찜통더위 속 출근길, 밀려드는 업무, 눈치 보이는 인간관계까지. 현대인의 하루는 그야말로 스트레스의 연속이다. 이렇게 쌓이는 스트레스는 결국 우리 몸속에서 '코르티솔'이라는 호르몬의 형태로 분출된다. 코르티솔은 단기적으로는 몸의 긴장 상태를 유지하고 생존을 돕는 기능을 하지만, 지속적으로 분비될 경우 면역력 저하, 체중 증가, 수면 장애, 고혈압 등 신체 전반에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
그렇다면 이 스트레스 호르몬을 어떻게 다스릴 수 있을까 러트거스 대학(Rutgers University) 예방 영양학과 스테파니 존슨(Stephanie Johnson) 박사는 건강 매체 프리벤션(Prevention)에서 "식품 섭취와 스트레스는 밀접하게 연관되어 있다"라며 "특정 식품이 코르티솔 생성을 억제하고 스트레스 완화에 도움이 될 수 있다"라고 전했다. 존슨 박사의 조언을 토대로, 스트레스를 줄이고 몸의 균형을 되찾는데 효과적인 식품 6가지를 소개한다.
1. 연어
연어는 EPA와 DHA 형태의 오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 식품이다. 심혈관 건강에 이로운 것은 물론, 체내 염증을 줄이고 스트레스 반응을 조절하는 데도 효과적인 것으로 알려졌다.
존슨 박사는 "연어가 코르티솔 수치를 낮추는 데 효과적인 이유는 오메가-3의 항염작용 덕분"이라고 설명했다. 체내 염증 수준이 낮아지면 '시상하부-뇌하수체-부신 축(HPA axis)'의 과활성을 줄여 코르티솔 분비가 감소하는 것으로 알려졌다.
또한 EPA와 DHA는 뇌세포막의 주요 구성 성분으로 작용하며, 세로토닌 기능을 개선하고 신경 염증을 억제해 기분 안정에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
2. 아보카도
아보카도는 마그네슘이 풍부한 대표적인 식물성 식품이다. 마그네슘은 신경계의 흥분을 억제하고, 근육 이완 및 신경 전달을 조절하는 데 관여하는 필수 미네랄로, 스트레스 상황에서 신체의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
존슨 박사는 "마그네슘은 코르티솔 수치를 조절하고, 불안 증상을 완화하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다"라고 설명했다. 특히 만성 스트레스를 겪는 현대인에게는 마그네슘 부족이 코르티솔 과다 분비와 연결될 수 있어, 식품을 통해 꾸준히 보충하는 것이 바람직하다.
또한 아보카도에는 소량이지만 오메가-3 지방산도 포함되어 있어, 염증을 조절하고 스트레스에 대한 신체 회복력을 높이는 데 추가적인 도움을 줄 수 있다.
3. 계란
계란은 트립토판이라는 아미노산과 비타민 B12가 풍부한 고단백 식품이다. 트립토판은 기분 조절에 관여하는 세로토닌의 전구체로 작용해, 스트레스를 받을 때 정서적 안정감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
존슨 박사는 "트립토판이 세로토닌 생성에 긍정적인 영향을 주는 것은 물론, 고단백 식단 자체가 혈당 변동을 줄여 코르티솔 분비 억제에도 도움이 된다"라고 설명했다.
또한 계란에 풍부한 비타민 B12는 피로나 무기력감을 완화하고, 심리적 스트레스에 대한 회복력을 높이는 데도 효과적이다. 일부 연구에서는 비타민 B12 수치가 낮은 사람일수록 우울증 발병률이 높고 스트레스 민감도도 커질 수 있다는 결과도 보고된 바 있다.
4. 발효식품
발효식품은 장내 유익균을 증식시키고, 장-뇌 축(gut-brain axis)을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 식품이다. 최근에는 장 건강과 스트레스 반응 사이의 연관성이 주목받으면서, 발효식품의 효과도 더욱 부각되고 있다.
존슨 박사는 "장-뇌 축은 장과 뇌가 상호 작용하는 생리적 연결 구조로, 장내 환경이 불균형해질 경우 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아질 수 있다"라고 설명했다. 실제로 코르티솔이 만성적으로 높게 유지되면 장내 미생물 환경에도 부정적인 영향을 미치고, 이는 다시 코르티솔 생성을 자극하는 악순환으로 이어질 수 있다.
요구르트, 김치, 사워크라우트 등은 대표적인 발효식품으로, 프로바이오틱스(유익균)의 공급원 역할을 한다. 여기에 섬유질이 풍부한 식물성 식품은 프리바이오틱스(유익균의 먹이)로 작용해 장내 미생물 균형 유지에 도움을 줄 수 있다.
존슨 박사는 "이러한 식품을 꾸준히 섭취하면 장내 균형 유지에 도움이 되고, 결과적으로 스트레스 반응 조절에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다"라고 조언했다.
5. 바나나
바나나는 간편하게 섭취할 수 있는 대표적인 마그네슘 공급 식품이다. 마그네슘은 신경계 안정과 스트레스 반응 조절에 관여하는 필수 미네랄로, 중간 크기 바나나 한 개에는 약 32mg의 마그네슘이 들어 있다. 성인 기준 마그네슘의 일일 권장 섭취량은 남성 약 350mg, 여성 약 280mg이다.
마그네슘이 부족하면 신체가 스트레스에 더 민감하게 반응하고, 코르티솔 수치 조절 능력도 떨어질 수 있기 때문에 꾸준한 섭취가 필요하다.
6. 시금치
시금치는 식이섬유와 마그네슘이 풍부한 대표적인 녹색 잎채소다. 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 미생물 균형을 유지하는 데 도움을 주며, 이는 전반적인 장 건강과 스트레스 반응 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
또한 시금치에 풍부한 마그네슘은 특히 코르티솔 분비와 관련된 생리적 스트레스 반응을 조절하는 데 도움을 준다. 규칙적인 섭취는 신체 긴장과 피로 누적을 줄이고, 스트레스에 대한 저항력을 높이는 데 기여한다.?
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