단백질은 근육, 연골, 피부, 머리카락을 구성하는 필수적인 영양소로 체중 관리뿐만 아니라 건강한 생활을 위해서도 매우 중요하다. 특히 달걀 1개(63g)에는 6g의 단백질이 함유되어 있어 대표적인 단백질 급원식품으로 활용된다. 그러나 같은 음식을 너무 자주 섭취하다 보면 질리기 마련이다. 건강 의학 포털 웹엠디(Web MD)에서 감염내과 의사 슈루티(Shruthi N, MD)가 자문한, 달걀보다 단백질 함량이 높은 몇 가지 식품을 정리해 소개한다.
1. 병아리콩 & 렌틸콩
미국 건강 전문지 헬스(Health)에서 세계 5대 건강식품 중 하나로 소개된 바 있는 병아리콩은 반 컵에 약 8g의 단백질을 제공하며 고대 이집트 시대부터 오랫동안 즐겨온 식품이다. 최근에는 병아리콩을 으깨어 만드는 후무스 스프레드가 인기 있으며, 샐러드에 병아리 콩을 넣어 먹거나 수프로 만들어 먹는 방법이 있다. 병아리콩은 단백질과 더불어 섬유질 역시 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있어 체중 및 건강 관리에 제격이다.
볼록렌즈를 닮아 '렌즈콩'이라고도 불리는 렌틸콩 역시 반 컵에 약 8g의 단백질을 제공하는데 이는 살코기 스테이크 1온스(약 28g)에서 얻을 수 있는 양과 비슷하다. 렌틸콩은 갈색, 녹색, 검정, 노랑, 빨강, 주황색 등 색상이 다양하며 콩보다 빨리 익어 따로 불릴 필요가 없다. 채식 버거에 갈색 콩을, 샐러드에 녹색 콩을, 매운 카레에 빨간색 콩을 넣어본다면 눈으로도 음식을 즐길 수 있다. 이 밖에도 렌틸콩은 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 미국 영양학회학술지(Journal of Nutrition)에 게재된 한 연구 결과에 따르면 쌀이나 감자 대신 렌틸콩을 섭취한 사람들의 혈당 수치가 20~30% 감소한 결과를 보이기도 했다.
2. 체다 & 코티지 치즈
체다치즈는 1온스당 약 7g의 단백질을 비롯해 칼슘, 아연, 인, 비타민 A, B12와 같은 다른 영양소가 가득하다. 유제품 속 지방은 심장 건강에 좋지 않기 때문에 저지방 제품을 구매해야 한다. 더 나아가 비만과 각종 만성질환을 유발하는 나트륨이 높을 수 있기에 제품 선택에 주의가 필요하다.
생치즈 중 하나인 코티지 치즈는 반 컵에 12g에 가까운 단백질이 함유되어 있으며, 강한 맛을 지니고 있지 않아 다른 식품과 잘 어울린다는 장점이 있다. 특히 천천히 소화되는 단백질인 카제인을 함유하고 있어 포만감을 장시간 유지할 수 있고 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 반대로 지방과 탄수화물은 적어 당뇨병 환자들에게도 도움이 된다. 과일과 함께 섭취하거나 팬케이크에 첨가해 단백질을 강화할 수 있다. 더 나아가 건강 유지를 위해 저지방 코티지 치즈의 사용을 권장한다.
3. 아몬드버터
아몬드버터는 땅콩버터만큼 알려지지 않았지만, 2큰술에 7g에 해당하는 단백질이 들어 있다. 심장 건강에 좋은 지방이 풍부해 운동 전 에너지 보충에 좋은 식품이 된다. 아몬드버터는 믹서기만 있다면 집에서도 만들 수 있다. 계피, 바닐라 추출물, 카레 가루, 넛맥으로 알려진 육두구를 첨가해 활용할 수 있다.
4. 헴프씨드 & 호박씨
대마의 씨앗인 헴프씨드는 마리화나와는 다른 종류의 대마초 식물에서 나온 것으로 중독과는 관련이 없는 식품이다. 헴프씨드는 3큰술에 9.5g의 단백질이 함유된 고단백 식품이며 마그네슘, 철분, 칼슘, 아연, 셀레늄과 더불어 오메가-3와 오메가-6 지방산의 좋은 공급원이다. 헴프씨드에 들어있는 지방의 종류가 염증을 줄이고 폐경기 증상과 특정 피부 질환의 증상을 완화하는 데 도움이 된다는 연구도 있다. 스무디에 섞어 마시거나 헴프 우유를 만들어 아침 시리얼과 함께 즐길 수 있다.
또한 호박을 사용하고 호박씨는 버리는 경우가 많지만, 호박씨는 단백질을 비롯한 영양소가 풍부한 식품이다. 껍질을 벗긴 호박씨 1온스에는 단백질이 8.5g 함유되어 있을 뿐 아니라 아연, 철, 구리, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄도 풍부해 하루에 소량만 섭취해도 비타민과 무기질을 충분히 섭취할 수 있다. 사과와 함께 간식으로 섭취하거나 오트밀, 그래놀라, 수제 빵 반죽에 넣어서 먹는 방법이 있다.
5. 새우
새우는 4온스(약 113g) 정도만 먹어도 단백질 17g 이상을 섭취할 수 있는 훌륭한 단백질 공급원이다. 더 나아가 칼로리와 지방, 수은 함량이 적고 빨리 익어 요리하기 편하다는 장점이 있다. 건강을 생각한다면 빵가루를 묻힌 새우튀김을 먹는 대신, 구운 새우에 마리라나 소스를 곁들인 파스타에 넣어 먹을 것을 추천한다.
6. 퀴노아
퀴노아는 한 컵당 약 7.5g의 단백질을 함유한 고단백 식품이며 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다. 아미노산 중 하나인 아르기닌은 포도당 대사와 식욕 억제에 효과적이어서 당뇨병 환자에게 도움이 된다. 퀴노아는 섬유질의 좋은 공급원이기도 하다. 천연 글루텐이 없는 퀴노아는 쌀처럼 준비하기 쉽다는 장점이 있다. 그 자체로는 맛이 밋밋하지만 샐러드나 그레인보울에 넣어 먹는 방법을 활용할 수 있으며 뜨거운 시리얼로 먹거나 팝콘처럼 튀겨 먹을 수도 있다.
7. 육포
육포는 1온스에 최대 15g의 단백질이 함유된 고단백 식품이지만, 칼로리와 지방이 적어 체중 관리에 좋다. 대부분 탄수화물 함량도 낮기에 저탄수화물 다이어트에 관심이 있는 사람에게 좋은 선택지가 될 수 있다. 소고기로 만드는 것을 일반적으로 여기지만 돼지, 칠면조, 연어뿐만 아니라 엘크와 타조로 만든 육포도 존재한다. 고단백 식품인 육포는 식품과 달리 많은 제품군에 소금, 설탕, 질산염과 같은 첨가물이 들어있어 성분 확인이 필요하다. 라벨에서 나트륨, 설탕, 화학 물질을 확인해 구매하거나 집에서 직접 만들어 섭취할 것을 권장한다.
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