?여름휴가 시즌이 본격화되면서 바다, 워터파크 등 물놀이를 계획하는 이들이 많아졌다. 그러나 수영복을 꺼내 입는 순간, 흐릿해진 허리 라인과 두툼해진 옆구리에 난감해진다. 그렇다고 실망할 필요는 없다. 지금부터 복사근을 집중적으로 강화하면 휴가철 자신 있는 허리 라인을 만들 수 있다.집에서 간단히 할 수 있는 허리 라인 살리는 운동법 3가지를 소개한다.
허리 라인을 좌우하는 복사근, 왜 중요할까
복사근은 복부의 측면에 위치한 근육으로, 외복사근과 내복사근으로 나뉜다. 이들은 나란히 겹쳐 있는 구조로, 몸통을 비트는 움직임과 옆구리의 곡선을 만드는 데 관여한다. 특히 복사근은 단순히 '날씬한 옆구리'를 만드는 것을 넘어, 척추의 안정성과 골반의 균형을 유지하는 데도 핵심적인 역할을 한다.
앉거나 서 있는 자세를 오래 유지하다 보면 몸이 한쪽으로 기울거나 허리를 비틀 때 통증이 느껴질 수 있다. 이는 복사근이 약해지거나 균형이 맞지 않기 때문이다. 실제로 복사근이 한쪽만 짧아지거나 과도하게 늘어나면 갈비뼈 비대칭, 측만증, 복부 비대칭 등이 함께 나타나기도 한다
염승이 운동전문가는 "복사근은 단순히 옆구리 군살을 정리하는 데 그치지 않고, 몸의 회전력과 중심 안정성에 깊이 관여하는 핵심 코어 근육"이라며 "허리는 일상생활에서 굽힘과 폄은 물론 회전 동작까지 자주 사용되기 때문에, 복사근의 제대로 작동하는 것이 중요하다"고 말했다. 복사근이 잘 작동하면 척추 주위가 안정되고, 허리라인도 자연스럽게 정돈된다.
반대로 복사근이 충분히 활성화되어 있으면 허리의 실루엣이 정돈되고, 옆구리 지방이 분산되어 탄력 있는 라인이 만들어진다. 이는 수영복 착용 시 특히 도드라지는 부위이기도 하다. 즉, 복사근은 외형적 아름다움뿐 아니라 체형 안정성까지 책임지는 근육인 셈이다.
그렇다면 복사근을 보다 효율적으로 단련하고, 흐트러진 허리 라인을 정돈할 수 있는 방법은 무엇일까
다음은 염승이 운동 전문가가 추천한 복사근 중심 홈트레이닝 3가지다.
사이드 플랭크 트위스트
① 아랫팔뚝으로 바닥을 지지한 사이드 플랭크에서 시작한다.
② 몸통은 벽면을 향하고, 위 팔은 천장 방향으로 뻗어 몸의 축을 안정시킨다.
③ 복사근의 수축을 유도하며 위팔을 몸 아래 공간으로 깊게 회전시킨다.
레인보우 힙 드롭
① 엘보우 플랭크 자세에서 골고루 체중을 지지한채, 몸은 일직선으로 정렬한다.
② 발끝은 어깨 너비로 벌려 안정감을 유지한다.
③ 엉덩이를 좌우로 교차 이동시키며 복사근과 측면 코어 근육을 자극한다.
사이드 니 리프트
① 한쪽 무릎과 같은 쪽 손끝으로 지면을 지지하며, 사이드 밸런스 자세를 만든다.
② 반대쪽 팔과 다리를 수평으로 뻗어 옆구리의 신장을 유도한다.
③ 팔꿈치와 무릎을 서로 가깝게 당기며 복사근을 깊게 수축시킨다.
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