여름이 되면 빛깔 고운 붉은 과일이 눈길을 사로잡는다. 한 입에 쏙 들어가는 크기와 달콤한 맛, 그리고 특유의 윤기 덕분에 '여름철 보석'이라 불리는 체리다. 최근에는 '여름 슈퍼푸드'라는 별칭까지 얻으며 건강식품으로 주목받고 있다.
체리의 다양한 영양 성분은 항산화 작용, 수면 개선, 장 건강 증진, 혈압 조절 등 여러 측면에서 도움을 줄 수 있다. 하지만 당분 함량, 과다 섭취로 인한 소화 불편, 특정 질환에서의 섭취 주의 등 생각보다 놓치기 쉬운 부분도 많다. 박주연 임상영양사(가톨릭대학교 여의도 성모병원)와 체리의 영양학적 특징부터 섭취 시 주의사항, 건강하게 즐기는 방법에 대해 짚어본다.
① 비타민 C, 강력한 항산화 효과
체리의 대표적인 장점으로는 강력한 항산화 성분을 들 수 있다. 체리 속 비타민 C는 활성산소를 제거해 세포 손상을 억제하고, 콜라겐 합성을 촉진해 피부 탄력 유지와 노화 방지에 기여한다. 안토시아닌은 폴리페놀 계열의 색소 성분으로, 체리의 붉은 색을 띠게 하면서 염증 억제와 세포 보호 작용을 하기 때문에 꾸준히 섭취하면 면역력 유지와 피부 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
② 낮은 GI 지수, 혈당·혈압 조절에 효과적
혈당과 혈압 조절 측면에서도 체리는 주목받는다. 혈당지수(GI)가 약 25로 낮은 편이며, 식이섬유가 풍부해 혈당을 서서히 올려 혈당 변동 폭을 줄이는 데 도움을 준다. 칼륨 함량이 높아 체내 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 낮추는 데에도 기여한다.
③ 풍부한 식이섬유, 변비 예방 및 장 건강 개선
풍부한 식이섬유는 장 건강 개선에도 이롭다. 100g당 약 2.3g의 식이섬유를 함유해(출처: 식품의약안전처) 장운동을 촉진하고 변비 예방에 도움을 준다. 또한 항산화 성분이 당 염증을 감소시켜 염증성 장 질환이 있다면 체리를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다. 실제로 궤양성 대장염 환자가 체리 주스 섭취 후 염증 수치가 낮아졌다는 연구 결과가 이를 뒷받침한다.
추가로 열량이 낮아(100g당 약 57kcal) 다이어트에도 좋다고 알려져 있지만, 박주연 임상영양사는 "체리가 다른 과일보다 체중 감량에 특별히 더 효과적이라는 명확한 근거는 부족하며, 개인의 섭취량과 방법에 따라 효과가 달라질 수 있다"고 설명한다. 추가로 체리에 함유된 멜라토닌이 수면 개선에 도움이 된다는 연구 결과들이 일부 보고되고 있지만 이 또한 아직까지 과학적인 근거가 제한적이다.
하루 권장량 준수··· 혈당 높고,칼륨 수치 조절 어렵다면 섭취 주의해야
모든 과일이 그렇듯 섭취할 때 주의해야 할 점도 있다. 우선, 생각보다 당 함량이 적지 않아 과다 섭취 시 혈당이 오르거나 체중이 증가할 수 있고, 말린 체리나 시판 체리 주스는 높은 당분이 농축돼 있어 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 경우 섭취에 주의해야 한다.
식이섬유가 풍부해 한 번에 많은 양을 먹으면 복부 팽만, 가스, 설사 같은 소화기 불편이 생길 수 있으므로 하루 1~2회, 1회 약 80g(약 8알)을 권장한다. 추가로 박주연 임상영양사는 "만성 콩팥병 환자처럼 칼륨을 배출하는 능력이 떨어진다면 오히려 혈중 칼륨이 높아져 부정맥, 근육 마비, 심장마비로 이어질 수 있어 각별히 섭취에 주의해야 한다"고 당부한다.
체리를 섭취할 수 있는 방법은 다양하다. 생과는 비타민 C를 비롯한 신선한 영양소를 그대로 섭취할 수 있으며, 수확 직후 급속 냉동한 냉동 체리는 항산화 성분이 비교적 잘 보존된다. 반면 건조 체리는 수분이 빠지며 영양소가 농축되지만 당분 함량도 높아지고 부피가 줄어 과식을 유발할 수 있다. 일부 가공 제품은 설탕이 첨가돼 혈당 조절이 필요한 경우 권장하지 않는다. 박주연 임상영양사가 추천하는 체리 섭취 꿀팁을 살펴보자.
[체리와 궁합이 좋은 식품은]
◎ 무가당?저지방 요거트 ▶ 혈당 상승 막고 장 건강에 도움
◎ 오트밀?통곡물 ▶ 혈당 급상승 예방
◎ 가공하지 않은 볶은 견과류 ▶ 양질의 지방과 단백질 제공, 지속적인 포만감 유지
건강한 섭취를 위해 보관도 철저히 해야 한다. 박지연 임상영양사에 따르면 씻지 않은 상태로 냉장 보관하는 것이 가장 좋고, 만약 장기 보관이 필요하면 씨를 제거해 냉동하는 것이 안전하다. 또한 곰팡이나 물러짐, 변색이 있는 체리는 즉시 폐기해야 한다.
건강을 위한 올바른 체리 섭취는 제철 체리는 우리 몸에 활력을 주는 최고의 간식이 된다. 맛과 영양을 모두 챙기며 8월이 가기 전 건강한 여름을 마무리해 보자.
달콤새콤 체리, 이것만 기억하세요!
■ 효능
- 항산화 작용으로 피부 건강 유지 및 면역력 증진
- 혈당과 혈압 조절
- 장 건강 개선
■주의점
- 칼륨 섭취 조절 어려운 당뇨나 신장 질환자
- 과다 섭취 시 소화 불편 증상 유발
■섭취 및 보관법
- 씻지 않은 상태로 냉장 보관, 오래 보관할 땐 냉동
- 조금이라도 상한 체리는 버리기
- 요거트, 견과류를 곁들여 섭취하기
건강에 대한 관심이 높아지면서 식생활은 중요한 삶의 요소로 자리 잡고 있다. 특히 과일은 우리 몸에 필요한 영양소를 공급하는 대표적인 식재료로, 건강 증진과 질병 예방에 큰 역할을 한다. 그러나 잘못된 섭취 방법이나 정보 부족으로 인해 오히려 부작용이 발생하는 경우도 적지 않다. 이에 하이닥은 계절별로 주목받는 과일을 중심으로, 일상에서 바로 적용할 수 있는 실용적인 정보를 제공해 독자들이 건강한 식생활을 실천하도록 돕고자 한다.
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