마그네슘은 체내 수백 가지 생화학 반응에 관여하는 필수 미네랄로, 신경과 근육 기능, 기분 조절, 배변과 수면의 질까지 전신 건강에 폭넓은 영향을 미친다. 한국영양학회에 따르면 성인 남성은 하루 360mg, 여성은 280mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 권장된다. 그러나 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 일평균 섭취량은 남성 326.5mg, 여성 258.6mg으로 권장량에 못 미치며, 전체 인구의 44.6%가 평균필요량 미만으로 섭취하고 있는 것으로 나타났다.
마그네슘은 주로 견과류, 씨앗, 채소, 콩류 등의 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 이상적이지만, 간편하게 마실 수 있는 음료도 부족한 섭취량을 보완하는 데 도움이 될 수 있다. 생각보다 가까운 곳에서 찾을 수 있는 마그네슘이 풍부한 음료 7가지를 소개한다.
1. 미네랄 워터
천연 지하수나 온천수에서 유래한 병입 미네랄 워터는 자연적으로 다양한 미네랄을 함유하고 있어, 일반 생수에 비해 영양적 가치가 높다. 일부 제품은 리터당 100mg 수준의 마그네슘을 포함하며, '마그네슘 강화' 또는 '고미네랄 함유'와 같은 문구가 라벨에 표시되기도 한다. 별도의 조리 없이 수분과 마그네슘을 동시에 보충할 수 있어, 일상 속 물 대용 음료로 활용하기에 적합하다. 특히 매일 마시는 물을 미네랄 워터로 바꾸는 것만으로도 마그네슘 섭취량을 서서히 늘리는 데 도움이 될 수 있다.
2. 코코넛 워터
코코넛 워터는 어린 녹색 코코넛 안에 들어 있는 투명한 액체로, 전해질이 풍부해 운동 후나 무더운 날씨에 수분 보충용으로 자주 활용된다. 칼륨 함량이 가장 높은 것으로 알려져 있지만, 컵당 약 60mg의 마그네슘도 함께 함유되어 있어 전해질과 미네랄을 동시에 섭취할 수 있는 음료다. 브랜드나 원산지에 따라 마그네슘 함량은 차이를 보일 수 있으며, 약간의 자연스러운 단맛 덕분에 부담 없이 마시기 좋다. 물에 비해 다양한 영양소를 함께 섭취하고 싶다면 코코넛 워터는 좋은 대안이 될 수 있다.
3. 식물성 우유
식물성 우유는 마그네슘의 공급원으로 활용할 수 있으며, 특히 영양소가 추가된 '강화 제품'일 경우 효과가 더 크다. '강화'는 식품에 비타민과 미네랄을 보강해 영양 가치를 높이는 방식으로, 식물성 음료에 자주 적용된다. 1컵(약 240mL)의 강화 두유에는 약 54mg의 마그네슘이 들어 있는 반면, 비강화 아몬드 우유는 19mg 수준에 그친다. 유당불내증이 있거나 유제품을 피하는 경우, 식물성 강화 우유는 마그네슘을 간편하게 보충할 수 있는 좋은 대안이 된다.
4. 카카오 음료
카카오 기반 음료는 생카카오 가루를 활용해 만들어지며, 마그네슘이 풍부한 대표적인 음료 중 하나다. 생카카오 가루는 큰술 1스푼(약 5g)에 약 35mg의 마그네슘을 함유하고 있으며, 일반 코코아보다 쌉싸름한 맛이 특징이다. 핫초코나 스무디 등에 첨가해 마시면 마그네슘을 자연스럽게 보충할 수 있다. 특히 무가당 생카카오 가루는 당류 섭취를 줄이면서도 마그네슘과 항산화 성분을 함께 섭취할 수 있어 건강 관리에 도움이 된다.
5. 그린 스무디
그린 스무디는 시금치, 케일, 적근대 같은 잎채소를 기본으로 만들어지며, 마그네슘이 풍부한 식물성 음료로 꼽힌다. 시금치 1컵에는 약 24mg, 케일 2컵에는 약 33mg의 마그네슘이 함유되어 있어, 스무디 한 잔으로도 일정량의 마그네슘을 섭취할 수 있다. 바나나, 아보카도, 식물성 우유 등을 함께 넣으면 풍미와 영양이 더욱 다양해진다. 여기에 호박씨 1온스(약 28g)를 추가하면 168mg의 마그네슘을 더할 수 있어, 마그네슘 보충 효과를 극대화할 수 있다.
6. 커피
커피는 주로 각성 효과로 알려져 있지만, 마그네슘도 소량 함유하고 있다. 일반적인 블랙커피 한 잔에는 약 10mg의 마그네슘이 포함되어 있으며, 하루 2~3잔을 마시는 경우 약 30mg가량의 마그네슘을 섭취할 수 있다. 커피에 생카카오 가루나 강화된 식물성 우유를 더하면 마그네슘 함량을 높일 수 있어, 일상적인 음료를 통해 미네랄을 보충하는 데 도움이 된다.
7. 허브차
쐐기풀, 민들레, 루이보스 등으로 만든 허브차는 소량이지만 마그네슘을 포함하고 있다. 특히 쐐기풀 차는 마그네슘을 비롯해 칼슘, 철분 등 다양한 미네랄이 풍부한 것으로 알려져 있으며, 한 잔에 약 10mg 이하의 마그네슘을 제공한다. 허브의 종류나 우려내는 방식에 따라 함량은 달라질 수 있다. 카페인이 없어 부담 없이 마실 수 있으며, 마그네슘을 부드럽게 보충할 수 있는 음료로 활용할 수 있다.
마그네슘 보충, 식단까지 챙기면 더 효과적
마그네슘이 함유된 음료는 간편한 보충 수단이 될 수 있지만, 하루 권장 섭취량을 충족하려면 식사를 통한 섭취가 가장 이상적이다. 로렌 파노프 임상영양사(Lauren Panoff, MPH, RD)는 미국 건강 정보 매체 '베리웰 헬스(Verywell Health)'를 통해 "마그네슘은 체내 300가지 이상의 효소 반응에 관여하며, 혈압과 혈당 조절, 근육 수축과 이완, 신경 기능 유지, 심장 박동 조절, 뼈 형성 등 다양한 생리 기능에 필수적인 미네랄이다"고 설명했다.
마그네슘이 부족하면 피로, 근육 경련, 식욕 저하, 변비, 수면 장애, 집중력 저하, 기분 변화 등 여러 증상이 나타날 수 있다. 특히 스트레스가 많거나 식습관이 불균형할 경우 체내 마그네슘이 더 쉽게 소모되기 때문에, 꾸준한 섭취 관리가 필요하다.
마그네슘이 풍부한 대표 식품으로는 △치아씨드(28g당 111mg) △아몬드(23알 기준 80mg) △시금치(반 컵당 78mg) △검은콩(반 컵당 60mg) △아보카도(중간 크기 1개당 58mg) △다크 초콜릿, 카카오 70~85%(1온스당 50mg) △현미(반 컵당 42mg) △두부(85g당 35mg) △바나나(중간 크기 1개당 32mg) 등이 있다. 예방의학과 전문의 소하이브 임티아즈(Sohaib Imtiaz, MD)는 미국 건강 정보 매체 '베리웰 헬스(Verywell Health)'를 통해 "이러한 식품을 식단에 균형 있게 포함시키는 것이 마그네슘 섭취를 꾸준히 유지하는 데 가장 기본이자 효과적인 전략"이라고 강조했다.
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