근육량은 30세 전후부터 서서히 감소하기 시작하여 50세 이후에는 매년 1~2%씩 줄어드는 것으로 알려져 있다. 운동 부족이 더해지면 근감소 속도는 더욱 가속화되는데, 하체 근육은 다른 부위보다 감소 속도가 빨라 균형 감각 저하나 낙상 위험을 높일 수 있다. 특히 종아리 근육은 혈액순환을 촉진하고 몸의 균형을 유지하는 핵심적인 역할을 담당하고 있어, 나이가 들수록 더욱 세심한 관리가 필요하다. 종아리 근육 단련이 중요한 이유와 집에서 쉽게 실천할 수 있는 4가지 운동법을 소개한다.
심장을 돕는 또 하나의 펌프, 종아리 근육
우리 몸의 세포와 장기가 제 기능을 하려면 혈액이 잘 돌아야 한다. 혈액순환의 중심 역할을 하는 기관은 심장이다. 심장은 1분에 약 60~100회 수축과 이완을 반복하며 산소와 영양분을 실은 혈액을 동맥을 통해 각 장기로 보낸다. 이와 동시에 온몸을 순환한 혈액은 정맥을 따라 다시 심장으로 돌아오고, 이후 폐를 거쳐 산소를 새로 공급받은 혈액은 다시 온몸을 순환한다.
이처럼 심장과 폐, 혈관이 유기적으로 작동하는 순환 구조는 인체 생존을 유지하는 데 핵심 역할을 한다. 그런데 심장과 함께 순환을 완성하는 부위가 있다. 바로 종아리다. 중력의 영향으로 인체의 혈액 중 약 70%가 하체에 몰리는데, 이때 종아리 근육이 펌프처럼 작동해 혈액을 위로 끌어올리는 역할을 한다.
종아리 뒤쪽에는 비복근과 가자미근으로 구성된 '하퇴삼두근'이라는 근육층이 있다. 이 근육이 수축하면 다리 정맥을 압박해 정맥 속 혈액을 위로 밀어 올리고, 이완되면 정맥 내 판막이 닫혀 혈액이 아래로 역류하는 것을 막는다. 이처럼 종아리 근육의 반복적 수축과 이완은 하체에 고인 혈액을 심장으로 끌어올리는 데 중요한 역할을 하며, 전신의 혈액순환을 원활히 유지하는 데 기여한다.
중년 이후 종아리 근육이 약해지는 이유
혈액순환에 중요한 역할을 하는 종아리 근육은 나이가 들수록 다양한 요인의 영향을 받아 서서히 약화될 수 있다. 그중 가장 큰 원인은 '운동 부족'이다. 근육은 자극이 가해져야 유지되고 성장하는 조직이다. 걷기나 근력운동처럼 반복적 움직임은 근육 세포 내 미세한 손상을 유발하고, 신체는 회복 과정에서 손상 부위를 복구하면서 더 굵고 강한 근섬유를 형성해 근육량을 유지한다. 그러나 활동량이 부족하면 근섬유가 줄고, 이로 인해 근육량이 감소하면서 근위축 또는 근감소증으로 이어질 수 있다.
특히 중장년층은 단순한 운동 부족 외에도 생리적 변화로 근육이 더 쉽게 감소한다. 나이가 들면 성장호르몬, 테스토스테론, 에스트로겐 등 근육 유지에 관여하는 호르몬 분비가 줄어든다. 그 결과 근단백질의 합성 속도는 느려지고, 반대로 분해 속도는 빨라지면서 근육량이 자연스럽게 감소한다.
당뇨병이나 말초혈관질환 같은 만성 질환도 종아리 근육을 약화시킬 수 있다. 고혈당은 혈관 내벽을 손상시키고, 혈류의 흐름을 방해하면서 근육에 필요한 산소와 영양분의 공급을 떨어뜨린다. 특히 종아리나 발처럼 말초 부위의 모세혈관이 손상되면, 근육 기능이 저하되고 회복 속도가 늦어지면서 근위축 발생 위험이 높아진다.
말초혈관질환(PAD)은 다리 쪽 동맥이 좁아지거나 막히는 질환으로, 주된 원인은 죽상경화증(동맥경화)이다. 혈관이 좁아지면 운동 시 종아리 근육으로 가는 혈류가 충분히 공급되지 않아 힘이 빠지거나 통증이 생기고, 결국 근력 저하로 이어질 수 있다.
부실한 종아리 근육, 하체 혈류 흐름에 '적신호'
종아리 근육이 약해지면 정맥을 밀어주는 힘이 줄어 혈액이 심장 쪽으로 원활하게 올라가지 못하고 하체에 정체되기 쉽다. 그 결과 다리가 붓거나 하지정맥류 같은 정맥순환장애가 발생할 수 있다.
하지 부종은 장시간 같은 자세로 앉거나 서 있을 때, 종아리 근육의 수축 작용이 줄어 정맥혈이 다리에 정체되면서 발생한다. 또 종아리 근육의 펌프 작용이 약해지면 정맥 내 압력이 높아지고, 이로 인해 정맥 내 판막 기능이 저하되면서 하지정맥류로 진행될 수 있다. 하지정맥류는 주로 여성에게 발생하지만, 남성에게도 충분히 나타날 수 있는 질환이다. 특히 남성은 하지정맥류를 질환으로 인식하지 못하거나 초기 증상을 가볍게 넘기는 경우가 많아 증상이 악화된 뒤에야 진단을 받는 사례도 적지 않다.
더 큰 문제는 정맥혈 정체가 지속되면 심부정맥혈전증(DVT)이나 폐색전증 같은 치명적 혈전성 질환의 발생 위험이 높아진다는 것이다. 심부정맥혈전증은 다리 깊숙한 정맥에 혈전(피떡)이 생기는 질환으로, 혈액이 장시간 한곳에 머무를 경우 발생 위험이 높아진다. 이렇게 생성된 혈전이 혈류를 타고 이동하다가 폐혈관을 막으면 폐색전증으로 이어질 수 있다. 이때는 갑작스러운 호흡곤란이나 흉통이 나타나고, 심한 경우 생명을 위협하는 응급 상황으로 발전할 수 있어 각별한 주의가 필요하다.
다리 근육이 줄면 대사이상을 불러온다
종아리 근육은 우리 몸의 대사 균형과도 밀접한 관련이 있다. 종아리 근육이 위축되면 자연스럽게 활동량이 감소하고, 다른 근육도 덜 쓰게 되며 전신 근력 저하를 앞당길 수 있다. 전반적인 근감소는 기초대사량을 떨어뜨리고, 결국 체지방이 늘어나는 대사적 악순환으로 이어진다. 근육은 열량을 소모하는 주요 조직으로, 근육량이 줄면 에너지 소비가 감소하고 상대적으로 체지방은 증가한다. 특히 복부비만이나 내장지방이 축적되면 지방간, 이상지질혈증 등 다양한 대사질환의 위험도 함께 높아진다.
또 근육은 혈당을 흡수하고 저장하는 주요 조직이다. 인슐린에 반응해 포도당을 가장 많이 흡수하는 곳이 바로 근육이기 때문에 근육량이 줄면 포도당 저장 공간이 부족해지고 인슐린 저항성은 높아진다. 이로 인해 혈당 조절 능력이 떨어지면서 제2형 당뇨병 발병 위험성도 증가한다.
종아리 근육 약화, 낙상·골절 위험도 높여
종아리 근육은 보행 시 지면으로부터 전해지는 충격을 흡수하고, 균형을 유지하며, 관절과 인대를 보호하는 '완충 장치' 역할을 한다. 그러나 이 부위의 근력이 약해지면 충격을 분산시키는 기능이 떨어져 낙상 시 충격이 고스란히 뼈나 관절에 전달돼 부상 위험이 커질 수 있다. 특히 종아리 근육이 약해질수록 균형을 빠르게 회복하거나 몸의 중심을 재조정하는 능력이 떨어져 살짝 미끄러지거나 발끝만 걸려도 낙상 사고로 이어지기 쉽다.
발목 뒤쪽에서 관절을 감싸는 비복근과 가자미근은 관절을 안정적으로 지지해 주는 구조로, 충분히 발달해 있으면 발목이 흔들리거나 꺾이는 상황에서도 관절이 고정돼 염좌나 탈구 같은 외상을 막는 데 도움을 준다. 또 종아리는 허벅지·엉덩이 근육과 함께 하중을 고르게 분산시켜 근골격계의 부담을 줄이며, 발목과 무릎 사이에서 발생하는 비틀림이나 회전 스트레스를 흡수해 관절 마모와 연골 손상을 방지하는 데도 중요한 역할을 한다.
일상 속 실천으로 '근 부자' 되는 법
하체 근육 중에서도 종아리 부위는 활동량이 줄면 비교적 쉽게 위축되기 쉬운 부위다. 따라서 활동량이 줄어드는 중년 이후에는 특히 종아리 근육 유지에 더 많은 주의가 필요하며, 이를 위해 단백질 섭취와 근력운동을 병행하는 것을 권장한다.
단백질 섭취는 근육을 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다. 중년 이후에는 근육 합성 효율이 떨어지므로 하루 권장량보다 조금 더 많은 단백질을 규칙적으로, 끼니마다 분산해 섭취하는 것이 효과적이다. 하루 20~30g씩, 3끼에 걸쳐 섭취하는 것이 가장 이상적이며, 고기, 생선, 달걀, 두부, 콩류, 유청 단백질 등 질 좋은 식품을 위주로 구성하는 것이 좋다. 식사만으로 부족할 경우 단백질 보충제를 활용해 보완할 수 있다.
또한 종아리 근육을 효과적으로 강화하려면 일상 속에서 하체를 자주 사용하는 습관이 중요하다. 장시간 같은 자세를 피하고, 최소 1시간에 한 번씩 일어나 스트레칭이나 제자리 걷기 등 가벼운 움직임으로 하체에 자극을 주는 것이 도움이 된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 도보로 이동하는 등 평소의 작은 실천도 종아리 근육을 자연스럽게 활성화하는 데 효과적이다. 여기에 종아리 근력을 키우는 간단한 운동을 꾸준히 병행하면 하체 근력 유지에 더욱 도움이 된다.
<종아리 근육 강화 위한 운동 4>
1. 시티드 카프레이즈
? 의자에 앉아 다리를 어깨너비로 벌리고, 발바닥 전체를 바닥에 붙인다.
? 무릎 위에 덤벨이나 물병 등 적절한 무게의 물건을 올려 하중을 준다.
? 종아리 힘으로 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올린다.?
? 정점에서 1~2초간 멈춘 후, 천천히 발뒤꿈치를 바닥에 닿기 직전까지 내린다.
? 10~15회씩 2~3세트 반복한다.
2. 스탠딩 카프레이즈
? 양발을 어깨너비로 벌리고, 발끝은 정면을 향하게 해 선다.
? 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올려 종아리 근육을 수축시킨다.
? 1~2초 정지 후에 발뒤꿈치를 천천히 바닥에 닿기 직전까지 내린다.
? 10~15회씩 2~3세트 반복한다.
3. 런지 워킹
? 다리를 골반 너비보다 약간 넓게 벌리고 선 뒤 양손은 허리에 댄다.
? 왼발을 앞으로 크게 내디디며 무릎을 90도로 굽힌다. 이때 앞쪽 무릎이 발끝을 넘지 않도록 한다.
? 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 몸을 내린다. 상체는 수직을 유지한다.
? 앞쪽 발로 바닥을 밀듯이 일어선다. 양 다리의 위치를 바꿔 같은 동작을 반복한다.
? 10~15회씩 2~3세트 반복한다.
4. 점핑 스쾃
? 양발을 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 가슴을 곧게 펴고 두 손을 가슴 앞에 모은다.
? 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 몸을 내린다.
? 하체 힘으로 바닥을 밀며 수직으로 점프한다. 이때 무릎과 엉덩이는 완전히 펴고 가능한 한 높이 뛰되 무리하지 않는다.
? 무릎을 살짝 굽히며 부드럽게 착지한 뒤 같은 자세를 반복한다.
? 운동 강도가 높으므로 초보자는 10회씩 2세트로 시작하고, 체력에 따라 횟수를 점차 늘린다.
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