뇌는 기억과 사고뿐만 아니라 감정, 수면, 집중력 등 신체와 정신의 균형을 조율하는 중심 기관이다. 체중의 약 2%에 불과하지만, 전체 에너지 소비의 20% 이상을 차지할 정도로 활발히 활동한다. 이처럼 에너지 요구량이 높은 뇌는 영양 공급이 부족해지면 피로를 쉽게 느끼거나, 집중력과 기억력이 떨어지는 등 기능 저하가 나타날 수 있다. 그렇다면 활기차고 명료한 두뇌를 유지하기 위해서는 어떤 영양소가 필요할까 이번 기사에서는 뇌와 기억력을 강화하는 주요 영양소 8가지에 대해 알아본다.
1. 비타민 B군
비타민 B군, 특히 비타민 B6·B9(엽산)·B12는 뇌 건강에 필수적인 영양소다. 이 비타민들은 혈액 내 호모시스테인(homocysteine) 수치를 낮춰 기억력 저하를 막고 세로토닌·도파민 등 신경전달물질 합성에도 관여해 기분·집중력·기억력 유지에 도움을 준다. 영양사 브리아나 토브리츠호퍼(Brianna Tobritzhofer)는 건강 매체 '헬스(Health)'에서 "연구에 따르면 비타민 B6, B9, B12를 충분히 섭취하면 노화로 인한 뇌 위축 속도를 늦추고, 노년층의 기억력 향상에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다"라고 전했다.
대부분의 성인은 식사를 통해 비타민 B를 충분히 섭취할 수 있지만, 채식주의자나 고령층은 흡수율이 떨어지므로 보충제를 고려하는 것이 좋다. 비타민 B의 좋은 식품 공급원으로는 잎채소, 콩류, 계란, 생선, 가금류, 유제품 등이 있다.
2. 비타민 E
비타민 E는 강력한 항산화제로, 시간이 지나면서 발생하는 뇌세포 손상을 막는 데 도움을 준다. 이러한 보호 효과는 기억력을 유지하고, 나이가 들어도 뇌 기능이 원활하게 작동하도록 돕는다. 일부 연구에서는 비타민 E가 알츠하이머병 환자의 기억력 저하를 늦추는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 보고된다. 다만 건강한 성인에게서는 이러한 효과가 뚜렷하게 확인되지 않았으며, 고용량 보충제는 오히려 출혈 위험 등 부작용을 초래할 수 있어 주의가 필요하다. 뇌 건강을 위해서는 보충제보다는 음식을 통한 섭취가 가장 안전하고 효과적이다.
비타민 E의 좋은 식품 공급원으로는 아몬드·해바라기씨·헤이즐넛 등 견과류와 씨앗류, 시금치·브로콜리·아보카도, 그리고 해바라기씨유·홍화씨유 등 식물성 오일이 있다.
3. 비타민 D
비타민 D는 뼈 건강뿐 아니라 뇌 기능과 기분 조절에도 중요한 역할을 하는 영양소다. 최근 연구에서는 비타민 D가 신경세포의 성장과 생존, 신경전달물질 합성에 관여하며, 결핍 시 기억력 저하·우울감·인지 기능 저하가 나타날 수 있다고 보고된다. 특히 고령층에서는 혈중 비타민 D 수치가 낮을수록 치매 발병 위험이 증가한다는 연구 결과도 있다.
비타민 D는 햇빛에 노출될 때 피부에서 합성되므로, 하루 15~30분 정도의 햇빛 노출만으로도 일정 부분 충족할 수 있다. 하지만 겨울철·실내 생활이 많은 사람은 식이 섭취나 보충제를 통해 보완해야 한다. 비타민 D가 풍부한 식품으로는 연어·고등어·정어리 등 기름진 생선, 계란노른자·강화 유제품·버섯류 등이 있다. 보충제를 복용할 때는 지용성 비타민인 만큼 식사와 함께 섭취하는 것이 흡수율을 높인다.
4. 오메가3 지방산
오메가3 지방산은 신경세포막의 주요 구성 성분으로, 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 특히 DHA(도코사헥사엔산)와 EPA(에이코사펜타엔산)는 신경세포 간 신호 전달을 원활하게 하고 염증 반응을 조절해 뇌세포의 손상과 노화를 늦추는 데 도움을 준다. 한 연구에 따르면 오메가3 섭취량이 많은 사람은 기억력·집중력·학습능력이 더 높고, 노년층에서는 인지 저하와 치매 위험이 낮은 경향을 보인다는 것으로 밝혀졌다. 또한 우울감 완화에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
일반적인 식단에서 충분히 섭취하기 어려운 경우 보충제를 활용할 수 있다. 단, 혈액 응고 억제제를 복용 중인 사람은 반드시 전문가와 상의해야 한다. 오메가3 지방산이 풍부한 식품으로는 연어·고등어·참치·정어리 같은 등푸른 생선, 호두·아마씨·치아씨드·들기름 등이 있다.
5. 마그네슘
마그네슘은 신경과 근육 기능을 조절하는 필수 미네랄로, 뇌 건강과도 밀접한 관련이 있다. 이 미네랄은 신경 자극 전달과 신경세포 간 신호 조절에 관여하는데, 부족하면 신경과민, 불안, 수면장애 등의 증상이 나타날 수 있다. 한 연구에 따르면 혈중 마그네슘 농도가 낮을수록 불안감과 우울감이 증가하며, 충분한 섭취는 기분 안정과 깊은 수면 유도에 도움이 되는 것으로 보고된다.
마그네슘은 특히 잎채소·견과류·씨앗류·통곡물·콩류에 풍부해 균형 잡힌 식단을 유지하면 대부분 음식으로 충분히 보충할 수 있다. 하지만 필요 이상으로 많은 양을 보충제 형태로 섭취하면 복통·설사 등의 부작용이 생길 수 있으므로, 결핍이 우려되는 경우에만 전문가의 조언을 받아 복용하는 것이 안전하다.
6. 아연
아연은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 미네랄이다. 기억력·학습능력·인지 처리 속도를 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 결핍 시 사고력 저하나 집중력 감소, 기분 변화 등이 나타날 수 있다. 특히 성장기 청소년과 노년층에서는 아연 부족이 신경 발달과 인지 기능 저하에 직접적인 영향을 미친다는 연구 결과도 있다. 균형 잡힌 식단을 유지하면 대부분 충분히 섭취할 수 있지만, 단백질 섭취가 부족하거나 채식 위주의 식단을 따를 경우 결핍 위험이 높아진다. 아연이 풍부한 식품으로는 굴·소고기·가금류·콩류·호박씨 등이 있다.
7. 철분
철분은 뇌로 산소를 운반하고 에너지 대사를 돕는 필수 영양소다. 혈중 철분이 부족하면 산소 공급이 원활하지 않아 피로감·'브레인 포그(Brain Fog)'·집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있다. 특히 여성이나 채식주의자의 경우 철분 결핍이 흔하며, 빈혈로 이어질 경우 기억력 감퇴나 판단력 저하로까지 발전할 수 있어 주의가 필요하다. 철분이 풍부한 식품으로는 붉은 고기·닭고기·렌틸콩·시금치·콩류 등이 있으며, 식물성 철분은 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다.
8. 콜린
콜린은 뇌에서 기억과 학습을 담당하는 신경전달물질 '아세틸콜린'을 만드는 데 필요한 성분이다. 충분한 콜린은 인지 기능 유지·집중력 향상·신경세포 구조 안정에 도움을 주며, 특히 성장기와 노년기 모두에서 필수적인 역할을 한다. 한 연구에 따르면 혈중 콜린 농도가 높은 사람은 알츠하이머병과 연령 관련 인지 저하의 위험 지표(바이오마커)가 낮게 나타나는 것으로 보고됐다. 콜린이 풍부한 식품으로는 계란(특히 노른자), 소간, 콩류, 브로콜리 등 십자화과 채소가 있다.
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