영양제도 효과를 올릴 수 있는 섭취 시간대가 있다고 한다. 이에 하이닥은 지난 기사에서 하이닥 복약상담 약사와 함께 아침 공복에 먹으면 좋을 영양제에 관해 알아보았다. 유산균이 장까지 살아가기 위해서는 위산이 분비되기 전인 아침 공복에 섭취하는 것이 좋고, 코엔자임Q10은 에너지 생성에 도움을 줘 낮에 섭취하면 활동 중 효과를 누리기 좋지만 저녁에 섭취하면 잠들기 어려울 수 있다. 이외에도 엽산, 철분, 아연 등은 아침 공복시간에 먹으면 좋다고 한다.
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ㄴ"유산균, 아침 공복에 먹어라?" 약사 추천 영양제 섭취시간①
반대로 저녁에 먹어야 숙면에 도움을 받거나 효능을 최대로 누릴 수 있는 영양제도 있다. 이번 기사에서는 하이닥 복약상담 이준경 약사(삼성참약사약국)와 저녁 시간대에 먹으면 좋은 영양제를 분류해 실생활에서 참고할 수 있도록 소개한다.
1. 멜라토닌
우리 몸은 눈에 들어오는 빛의 양을 기준으로 활동 시간과 휴식 시간을 조절한다. 주변이 어두워져 눈에 들어오는 빛이 줄어들면, 뇌는 '잠에 들 시간'이라고 판단하고 멜라토닌 호르몬을 분비한다. 이 약사는 "멜라토닌은 수면을 유도하는 데 도움을 준다"며 "영양제로 섭취할 경우, 자기 전 밤 시간대에 복용하는 것이 좋다"고 설명했다.
멜라토닌은 우리 몸속 활성산소를 제거하는 역할도 한다. 활성산소는 에너지를 생성하는 과정에서 발생하는 물질로, 세포 노화의 주요 원인 중 하나다. 멜라토닌이 활성산소를 제거하면 피부 노화를 늦추는 등 다양한 긍정적인 효과를 기대할 수 있다. 즉, 멜라토닌은 수면 유도를 통해 피부 재생을 돕는 동시에 항산화 작용으로 피부 건강에도 기여하는 물질이다.
2. 마그네슘
멜라토닌이 잠에 드는 것을 도와준다면, 마그네슘은 잠에 든 이후 질 좋은 수면을 취할 수 있게 해준다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰 몸을 이완하고, 신경 안정과 스트레스 완화 역할을 하는 신경 전달 물질 가바(GABA)의 합성을 촉진하기 때문이다.
이 약사는 "일상생활을 하다 보면 스트레스를 받거나 몸에 힘이 들어가게 되는데, 마그네슘의 근 이완 효과와 신경 안정 효과가 숙면에 도움이 된다"며 "마그네슘을 저녁에 섭취한 다음에 수면을 취하면 수면의 질이 확실히 좋아진다"고 설명했다.
단, "마그네슘은 설사를 유발할 수 있으므로 마그네슘 종류와 용량 등을 잘 고려하여 섭취할 필요가 있다"고 덧붙였다. 마그네슘은 장을 활발하게 만드는 성분이라 변비약에 쓰이기도 하는데, 장이 민감한 사람이라면 전문가와의 상담을 통해 설사 부작용을 최소화할 수 있는 방향으로 섭취하는 것이 좋다.
3. 가바
위에서 언급된 가바의 또 다른 이름은 '감마 아미노부티르산'이다. 발아현미나 녹차, 깻잎 같은 식품에 함유되어 있으며, 마그네슘처럼 영양제를 통해 섭취할 수 있다. 가바는 중추신경계에서 신경 세포 간 신호 전달을 억제해 흥분을 가라앉히고 안정을 유도한다. 각성 상태를 만들 수 있는 히스타민에도 작용해 수면 중간에 잠이 깨는 것을 방지한다.
이처럼 가바 또한 스트레스를 완화하고 수면을 돕는 성분이므로 저녁에 섭취하는 것이 좋다. 단, 카페인 섭취 시 가바 생성이 억제될 수 있으므로 효과를 제대로 누리고 싶다면 카페인 섭취는 자제하는 것이 좋다.
4. 콜라겐
콜라겐은 뼈, 근육, 인대, 연골 조직 등 다양한 조직을 지지하는 성분이다. 특히, 피부 탄력을 만드는 엘라스틴과 촉촉한 피부를 만들어주는 히알루론산의 기둥 역할을 한다. 그런데 20세가 넘어가면 우리 몸속 콜라겐이 줄어들어 피부가 푸석해지고 주름이 생긴다.
따라서 콜라겐은 피부 미용을 위해 섭취하는 경우가 많다. 이 약사는 "주로 밤 시간대에 피부 재생이 많이 이루어진다"며 "그래서 저녁이나 취침 전에 콜라겐을 섭취하면 효과를 잘 누릴 수 있다"고 설명했다.
5. 칼슘
칼슘은 뼈의 구성 성분으로 잘 알려져 있다. 그런데 칼슘 섭취는 뼈를 튼튼하게 하는 것뿐 아니라 혈액 응고나 신경 흥분 전달, 근육 움직임에도 필수적인 영양소다. 일례로, 심장이 몸 구석구석에 피를 보내기 위해 펌프질을 할 때에도 심장 근육이 움직이게 만들어줄 칼슘이 꼭 필요하다.
만약 혈액에 칼슘이 부족해지면 뼈에서 칼슘을 꺼내 쓰는데, 이것이 장기화되면 골감소증이나 골다공증이 발생할 수 있다. 따라서 칼슘이 부족하지 않도록 잘 관리하는 것이 중요하다. 이 약사는 "칼슘은 저녁에 체내 흡수율이 높아진다"며 저녁 식사 후 섭취를 권장했다.
6. 유산균
유산균은 아침 공복 섭취를 추천하는 영양제로 1편에서 소개했다. 하지만, 이 약사는 "유산균은 위산 영향을 받지 않을 때 섭취하는 것이 좋으므로 보통은 아침 공복 섭취가 가장 좋은 것으로 인지하신다"며 "그런데 저녁 식사하고 나서 시간 간격이 충분히 있으면 속이 비워지므로 자기 전에 드시는 것도 괜찮다"고 설명했다. 결론적으로, "공복 상태에 유산균을 섭취하는 게 제일 효과적"이라는 것을 강조했다.
이준경 약사는 "영양제를 최적 섭취 시간대마다 챙겨서 복용하면 좋지만, 현실적으로 하루에 수차례 나눠 먹는 게 어려울 수 있다"며 게다가 "전문가가 아니면 영양제끼리 혹은 식품과 영양제 간 어떤 상호작용이 있는지 정확히 알고 복용 계획을 세우기는 어렵다"고 말했다.
그런데 올해부터는 "병원 처방에 따라 감기약을 약포지에 소분해 받는 것처럼 건강기능식품도 소분 판매하는 것이 법제화가 될 예정"이라며 약사 등 전문가와 직접 상담을 받고 개인의 건강 상태에 맞춘 영양제를 처방받을 것을 추천했다.
이 약사는 "약사가 영양제를 처방하면 영양제 성분이 서로 충돌하지 않는 선에서 여러 영양제를 묶어 하루 1~2회 정도만 드시면 되도록 설계할 수 있다"며 "현실적으로 실천 가능한 횟수로 영양제를 챙겨 먹을 수 있게 된다"는 점을 장점으로 소개했다.
도움말 = 이준경 약사(삼성참약사약국)
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