에너지 생성, 피로 회복에 도움을 주는 비타민 B군은 다양한 영양제의 핵심 성분으로 주목받고 있다. 만성 피로, 수면 부족, 집중력 저하 등 일상 속 불편함을 개선하려는 수요가 증가하면서 시중에는 다양한 '고함량 비타민 B' 제품이 쏟아지고 있다. 전문가들은 효과를 높이기 위해서는 무작정 용량만 늘리기보다는 각 비타민 B군 성분을 적절히 배합하는 것이 중요하다고 말한다.
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└ '자도 자도 피곤하다면'… 비타민 B 부족이 원인일지도 ①
현대인의 피로 회복 핵심 성분, 비타민 B
비타민 B군 영양제 수요가 급증한 이유는 현대인의 만성 피로와 건강에 대한 관심 증가 때문이다. 직장인, 수험생, 육아 중인 부모 등 피로감을 호소하는 이들이 늘면서, 피로 회복 성분으로 알려진 비타민 B군에 대한 관심도 높아졌다.
비타민 B군은 체내 에너지 생성, 항산화 작용, 뇌신경 기능 유지 등 다양한 생리작용에 관여하며, 정상적인 세포 기능을 돕는다. 이 때문에 결핍 시 에너지 생산이 원활하지 않아 쉽게 피로를 느끼게 된다. 피로 회복의 핵심 성분으로 비타민 B군이 주목받는 이유다.
용량만 높이기보다 '균형 잡힌 배합'이 우선
건강기능식품 시장의 성장과 함께 '고함량'을 강조한 홍보와 마케팅도 비타민 B군 제품 수 증가에 영향을 미쳤다. 특히 '에너지 충전', '하루 활력' 같은 직관적인 키워드는 소비자의 관심과 구매 욕구를 자극하고 있다.
비타민 B군은 지속적인 스트레스, 음주, 흡연 등 일상 속 습관으로 인해 쉽게 고갈되며, 체내 흡수율이 낮은 수용성 비타민이기 때문에 영양제를 통해 보충해 주는 것이 도움이 된다. 그러나 단순히 많은 양을 섭취하기보다는 '최적 섭취량'을 기준으로 제품을 선택하는 것이 중요하다.
이정주 임상영양사(용인세브란스병원 영양팀장)는 "비타민 B군은 수용성이기 때문에 과다 섭취 시 대부분 소변으로 배출되지만, 과다 복용 시 속 쓰림, 홍조 등의 증상을 일으킬 수 있어 주의가 필요하다"고 당부한다. 무조건적인 고함량 섭취보다는, 함량이 높더라도 부작용을 줄일 수 있는 적절한 배합이 필요한 이유다.
"어떻게 선택해야 할까", 비타민B 선택 기준 4가지는…
그렇다면 영양제로 비타민 B군을 섭취하려면 어떤 제품을 선택해야 할까
다양한 비타민 B 제품 중 자신에게 맞는 제품을 고르기 위해서는 다음 4가지를 기준으로 선택하면 도움이 된다.
첫째, 균형 잡힌 '비타민 8종' 함유
비타민 B군은 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발아민)까지 총 8종으로 구성되어 있으며, 각각 에너지 대사, 피부·점막·신경·혈액 기능 등 중요한 역할을 담당하고 있다. 인체 내에서 서로 유기적으로 작용하면서 효과를 내기 때문에 8종이 모두 균형 있게 포함한 제품이 피로 회복은 물론 장기적인 건강 유지에도 적합하다.
둘째, '최적 섭취량(ODI)'을 고려한 맞춤 함량
최근 영양제 시장 경쟁이 치열해지면서 '고함량', '프리미엄 성분' 등을 강조한 제품이 눈에 띄게 늘고 있다. 그러나 음식처럼 영양소 또한 많이 섭취한다고 해서 무조건 이로운 것은 아니다. 앞서 언급했듯, 비타민 B군의 경우 과도하게 섭취하면 속 불편함이나 메스꺼움, 소화 장애 같은 증상이 나타날 수 있고, 평소 위장 기능이 약한 사람에게는 오히려 부담될 수 있다.
이때 주목해야 할 개념이 바로 '최적 함량'(Optimum Daily Intakes, ODI)이다. 이는 생명을 유지하는 데 필요한 최소량인 '권장 섭취량(RNI)'보다 다소 높은 수준으로, 일상적인 피로 회복과 에너지 대사, 면역 유지 등 건강 개선에 적합한 섭취 기준을 의미한다.
셋째, 부작용을 줄인 '안전한 배합'
비타민 B군은 종류별로 요구량과 체내 흡수율이 다르기 때문에, 각각의 적정량을 고려한 균형 잡힌 배합이 중요하다. 과잉 섭취 시 흡수가 되지 않고 배출되는 경우도 있지만, 일부 성분은 과량 복용 시 신체에 부담을 줄 수 있다.
예를 들어 비타민 B2(리보플라빈)는 일정량 이상 섭취해도 흡수가 제한되며, 초과분은 소변으로 배출된다. 하루 50mg 내외가 적절한 수준이다. 비타민 B6(피리독신)의 경우 장기간 고용량 복용 시 신경 관련 이상 증상이 보고된 바 있어, 일일 섭취 상한선을 넘지 않는 것이 바람직하다. 이처럼 비타민 B군은 단순히 함량이 높은 것이 아니라, 성분 특성과 상한 섭취량을 고려한 신중한 배합이 건강 유지에 더 효과적이다. 따라서 영양제 성분표에 기재된 함유량을 꼭 확인하는 것 중요하다.
넷째, 흡수율 높인 '활성형 비타민'
수용성 비타민의 단점을 보완한 것이 바로 '활성형 비타민'이다. 비타민 B1(티아민)을 체내 흡수를 높이기 위해 개량한 '벤포티아민'은 일반 티아민에 비해 생체이용률이 최대 9.3배 높은 것으로 알려져 있다. 같은 양을 복용하더라도 더 효과적으로 흡수되고, 위장 부담도 적다는 장점이 있다. 따라서 비타민 B 제품을 고를 때는 활성형 비타민 함유 여부를 확인하는 것이 좋다.
효능 표시된 '일반의약품'을 선택하는 것도 방법
영양제라고 하면 건강기능식품을 많이 생각하지만, 비타민 B군의 경우 효능, 효과가 표시된 '일반의약품'을 선택하는 것도 방법이다. 일반의약품은 질병을 예방하고, 치료하는 약리학적 영향을 줄 수 있는 효능, 효과를 표시할 수 있는 제품이다. 일반의약품 비타민 B군의 경우, 육체 피로 회복이나 구내염, 눈의 피로, 신경통 등 각종 증상에 효과가 있음을 표시하고 있다. 또한 의약품을 만드는 제조사에서 일반의약품을 생산하는 경우가 많기 때문에 품질면에서도 믿을 수 있다는 것도 장점이다.
내몸을 위한 비타민 B, "선택 기준만큼 올바른 복용법도 중요해"
비타민 B군은 단순한 활력 보충제를 넘어, 우리 몸의 에너지 대사, 신경 기능, 피부와 혈액 건강까지 다양한 생리적 과정에 관여하는 필수 영양소다.하지만 무조건 고함량을 선택하기보다는 8종 성분의 균형, 적절한 섭취량, 안전한 배합, 흡수율 높은 활성형 여부까지 꼼꼼히 따져보는 것이 중요하다. 올바른 비타민 B 섭취를 위해서는 복용법도 간과해서는 안 된다.
이정주 임상영양사는 "소량으로 여러 번에 나누어 복용하는 것이 좋으며, 위장관에 무리를 주지 않기 위해 식사 후 섭취하는 것이 바람직하다"고 조언한다. 나에게 필요한 영양소를 정확히 알고 섭취하는 것이야말로 건강을 지키는 가장 효과적인 방법임을 기억해야 한다.
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