내장지방은 복부 깊숙한 곳, 간·위·췌장·장기 주변에 쌓이는 지방으로 겉으로는 보이지 않으며 영상 검사로만 확인할 수 있다. 장기를 보호하는 기능을 하지만, 과도하게 축적되면 건강에 심각한 영향을 미친다. 내과 전문의 김유정 원장(김유정내과의원)은 "지방은 분포 위치에 따라 피하지방과 내장지방으로 나뉘는데, 특히 내장지방은 염증 유발물질인 사이토카인을 분비해 전신 염증을 일으키고, 인슐린 저항성을 높여 당뇨병 등 여러 대사질환의 원인이 될 수 있다"고 경고했다.
내장지방은 피하지방보다 대사 속도가 빠른 특성이 있어, 잘만 관리하면 비교적 줄이기 쉬운 지방으로 여겨진다. 무리한 속성 감량보다는 식습관과 생활습관을 꾸준히 개선하는 것이 더욱 효과적인 전략으로 꼽힌다. 이에 김 원장과 함께 내장지방 감량에 도움이 되는 4가지 실천 전략을 소개한다.
1.?? ?항염 식품 섭취하기
체지방이 많아질수록 체내 염증 수치가 높아지고, 이 과정에서 지방세포에서 염증 유발 호르몬인 아디포카인(adipokines)이 분비된다. 특히 정제 탄수화물, 가공육, 첨가당이 많은 음식은 이러한 염증 반응을 악화시켜 내장지방의 축적을 가속화할 수 있다.?
반면, 항염 효과가 있는 식품을 중심으로 식단을 구성하면 내장지방 관리에 도움이 된다. 김유정 원장(김유정내과의원)은 "기본적으로 항염 식품에는 고식이섬유의 과일과 채소, 지방질이 적은 건강한 단백질, 해산물, 통곡물, 콩류, 저지방 우유, 계란, 견과류 등이 포함되며, 따로 구분하지 않고 함께 고려해도 무방하다"고 설명했다. 이어 "이러한 식품은 정제 탄수화물이나 과당류보다 인슐린 자극이 적고 포만감을 빠르게 주기 때문에 내장지방 축적을 줄이고 감량을 수월하게 만든다"며 "또한 항산화물질이 풍부해 염증 반응을 억제하고 식욕 관련 호르몬의 균형을 안정시키는 데도 도움이 된다"고 덧붙였다.
단백질은 근육 생성에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 포만감을 높여 체중 감량을 돕는 것으로 알려져 있다. 2020년 미국 국립보건원(NIH) 산하 국립의학도서관(NLM)에 게재된 따르면, 고단백 식단은 근육량 증가에 기여하며 체지방 감소에도 효과적이다. 이는 체내 열을 증가시켜 칼로리 소비를 높이는 데 도움이 된다. 또한 단백질은 식욕과 허기를 조절하는 호르몬의 균형을 유지하는 데도 중요한 역할을 한다. 단백질은 하루 전반에 걸쳐 고르게 섭취하는 것이 좋으며, 특히 아침 식사에서 단백질 섭취를 소홀히 하는 경우가 많기 때문에 주의가 필요하다. 고단백 아침 식사 레시피를 참고해 식단을 보완하는 것이 도움이 된다.
식이섬유 역시 내장지방을 줄이는 데 중요한 역할을 한다. 위 속에 오래 머무르며 포만감을 높이고, 식후 혈당 상승을 완만하게 조절해 지방 축적을 억제하는 데 기여한다. 미국 식이지침(2020~2025)에서는 하루 25g 이상의 섭취를 권장하고 있으며, 이를 위해서는 과일, 채소, 콩류, 전곡류, 견과류, 씨앗류와 같은 식물성 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 바람직하다.
2. 규칙적인 식사 습관 갖기
식사 시간과 횟수를 일정하게 유지하는 것은 체중 감량과 내장지방 관리에 중요한 영향을 미친다. 2021년 미국 국립보건원(NIH)에 게재된 연구에 따르면, 매일 같은 시간에 식사한 그룹이 불규칙하게 식사한 그룹보다 체중을 더 효과적으로 줄인 것으로 나타났다. 또한 동일한 칼로리를 섭취하더라도 섭취 시간을 일정하게 유지하는 것이 체중 감량에 긍정적인 영향을 미친다는 결론을 제시했다.
하루 세 끼를 일정한 시간에 나눠 섭취하면 혈당과 식욕의 급격한 변화를 막고, 과도한 허기나 폭식을 예방하는 데 도움이 된다. 바쁜 일정으로 식사 시간을 놓치기 쉬운 경우에는 알람 등을 활용해 식사 리듬을 유지하는 것도 하나의 방법이다.
3. 유산소·근력 운동 병행하기
운동은 칼로리를 소모하고 지방을 줄이는 데 효과적인 방법으로, 내장지방 감량에도 큰 도움이 된다. 특히 단순히 복부 운동만 반복하는 것으로는 충분하지 않으며, 유산소 운동과 근력 운동을 함께 병행해야 효과를 높일 수 있다.
김유정 원장은 "내장지방을 줄이기 위해 우선 실천해야 할 것은 유산소 운동"이라며 "짧고 강도 높은 운동과 휴식을 반복하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 일정 시간 동안 중간 강도로 꾸준히 진행하는 중강도 유산소 운동(MICT)이 대표적인 예"라고 설명했다.
HIIT는 비교적 짧은 시간 내에 운동 효과를 극대화할 수 있는 장점이 있으나, 운동이 익숙하지 않은 사람에게는 부담이 될 수 있다. 반면 MICT는 운동 시간이 다소 길어도 부상 위험이 낮고, 만성질환자에게도 적합한 방식이다. 김 원장은 "이러한 유산소 운동에 더해, 근육의 양과 질을 향상시킬 수 있는 저항성 운동까지 병행하면 내장지방 감량 효과를 더욱 극대화할 수 있다"고 덧붙였다.
4. 스트레스·수면·음주·흡연 등 생활습관 점검하기
내장지방을 줄이기 위해서는 식단과 운동 외에도 스트레스 관리, 수면의 질, 음주·흡연 습관 등 전반적인 생활습관을 점검하는 것이 중요하다. 수면 부족이나 만성 스트레스는 체내 호르몬 균형을 무너뜨려 내장지방을 증가시킬 수 있으며, 음주와 흡연도 지방 축적과 염증 유발의 원인이 된다. 김유정 원장은 "우리 몸은 스트레스, 수면 부족, 음주, 흡연 상태에서 스트레스 호르몬인 코티솔을 분비하게 된다"며 "코티솔은 생존을 위한 중요한 호르몬이지만, 만성적으로 분비되면 에너지를 내장지방 형태로 축적시키고, 근육과 면역력을 약화시키며, 식욕과 칼로리 섭취를 증가시킨다"고 설명했다.
알코올은 1g당 7kcal의 높은 열량을 가지고 있으며, 체내에서 우선적으로 사용되기 때문에 추가 섭취된 에너지는 대부분 지방으로 전환된다. 김 원장은 "술은 단순히 고열량일 뿐 아니라, 영양가는 거의 없고 내장지방 분해도 방해해 더 쉽게 지방이 쌓이게 만드는 요인이다"고 지적했다. 흡연 역시 주의가 필요하다. 전체 체중에는 영향을 줄 수 있지만, 복부 지방에는 오히려 축적을 유도하는 경향이 강하다. 김 원장은 "흡연은 오히려 내장지방을 더 많이 쌓이게 하는 원인이며, 장기적으로는 심혈관질환, 치매 같은 치명적인 만성질환 위험도 높인다"고 경고했다.
스트레스를 줄이기 위한 실천 방법으로는 명상, 규칙적인 운동, 신뢰할 수 있는 인간관계 유지 등이 있으며, 숙면을 위한 전략으로는 일정한 취침 루틴과 전자기기 사용 자제가 도움이 된다. 필요 시 전문가의 조언을 받아 맞춤형 생활습관 개선 계획을 세우는 것도 좋은 방법이다.
내장지방, 눈에 안 보여도 위험…"WHR 확인 해야"
내장지방은 단기간에 제거할 수 있는 지방이 아니다. 그러나 식사, 운동, 수면, 스트레스 등 일상의 작은 습관을 바꾸는 것만으로도 점차 줄여나갈 수 있다. 영양학자 사라 플루그래트 박사(Sarah Pflugradt, Ph.D., RDN, CSCS)는 미국 식품 전문 매체 '이팅 웰(Eating Well)'을 통해 "무리한 다이어트보다 현실적인 실천이 더 큰 변화를 만든다"며 "내장지방 감량은 단거리가 아닌 '마라톤'이라는 점을 기억하고, 자신에게 지속 가능한 습관을 만드는 데 집중해야 한다"고 조언했다.
내장지방은 외형상 눈에 띄지 않아 방치되기 쉬운 지방이다. 이 때문에 스스로 내장지방 축적 상태를 가늠하려면 복부비만 여부를 참고하는 것이 도움이 된다. 김유정 원장은 "단순히 허리둘레만 측정하기보다는 허리-엉덩이 둘레 비(WHR)를 활용하는 것이 보다 정확한 판단 지표가 될 수 있다"고 설명했다. 일반적으로 WHR이 남성은 1.0, 여성은 0.85를 초과하면 복부비만으로 진단하며, 이는 체질량지수(BMI)나 허리둘레보다 대사질환의 위험을 더 정밀하게 반영한다는 연구 결과도 있다. 자신의 생활습관을 점검하고 간단한 신체 지표부터 확인해보는 것이 내장지방 관리의 첫걸음이 될 수 있다.
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