만감을 일찍 느낄 수 있어 쌀밥 섭취량이 자연스럽게 줄어들어 혈당 관리에 도움이 됩니다.
Q. 제로 음료나 혈당에 좋다는 식품들도 실제로 혈당 관리에 도움이 될까요? 섭취 시 주의해야 할 점이 있다면요?
요즘 '제로 음료'가 인기를 끌고 있는데, 대표적으로는 제로 콜라 같은 제품들이 있습니다. 이들 음료는 합성 감미료를 사용해 단맛을 내지만 실제로는 혈당을 크게 올리지 않는다는 점에서 주목받고 있습니다. 실제로 제로 음료를 마시고 혈당을 측정해 보면, 혈당이 눈에 띄게 올라가지 않는 것이 사실입니다. 하지만 몇 가지 주의할 점도 있습니다.
먼저, 이런 제품들을 장기간 섭취했을 때 인체에 미치는 영향은 아직 완전히 입증되지 않았습니다. 또한 제로 음료를 먹는 이유는 단 게 당기기 때문인데, 제로 음료를 마실 경우 일단 맛으로는 욕구가 어느 정도 해소되긴 하지만, 실제로는 당이 몸에 들어오지 않기 때문에 우리 뇌에서는 그 욕구가 완전히 해소되지 않은 상태로 계속 남아 있게 됩니다. 그래서 나중에 보상 작용처럼, 단맛이 가시고 나면 또 다른 단 음식을 찾게 될 수 있습니다.
또한 당뇨병 진단을 받으신 환자분들 중 건강 관리를 위해 혈당 조절에 도움이 되는 식품이나 영양제를 적극적으로 찾으시는 경우가 많은데요, 특히 최근에는 다양한 소셜 미디어와 건강식품 광고를 통해 여주, 돼지감자, 검은콩, 서리태 등 혈당에 좋다고 알려진 식품에 대한 정보가 많이 노출되고 있어 실제 진료 현장에서도 이러한 식품을 복용 중이라고 말씀하시는 환자분들이 종종 계십니다. 이러한 식품들이 혈당 조절에 일정 부분 도움이 될 수는 있지만, 이미 당뇨약을 복용 중이신 경우라면 약보다 더 뛰어난 효과를 기대하기는 어렵습니다.
섭취 전, 내가 복용하는 약물과 상호작용하는지, 정량을 지키고 있는지, 전체 식단에 영향을 주진 않는지 등 여러 가지 사항을 반드시 고려하셔야 합니다. 특히 홍삼이나 흑염소 같은 고열량 식품은 간이나 신장 기능에 부담을 줄 수 있으므로, 이미 신장 기능이 저하되었을 가능성이 있는 당뇨병 환자분들은 더욱 주의가 필요합니다.
Q. 마지막으로 하고 싶은 말씀이 있으시다면요?
당뇨는 더 이상 남의 일이 아닙니다. 우리나라 당뇨 유병 인구는 약 600만 명, 당뇨 전 단계를 포함하면 1천만 명에 이릅니다. 누구나 당뇨의 위험군일 수 있기 때문에 정기적인 검진을 통해 자신의 상태를 확인하고, 식단과 생활 습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 과도한 영양제나 기능성 식품에 의존하기보다는, 꾸준한 식이조절과 운동을 통해 혈당을 잘 관리하는 습관이 무엇보다 중요하다는 점을 꼭 기억해 주시기 바랍니다.
기획 = 김세아 건강 전문 아나운서
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