늦은 밤 허기로 잠이 오지 않을 때, 야식이 숙면을 방해할까 우려되어 망설이게 되는 경우가 있다. 하지만 일부 과일은 적당량을 섭취했을 때 오히려 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있어, 잠들기 전 간식으로 현명한 선택이 될 수 있다. 실제로 일부 과일에는 수면 주기를 조절하는 멜라토닌이나 정서적 안정감을 주는 세로토닌과 같은 신경전달물질이 풍부하다.
이에 더해 특정 비타민, 마그네슘, 항산화 성분 등은 신체의 긴장을 완화하고 염증을 줄여 자연스러운 수면을 유도하는 데 기여할 수 있으므로, 어떤 과일이 수면의 질을 높이는 데 효과적인지 구체적으로 살펴볼 가치가 있다. 허기는 달래면서도 신체의 긴장 완화와 정서적 안정을 도와 숙면의 질을 높이는 데 기여하는 과일들을 구체적으로 살펴본다.
1. 키위
키위는 멜라토닌과 세로토닌 수치가 높아 숙면을 유도하는 데 도움이 될 수 있다. 임상 영양학자이자 식품 과학자인 제니퍼 팔리안(Jennifer Pallian)은 건강 매체 '리얼 심플(Real Simple)'을 통해 "세로토닌은 신체에 이완감과 정서적 안정을 조성해 수면을 위한 정신적 준비를 돕는다"고 설명했다. 또한, 멜라토닌은 인체의 내부 시계를 조절하고 재설정하는 데 필수적인 호르몬이다.
키위에는 비타민 C와 엽산을 비롯한 비타민 B군도 다량 함유되어 있는데, 특히 엽산 결핍은 불면증 위험 증가와 연관이 있다고 보고된 바 있다. 한 연구에서는 잠자리에 들기 한 시간 전 중간 크기의 녹색 키위 두 개를 섭취하는 것이 효과적이라고 밝혔다.
2. 체리
체리, 특히 몽모렌시(Montmorency) 품종은 멜라토닌 함량이 높아 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있다. 또한, 수면 호르몬의 원료가 되는 트립토판(tryptophan)과 강력한 항산화 성분인 안토시아닌(anthocyanin)도 함유한다. 안토시아닌은 스트레스나 오염, 고지방·고당분 식단 등으로 인한 세포 손상을 막고 혈압을 낮춰 신체가 휴식 상태로 전환하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
임상 영양사 로빈 배리 카이덴(Robin Barrie Kaiden)은 "체리의 항염증 성질은 근육을 이완시켜 몸을 더 편안하게 만들고 수면의 질을 향상시킬 수 있다"며, "타트체리 주스 약 236~355mL 또는 농축액 약 30~59mL 섭취를 권장한다"고 조언했다.
3. 아보카도
아보카도의 숙면 효과는 풍부한 마그네슘(magnesium)에서 비롯된다. 마그네슘은 체내 멜라토닌 생성을 도울 뿐만 아니라, 뇌 화학 물질인 가바(GABA, Gamma-Aminobutyric acid) 수치를 조절하여 신경계를 안정시키고 이완을 촉진한다. 아울러 아보카도 한 개에는 하루 권장량의 약 50%에 달하는 섬유질이 포함되어 있다. 불균형한 식습관과 만성 소화기 문제가 수면 시간 단축 및 수면 효율 저하와 관련 있다는 연구 결과를 고려할 때, 아보카도처럼 섬유질이 풍부한 식품 섭취는 수면을 방해하는 장 관련 문제 해결에 이로울 수 있다. 한 연구는 수면 개선을 위해 아보카도 한 개 섭취가 이상적이라고 제안했다.
4. 바나나
바나나 역시 멜라토닌과 트립토판을 모두 함유하여 수면 촉진 효과를 기대할 수 있다. 바나나의 항산화 성분은 산화 스트레스를 줄여 염증 반응을 완화하고 뇌 건강에 기여함으로써, 신체가 깊고 회복적인 수면 단계로 진입하도록 돕는다. 한 연구에서는 바나나 두 개를 섭취하는 것이 숙면에 도움이 된다고 보고했다.
5. 포도
포도는 천연 멜라토닌을 함유하고 있으며, 수면을 방해하는 스트레스와 염증을 줄이는 데 기여하는 항산화 성분이 풍부하다. 수분 함량이 높고 섬유질이 많아 소화 건강 개선에도 긍정적이다. 멜라토닌 함량은 녹색 포도보다 적색이나 자색 포도에서 더 높은 경향을 보이므로, 숙면을 위해서는 색이 짙은 포도를 선택하는 것이 유리하다. 일반적으로 신선한 포도 한 컵 정도가 이상적인 섭취량으로 꼽힌다.
6. 딸기
딸기에는 소량의 멜라토닌과 함께 비타민 C와 같은 항산화 성분이 다량 함유되어 편안한 휴식을 돕는다. 특히 비타민 C는 면역력 증진과 소화 기능 개선에 기여한다. 이처럼 신체의 전반적인 상태가 개선되면 수면의 질 또한 자연스럽게 향상될 수 있다.
7. 오렌지
오렌지에 풍부한 비타민 C는 스트레스 호르몬인 코르티솔(cortisol) 수치를 낮춰 신체의 이완과 수면을 유도할 수 있다. 오렌지에 함유된 비타민 B6는 트립토판이 세로토닌을 거쳐 멜라토닌으로 전환되는 과정에서 중요한 역할을 수행한다. 임상 영양사 로빈 배리 카이덴은 중간 크기의 오렌지 한 개를 권장하며, "주스보다는 통과일로 섭취하면 섬유질, 수분, 그리고 건강과 소화에 필요한 다른 비타민 및 미네랄까지 함께 얻을 수 있다"고 덧붙였다.
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