?여름철 운동을 할 때는 각별한 주의가 필요하다. 심장내과 전문의 류재춘 원장(류재춘내과의원)은 "심혈관질환자에게 운동은 중요하지만, 무더운 날씨에 주의사항을 지키지 않고 운동하면 오히려 건강을 해칠 수 있다"며 "특히 심장 재활 중인 환자들은 열 스트레스에 취약하기 때문에, 고온 환경에 맞춘 운동 지침이 반드시 마련되어야 한다"고 강조한다. 류원장의 도움말을 바탕으로 심혈관 건강을 지키기 위한 안전한 운동법과 주의사항을 살펴본다.
?여름철 운동 전 체크포인트
여름철에는 높은 기온과 탈수로 인해 심혈관 건강에 부담이 커지기 때문에 일상 속 생활습관 관리에 각별한 주의가 필요하다. 특히 운동 시에는 이러한 환경적 요인을 충분히 고려하는 것이 중요하다. 다음은 류재춘 원장이 전하는 여름철 심혈관 건강을 지키기 위한 안전한 운동 수칙이다.
① 사전 검진 받기
심혈관질환, 당뇨병 등 대사 질환이나 신장 질환 병력이 있는 경우에는 여름철 운동을 시작하기 전에 반드시 사전 검진을 통해 전문가와 상담하여 자신의 건강 상태에 맞는 운동 방식과 강도를 정하는 것이 중요하다.
② 날씨 확인하기
외부 기온이 27℃ 이상이거나 습도가 75% 이상일 경우에는 실외 활동을 자제하고 실내에서 운동하는 것이 바람직하다. 실외 운동을 해야 한다면, 일사량이 적은 시간대를 선택하는 것이 중요하다. 일반적으로는 오전 6시에서 9시 사이 또는 해가 진 뒤인 오후 7시 이후가 가장 적절하다.
③ 운동 장소?복장 점검하기
햇볕이 직접 내리쬐는 장소나 공기가 통하지 않는 밀폐된 공간은 피해야 한다. 공기가 잘 통하는 그늘진 곳이나 냉방 시설이 잘 갖춰진 실내에서 운동하는 것이 안전하다. 또한 실외 운동 시에는 땀 배출이 잘 되는 얇고 통기성 좋은 옷을 착용하고, 모자나 선글라스를 이용해 자외선을 차단하는 것도 중요하다.
④ 운동 강도 정하기
산책, 체조, 걷기 등 가벼운 운동으로 시작하여 서서히 운동 수준을 높이는 것이 좋다. 특히 더운 날씨에는 운동 강도를 50~60% HRR 이하로 시작하고 점진적으로 열 순응을 유도해야 한다.
고온 환경에서는 심박수 증가와 같은 생리적 반응이 달라지므로, 절대적인 심박수 수치보다는 주관적 자각 강도(RPE)를 기준으로 운동 강도를 조절하는 것이 더 효과적이다. 특히 베타차단제나 칼슘 채널 차단제와 같은 심혈관계 약물을 복용하는 환자는 운동 중 심박수가 크게 오르지 않을 수 있으므로, "보통이다"는 느낌에서 시작해 "약간 힘들다"고 느끼는 정도를 유지하는 것이 좋다.
⑤ 탈수 예방하기
더위를 느끼기 전에 미리 수분을 보충하는 것이 중요하다. 특히 운동 시에는 20분마다 한 컵(약 240mL)의 물이나 이온 음료를 규칙적으로 마시는 것이 권장된다. 특히 베타차단제, 이뇨제 등의 심혈관계 약물을 복용하는 환자는 탈수, 체온 조절 저하에 더욱 민감하게 반응할 수 있기 때문에, 수분 섭취에 각별히 신경 써야 한다. 참고로 카페인이나 알코올이 함유된 음료는 이뇨 작용을 촉진해 오히려 탈수를 유발할 수 있으므로 피해야 한다.
⑥ 응급상황 대처법 숙지해 두기
당뇨병, 심부전, 고혈압 환자는 운동 중 혈당, 혈압, 체온 변화에 매우 민감할 수 있다. 따라서 운동 전후로 반드시 본인의 몸 상태를 꼼꼼히 확인하고, 조금이라도 이상을 느낀다면 즉시 운동을 멈춰야 한다.
△과도한 심박수 상승, 빠른 호흡 △다량 발한 후 갑작스러운 발한 감소 △어지러움, 혼란, 창백한 피부 △심한 갈증, 진한 소변, 소변량 감소 등 탈수 증상 △두통, 피로감, 근육경련, 메스꺼움 등 열사병 초기 징후 등이 나타난다면 즉시 시원한 장소로 이동해 수분을 충분히 섭취하고, 의복을 느슨하게 한 뒤 냉찜질 등으로 체온을 조절해야 한다. 만약 고열, 의식 저하, 경련 등의 급성 증상이 동반된다면 즉시 119를 호출하거나 응급실로 이송해야 한다.
?여름철 심혈관질환 환자 추천 운동 루틴
여름철에는 고온과 탈수 위험을 고려해 무리한 운동은 피하고, 운동 강도도 평소보다 낮추는 것이 중요하다. 이에 더해 류재춘 원장은 "체온 상승을 덜 유발하는 운동 방식을 선택해 유산소 운동과 저항 운동, 유연성 운동을 균형 있게 병행하는 것이 바람직하다"고 조언한다.
① 준비운동
천천히 호흡하면서 5~10분 간 준비 운동을 통해 심혈관계와 근육계를 활성화한다.
- 추천 운동: 손목?발목 돌리기, 제자리에서 가볍게 뛰기, 상?하체 스트레칭
② 유산소 운동
심혈관 건강을 위해서는 유산소 운동 중심으로 구성하는 것이 효과적이다. 중강도로 주 5회 30분 이상 또는 고강도로 주 3회 20분 이상의 유산소 운동을 권장한다.
- 추천 운동: 걷기, 고정식 실내자전거, 수영 등 대근육을 활용하는 지속적이고 리드미컬한 운동
③ 저항 운동
저항성 운동은 일주일에 2~3회 시행하는 것이 좋다. 강도는 개인의 최대 노력으로 1회 시행할 수 있는 강도의 약 50~60% 수준이 적절하다.
- 추천 운동: 스쿼트, 런지, 팔굽혀 펴기, 덤벨 컬 등 팔?다리의 주요 근육군을 강화하는 운동
④ 정리 운동
10~15분간의 정리 운동을 통해 심박수를 안정시키고 운동 중 각성된 신경계를 이완한다.
- 추천 운동: 천천히 걷기, 상?하체 스트레칭, 심호흡하기
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