?가만히 있어도 땀이 절로 나는 계절, 여름이다. 많은 이들이 "여름엔 살이 잘 빠진다"고 말하지만, 그 감량이 체지방 감소에 의한 것인지 따져볼 필요가 있다. 가정의학과 전문의 최원철 원장(이오의원)은 "여름철 체중 감소는 땀과 더위로 인한 수분 손실에 따른 일시적 변화일 가능성이 크기 때문에, 단순한 체중 수치만으로 다이어트 성공 여부를 판단해선 안 된다"고 말한다. 다이어트의 본질은 체중 감소가 아니라 체지방 감량이라는 점을 잊어서는 안 된다는 것이다.
최 원장은 또한 "여름철에는 땀 배출로 인한 탈수 위험이 크고, 열대야로 인한 수면 부족이 체중 관리에 부정적인 영향을 줄 수 있다"며, 계절에 맞는 맞춤형 다이어트 전략이 필요하다고 강조한다. 최 원장과 함께 여름철 다이어트를 보다 건강하고 효과적으로 하는 방법을 짚어본다.
여름철 다이어트, '진짜 감량'인지 살펴야
이론적으로는 오히려 겨울철이 다이어트에 더 유리하다. 추운 날씨에 우리 몸의 기초대사량이 10%가량 증가하기 때문이다. 그럼에도 불구하고 실제로는 많은 사람들이 여름에 살이 빠지고, 겨울에는 살이 찌는 경향을 보인다.
그 이유에 대해 최원철 원장은 "생활환경과 연관이 깊다"고 말한다. 최 원장에 따르면 여름철에는 휴가나 야외 활동이 많아지고, 무더운 날씨로 인해 땀이 많이 나 체내 수분이 빠져나가면서 체중이 일시적으로 감소한다. 반면, 겨울에는 회식이나 연말 모임으로 음식 섭취가 늘고, 추운 날씨 탓에 활동량은 줄어드는 경향이 있어 체중 증가로 이어질 수 있다.
하지만, 여름철에 감소한 체중이 체지방 감소에 의한 것인지 살펴볼 필요가 있다. 여름철에는 체지방 감소가 아닌 수분 손실과 근육량 감소로 인해 체중이 감소하는 사례가 적지 않기 때문. 최 원장은 "무더운 날씨로 인해 체수분이 빠져 체중이 감소하는 사례가 적지 않다"며 "특히 별다른 식이조절이나 운동 없이 체중이 줄었다면, 이는 체지방이 아닌 수분이나 근육이 빠졌을 가능성이 크다"고 설명했다. 따라서 다이어트를 할 때는 단순히 체중 수치만 볼 것이 아니라, 인바디 등 체성분 분석을 통해 수분량, 근육량, 체지방량을 함께 확인하는 것이 중요하다.
야외 운동 시에는 20분마다 쉬어야
기온이 높은 날 무리하게 운동을 하면 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다. 최원철 원장은 "특히 고령자의 경우 땀을 통한 체온 조절 능력이 떨어지기 때문에 여름철 야외 운동에 더욱 주의해야 한다"고 강조한다.
무더운 날씨에는 가능한 한 야외 운동을 피하는 것이 바람직하며, 부득이하게 외부에서 운동할 경우에는 20분 간격으로 반드시 휴식을 취하고 충분한 수분을 섭취해야 한다. 운동 강도는 자신의 체력에 맞춰 조절해야 한다. 최 원장은 "약간 숨이 차고, 말은 할 수 있지만 노래는 부를 수 없는 정도의 강도"가 체중 감량에 효과적인 수준이라고 설명한다.
열대야로 인한 수면 부족 주의해야
열대야가 찾아오면 더위로 인해 잠을 깊이 자지 못하는 이들이 많아진다. 깨어 있는 시간이 늘어나 활동량도 많아질 것 같지만, 실제로는 체중 감량에 오히려 방해가 된다. 최원철 원장은 "수면 부족은 스트레스 호르몬, 수면과 관련된 호르몬 등에 영향을 미쳐 근육량 감소를 유발할 수 있다"며 "장기적으로 근육량이 줄면 체지방이 쉽게 쌓이면서 오히려 체중이 늘어날 수 있다"고 설명했다.
따라서 열대야 속에서 다이어트를 성공하려면 수면 환경에도 신경 써야 한다. 침실은 항상 어둡고 조용해야 하며 잠들기 전 스마트폰은 최대한 삼가길 권한다. 적정 온도를 유지하는 것도 중요하다. 더위에 에어컨을 강하게 틀고 자는 경우도 있으나 너무 덥지도, 춥지도 않아야 신체의 온도 조절 중추가 안정화되면서 숙면을 취할 수 있다. 에어컨의 취침 모드나 예약 기능을 활용하는 것이 도움이 되며, 같은 이유로 자기 전 찬물 샤워는 피하는 것이 좋다.
초절식 주의하고, 과일 섭취량 조절해야
과일 섭취량 조절도 여름철 다이어트에서 놓쳐서는 안 될 포인트다. 일반적으로 과일은 건강에 좋은 식품으로 인식되지만, 여름철에는 당 함량이 특히 높아 주의가 필요하다. 최원철 원장은 "햇볕이 강하고 기온이 높은 여름에는 과일 속 당분이 자연스럽게 증가한다"며 "여름철에는 과일만으로 식단을 구성하는 경우가 많은데, 이럴 경우 당 섭취가 지나치게 많아질 수 있다"고 경고했다.
극단적인 식사 조절 또한 피해야 한다. 하루 한 끼만 먹거나 장시간 공복 상태를 유지하는 방식은 근육량과 수분량의 급격한 감소를 초래할 수 있고, 특히 여름철에는 땀 배출이 많아져 탈수 위험이 커진다. 따라서 최 원장은 최 원장은 "식사량을 적게, 여러 번 섭취하는 것이 좋으며, 공복 시간이 너무 길지 않도록 조절해야 한다"고 조언했다.
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